Fallkurs för äldre i Gustavsberg: ”Det är bra att vara förberedd”
I alla fall i Saltsjö judoklubbs lokaler där fem pensionärer tränar kursen Falltrygghet för äldre en gång i veckan.
Judotränaren Josef Macias, 61, bugar mot gruppen framför sig.
– Rei, säger han på judospråk och träningen startar.
Men gruppen är inte här för att lära sig att göra judokast, utan för att falla rätt, som också grundar sig i den japanska kampsporten.
Fallkursen ska minska och lindra fallolyckor
Fem deltagare i åldrarna 66 till 86 år går en gång i veckan på kursen "Falltrygghet för äldre" som Saltsjö judoklubb i Gustavsberg, på Värmdö strax utanför Stockholm, anordnar i samarbete med Svenska judoförbundet.
Tanken med kursen är att minska och lindra fallolyckorna. Därför har Svenska judoförbundet tagit fram ett träningsprogram, Judo4Balance, som är utvecklat av en expertgrupp där det förutom fallteknik ingår balans- och styrketräning.
Det här är första gången kursen hålls på Saltsjö judoklubb, och deltagarna är nöjda.
– Det är jättebra att det är både fall och även fysisk träning. Det är roligt också! säger Miriam Thiel, 76, från Ingarö.
– Faller gör man ju och då är det bra att vara förberedd, konstaterar hon.
Och fallit har hon gjort. Många gånger. En gång bröt hon lillfingret, en annan gång föll hon illa på höften. Som tur var bröt hon den inte.
– Men jag hade fruktansvärt ont i säkert två månader.
Nu hoppas hon på att det hon lär sig på kursen ska hjälpa henne nästa gång olyckan är framme.
Fallteknik och fysisk träning – ett självklar aktivitet
Passen är 45 minuter långa och inleds med uppvärmning. De går i en ring och plockar äpplen, går mellan koner och övar på koordinationen genom att sätta fötterna på ett specifikt sätt i en repstege som ligger på marken.
Det är högt när man ramlar på gatan också
Bertil Bäckström, 74, från Gustavsberg kämpar med stegen och får lite hjälp av tränaren Camilla Nilsson, 51, med att placera fötterna rätt. Han säger att just koordinationen är det svåra, men att den fysiska delen av passet är det som lockade honom.
– Det är bara positivt. Då kan jag gå de här 12 gångerna, då är det inga bekymmer, säger han.
Plötsligt ligger alla på marken.
– Nu ålar vi framåt på armarna. När ni kommer till mitten ålar ni baklänges. I egen takt, instruerar Josef.
När det är dags att resa sig igen, böjer alla ett ben, trycker ifrån och rullar på sidan. De lägger underarmarna mot judomattorna och ställer sig på alla fyra. Därefter placerar de ett ben fram och reser sig.
– Precis som om ni vore skadade, ni vet hur ni gör, berömmer Josef.
Sedan är det dags för fallteknik. Först övar de på fall baklänges på en tjock matta, en sådan man hade under gymnastiken i skolan. Därefter övar de fall i sidled på den vanliga judomattan som tar upp nästan hela lokalen.
– Den här mattan var lite mjukare än den andra, tycker Bertil medan Gustavsbergsbon Inger Silverfjord Titze, 73, snabbt replikerar:
– Inget emot asfalten!
Alla skrattar och det märks att gruppen har roligt tillsammans.
Inger vet vad hon pratar om. Förra året ”slog hon på roten” ordentligt. Benen bara åkte undan under en promenad hemma i Gustavsberg. Och precis som Miriam slog hon höften, men även ryggen.
– Som tur var så kom huvudet utanför asfalten, säger hon.
När hon fick höra om Falltrygghet för äldre under ett möte med SPF Seniorerna kändes det självklart att anmäla sig. Visst är det lite otäckt att ramla på mattorna erkänner hon.
– Det är högt, men det är det när man ramlar på gatan också.
