35 procent har försökt dra ner på alkoholen – så lyckas du

Svenskarna dricker gärna alkohol. Enligt Folkhälsomyndigheten dricker tre av fyra vuxna alkohol och under år 2020 drack vi 8,5 liter ren alkohol per invånare, 15 år och äldre, enligt Centralförbundet för alkohol- och narkotikaupplysning, CAN.

Ändå visar undersökningar att alkoholkonsumtionen minskar – sedan 2011 har konsumtionen gått ner med ungefär en tiondel. Och att många aktivt funderar över hur mycket de dricker blev tydligt också när allas.se i en undersökning bad läsarna svara på frågor om sina alkoholvanor. I enkäten svarade 35 procent att de någon gång försökt dra ner på mängden alkohol.

Efter reklamen: Se också: Maria drack en bag-in-box om dagen: ”Alkoholen var min bästa vän”

Tio glas i veckan är ett riktmärke

Men hur mycket alkohol är för mycket? Och hur ska man göra för att lyckas dra ner på sin konsumtion?

Sara Wallhed Finn är psykolog och medicine doktor på mottagningen för alkohol och hälsa på Riddargatan 1 i Stockholm, som är en del av Beroendecentrum, och träffar dagligen personer som försöker få bukt med sitt drickande. Hon bedriver också forskning på området vid Karolinska institutet. Sara säger att man i dag bedömer att gränsen för riskkonsumtion ligger på tio standardglas i veckan och max fyra standardglas per tillfälle.

samhälle35 procent har försökt dra ner på alkoholen – så lyckas du

– Vi är alla olika känsliga för alkohol. En del påverkas tidigt negativt även vid låga konsumtionsnivåer, medan andra kan dricka ganska mycket under lång tid utan att påverkas. Det vi vet från forskning är att tio glas i veckan är ett riktmärke. Dricker man mer än så vet vi att risken för att utveckla en alkoholrelaterad ohälsa ökar, och då bör man fundera över sina alkoholvanor, säger hon.

För mycket alkohol kan leda till allvarliga hälsorisker

Att dricka för mycket kan – förutom att man riskerar att utveckla ett starkt beroende – på sikt öka risken för bland annat högt blodtryck, cancer och olika psykiska diagnoser. Alkohol kan också förvärra en rad sjukdomar, som psoriasis och eksem. Man blir också mer infektionskänslig. Dessutom tillkommer de mer uppenbara konsekvenserna av alkohol – slagsmål, olyckor och våld mot kvinnor är några exempel på fenomen som ökar när alkohol är inblandat.

– Andra tecken på att man kanske dricker för mycket är kontrollförlust, att det är svårt att stoppa efter några glas eller att man dricker oftare än man hade tänkt sig. Man tänker också mer på alkohol och känner ett sug efter det. Andra vanliga tecken är att man känner sig tröttare, mer sliten. Man sover sämre och presterar inte lika bra, säger Sara.

Att hamna i konflikt med andra är ett annat tydligt varningstecken.

– Det är kanske ens partner eller vänner som reagerar på ens drickande och så leder det till en diskussion eller konflikt.

Tips på hur du lyckas dra ner på alkoholen

För att lyckas minska sin konsumtion finns ingen universell metod som fungerar för alla. Sara påpekar att eftersom påverkan av alkohol är så individuell är det svårt med generella riktlinjer – men det finns knep och tips man kan testa om man behöver vägledning.

– Det första jag tycker man ska göra är att fundera på vilka fördelar man skulle få ut av att dra ner och vilka nackdelar man skulle slippa. Det kan stärka ens motivation inför att göra en förändring. Sedan är det bra att göra upp en plan med tydlig målsättning – hur många glas ska jag dra ner på och under vilken tidsperiod ska det gälla.

Därefter tipsar Sara om att föra dagbok. Att dag för dag anteckna hur mycket man dricker – även de dagar man inte dricker något alls – brukar ha bra effekt.

– På det sättet får man syn på sitt beteende på ett tydligt och bra sätt. Generellt sett har vi svårt att observera oss själva, men genom en dagbok kan vi dels bli motiverade när vi ser att det går bra, dels upptäcka vilka faktorer som påverkar när det inte fungerar lika bra.

samhälleAnnelie var i alkoholens våld – nu kämpar hon för att bli förlåten av barnen: ”Måste ge dem tid”

Bakslag är att vänta – ta hjälp av andra

En annan viktig sak som Sara lyfter upp är att man ska vara medveten om att bakslag är att vänta och att det är helt naturligt att det inte går helt problemfritt.

