Därför är det viktigt att träna balansen – och så övar du bäst
Balans bör tränas i rörelse, för det är då vi behöver den.
– Tränar vi på att hålla balansen på ett ben blir vi bra på just det, att stå på ett ben, men det är ju något som vi sällan behöver i vardagen, säger Eva Ekvall Hansson, professor i fysioterapi och en av Sveriges ledare experter på yrsel och balans.
Så, såvida du inte tänkt extraknäcka som flamingo är det alltså annan och mer effektiv balansträning du ska rikta in dig på för att få resultat.
Blir rädd för att ramla
Att träna balansen är något av det bästa man kan göra för att upprätthålla en hög livskvalitet på äldre dagar.
– En dålig balans inskränker ofta hela livet. Även om man inte ramlar är man ofta rädd för att ramla och begränsar sitt liv. Man stannar hemma och blir mer stillasittande, vilket i sin tur leder till att man sover sämre och lättare blir nedstämd. För att leva ett bra liv på äldre dar är balansen viktig.
Träna balansen hemma
All balansträning måste ske i en trygg och säker miljö. Börja hemma och placera dig så att du inte ramlar eller kan slå dig.
Evas första tips är enkelt, men kan vara nog så svårt att bemästra. Därför är det bra att stå tryggt i ett hörn med en bakåtvänd stol framför dig.
– Det är en bra utgångspunkt. Då kan du både luta dig mot hörnet i väggen och ta tag i stolsryggen framför dig om du skulle tappa balansen.
Stå med fötterna tätt ihop. Blunda sedan och skaka rejält på huvudet.
– Den här övningen utmanar innerörat. Det kan vara obehagligt om man blir yr men det är inte farligt. Upprepa den här övningen då och då och du kommer att märka att det blir mindre utmanande vartefter.
När det inte längre är svårt, gör samma sak medan du sätter dig och reser dig ur soffan.
– Om du känner att du ramlar, sätt dig bara ner i soffan och låt balansen återhämta sig. Också det är en trygg och säker miljö där det är ofarligt att utmana balansen.
Öva balansen i rörelse
Balans är rörelse. Därför måste vi också träna balansen i rörelse. Evas nästa tips är också det enkel att göra hemma.
– Gå på tå. Byt sedan till att gå på hälarna. Gör det varje morgon och kväll medan du borstar tänderna till exempel. Prova också att gå på tå på en linje, till exempel en skarv i parketten.
– Är det för ostadigt från början, gå längs en vägg och dra fingertopparna längs väggen. Då hjälper hudkänseln till att hålla balansen, och du kan ta tag ordentlig i väggen om du skulle vara på väg att ramla.
Snabba ögon- och huvudrörelser utmanar också balansen. Så när din tåpromenad känns trygg och säker, utveckla övningen genom att samtidigt titta snabbt från ena hållet till det andra.
Knäböj utmanar balansen
Stabilitet i tå- och fotleder är också det viktigt för att upprätthålla en bra balans. Att göra knäböjningar är en bra övning för det. Eller att böja sig fram och resa sig upp igen.
– Fundera lite på vilka balansmoment som är svåra för dig, och träna på dessa. Det är bara genom att träna på det som är svårt som vi kommer att bli bättre.
Träna din balans i skogen
Att gå på ojämnt underlag är en enkel och effektiv balansträning, tipsar Eva Ekvall Hansson.
– Skogspromenader är jättebra. Det är många intryck från både syn och hörsel som hjärnan ska sortera och bearbeta, samtidigt som stigen är ojämn och du måste lyfta fötterna olika mycket hela tiden. Det är fantastisk balansträning. Och muskelträning, något som också det är viktigt. En bra balans förutsätter starka muskler. Dessutom är det en trevlig träningsform.
Dock är det bra att ha sällskap.
Man måste våga utmana balansen för att träna upp den
– Att kunna lägga två fingrar på den andres arm när man går kan hjälpa mycket. Och tryggheten är viktigt. Man måste våga utmana balansen för att träna upp den. Man måste utmana för att övervinna rädslor, men det ska alltid, alltid göras i en trygg och säker miljö, det kan jag inte nog understryka. Att ha med sig sällskap på promenaden är en stor trygghet för många.
Sök hjälp för yrsel och balansproblem
Eva understryker att det oftast finns bra hjälp att få för att förbättra en dålig balans.
– Om du söker hjälp för yrsel och balansproblem, nöj dig aldrig med utlåtandet ”det beror på åldern, det är inget att göra åt”. Sök dig till en fysioterapeut med balans och yrsel som specialitet. Till det behövs ingen remiss utan du kan boka tid själv. Då får du övningar anpassade till dig och hjälp med att följa upp din träning.
I flera kommuner finns också balansgrupper för äldre som man kan komma i kontakt med genom vårdcentralen. Där utmanas och tränas balansen i grupp, tillsammans med utbildad vårdpersonal.
– Ofta ser man fantastiska resultat av balansträning, säger Eva Ekvall Hansson, oavsett om personen är 60, 70 eller 90 år. Kroppen är makalös på att återställa funktion som gått förlorad. Det är aldrig för sent!