Har ramlat i hemmet under kursens gång – kom ihåg falltekniken
Ur högtalarna strömmar 50- och 60-talsmusik som The Beatles Love me do och Wake up little Susie med The Everly brothers.
– I vanliga fall brukar de sjunga med till musiken vid det här laget, men nu är de lite blyga för er, ropar Camilla över lokalen.
Mitt i ett fall konstaterar Miriam.
– Nu tog jag emot mig med armen, det skulle jag ju inte!
– Nej men det är bra att det händer nu så vi kan rätta till det, säger Josef.
Camilla tar över och håller i styrkeövningarna. Till vardags arbetar hon som massageterapeut med egen mottagning och undersköterska på akutvårdsavdelningen på Sankt Görans sjukhus i Stockholm.
Det är häftigt vad man kan lära sig snabbt
I sitt jobb har hon träffat många som fallit illa och skadat sig. Själv har hon också varit med om ett otäckt fall, men hade då tränat judo i en termin och av ren reflex gjorde hon det som hon hade lärt sig i träningen.
– Jag ramlade baklänges två eller tre steg i en trappa för att jag fastande med en toffla. Utan att tänka mig för blev jag som en liten köttbulle, säger hon.
Hon säger att tre av fem deltagare här har ramlat under kursens gång fast på hemmaplan.
– Alla sa att de kom ihåg det här spontant nu, att hålla in hakan och upp med huvudet. Det är häftigt vad man kan lära sig snabbt, säger hon.
Bertil är en av dem som ramlat sedan han började kursen. Han skulle skotta snö på trädäcket hemma i Gustavsberg.
– Högerfoten bara slant i väg, säger han och berättar att han landade på ryggen och funderade på om han stukat foten eller inte.
Men du höll upp huvudet?
– Ja, det gjorde jag, säger han och konstaterar att fallet blev en påminnelse om att en olycka kan komma plötsligt.
Det här är viktigast att tänka på när man faller
Under styrkeövningarna gör de armhävningar mot en vägg och step-up på en bräda, både framlänges och baklänges. De ”leker” också häst, hälften av gänget har judobälten runt midjorna medan deras ryttare håller i.
– Det hjälper hela bålen när ni blir dragna, förklarar Camilla.
En häst är lite bångstyrig.
– Du får hålla ordning på din häst, skrattar Camilla.
De sista minuterna avslutas med skön stretching. Under tiden dukar Josef upp kakor och brygger kaffe.
– Vi avslutar alltid med fika, det gör vi inte bara för att ni är här, förklarar han glatt.
Josef driver Saltsjö judoklubb, är chefstränare, och har hållit på med judo sedan han ”var en liten knodd”. I början av 2000-talet blev han världsmästare i sporten, en fakta jag googlat mig till.
Det gäller att hela tiden kunna belasta kroppen för att kunna utvecklas
När jag nämner det för honom pekar han i stället på en stor vepa som föreställer hans son Tommy Macias, 30, och säger försynt:
– Min son där, Tommy Macias, han har varit med på OS i Tokyo. Och tvåa på VM nu. Ny generation.
Vi pratar i stället om vad som är viktigast att tänka på när man faller.
– Att böja på knäna, hålla upp huvudet, och inte ta emot dig med händerna, säger Josef.
Målsättningen med kursen är att lindra fallet när olyckan väl sker.
– De har bara tränat åtta gånger och redan nu kan de falla på mattan. Första gången de kom in här så tyckte de att den var jättehård. De tänkte att de inte kunde ramla där, men de kan det nu, bara genom att böja benen gör att fallhöjden inte blir så hög, säger han och fortsätter:
– En av reflexerna är att ta emot sig med handen, den har vi fått bort. Man kan lära sig.
Nu planerar han och Camilla att sänka anmälningsåldern för kursdeltagarna. Just nu är den från 60 år, men till hösten planerar de att sänka åldern till från 58. Anledningen är att de märkt att deltagarna är i god fysisk form.
– Det gäller att hela tiden kunna belasta kroppen för att kunna utvecklas.