– Kanske funkar det bra att skära ner initialt, men så kommer semestern eller någon högtid och då blir det svårare. Tänker man att man är hopplös och att det aldrig kommer att fungera, då blir det svårare att få till en förändring på längre sikt. En mer hjälpsam strategi är att fundera på vad man kan lära sig av bakslaget som hjälper en att lyckas vid nästa tillfälle. Det kan även hjälpa en att hålla motivationen uppe på sikt.

Vidare tipsar Sara om att involvera människorna i ens närhet. Det kan handla om en partner, en familjemedlem eller en vän. Förutom att det är viktigt med stöd från andra, kan det också göra det enklare att säga nej till alkohol i sociala sammanhang om man på förhand uttryckt sitt försök att dra ner och kan få stöd från andra. Det är också nyttigt att fundera ut i vilka sammanhang det är svårast att stå emot alkohol.

samhällePsykologens tips: Så hjälper du en anhörig eller vän som dricker för mycket

– Det kan vara middagsbjudningar, after works med kollegor eller att träffa kompisar som dricker mycket. Det kanske fungerar att dricka måttligt när man är på restaurang och beställer ett glas åt gången, men inte lika bra hemma hos en vän som ständigt fyller på ens glas. Öva på att tacka nej, ta med något alkoholfritt att dricka och berätta för andra att man vill dra ner är mina tips här. Många har farhågor om att berätta helt i onödan. De allra flesta jag träffar blir väl omhändertagna och bemötta av sina vänner, men sen finns det specifika sammanhang där det hetsas att dricka. Då får man fundera på om man ska vara med där eller kanske avstå dessa situationer.

Se till de långsiktiga fördelarna

Enligt Sara ligger den stora utmaningen i att välja de långsiktiga positiva effekterna av en minskad konsumtion framför de kortsiktiga effekterna som alkohol kan ge.

– Alkohol skapar för många ett ökat välbefinnande, de känner sig mindre oroliga och mer avslappnade. Vissa dricker för att bli mindre stressade, andra för att det är en social vana. Även om man tycker att vissa saker med drickandet skaver kan det samtidigt vara trivsamt och gott. Det som kan göra det svårare att förändra sina alkoholvanor är att de negativa konsekvenserna är fördröjda. Det är först dagen efter man vaknar upp med huvudvärk till exempel. Och hälsoriskerna kommer på ännu längre sikt.

Efter reklamen: Se också: Här är 8 tecken på att du dricker för mycket alkohol

Vit period kan fungera – i vissa fall

Att ha en så kallad vit period, där man utesluter alkohol helt och hållet under en tid, är ett sätt att minska sin konsumtion. Men enligt Sara finns det ingen riktig forskning på om en vit månad är bättre än att skära ner på alkoholen successivt.

– En vit månad tycker jag är positivt eftersom kroppen får vila och man minskar toleransen för alkohol. Det blir en tydlig paus från alkoholen där man kan få möjlighet att fundera över sina vanor och den aspekten kan man lätt missa om man bara skär ner på alkoholen. Men risken med en vit månad är att man tar den som en intäkt för att dricka mer under resten av året. Hjälper det däremot till att hålla nere konsumtionen på lång sikt är det bra. Det viktigaste är att hitta det som motiverar en själv och utvärdera om man märker att det inte fungerar.

Då ska du söka professionell hjälp

Om man under en tid har försökt dra ner sin konsumtion på egen hand, men inte riktigt får det att fungera, rekommenderar Sara att man söker professionell hjälp.

– Folk har ofta en föreställning om att man får antabus och blir ivägskickad på behandlingshem om man ber om hjälp. Så är det inte. Det finns bra hjälp inom primärvården och man kan få hjälp anonymt via Alkohollinjen eller Alkoholhjälpen till exempel. Känner man att det inte räcker kan man kika på 1177 och hitta bra specialistvård där. Det går med andra ord att få hjälp på sina egna villkor och sin egen nivå, vi är lyhörda för vad patienten önskar.