Fastnat i bekräftelsenätet? Experten hjälper dig att stärka självkänslan

Tiden innan sociala medier mötte vi familj, släkt och vänner i verkliga livet, eller genom ett telefonsamtal. Vi tackade värdparet för en trevlig middag genom att ringa dagen efter. Nu, i den digitala världen, kan vi med en bild från middagen och ett klick få över hundra ”Gilla” på ett kick. Vi kan även lätt som en plätt känna njutning av den respons som bilden hemma hos värdparet ger. När det har blivit så enkelt att få bekräftelse kan det snabbt leda till ett ökat behov av att omgivningen intygar att vi är okej. Vi förvandlas till bekräftelsetörstande varelser, ofta utan att förstå vad som händer med oss.

För Arijola Delija, 27, kretsade hela livet efter att jaga ”likes” på sociala medier. Många timmar varje dag gick ut på att göra eller uttrycka sig på ett visst sätt för få bekräftelse i form av gillande och komplimanger.

– Jag lärde mig snabbt vilken typ av bilder som gav mig mest bekräftelse. Hon beskriver det som en strategi – publicera material som följarna vill se och ju fler som gav positiv feedback desto fler kickar fyllda av bekräftelse.

– När jag presterade och gjorde något bra berättade jag om det som om det inte vore en stor sak, och responsen blev då ”häftigt” och ”bra jobbat”.

Sökte bekräftelse

Arijola fiskade alltså efter komplimanger genom strategin att vara lite blyg och återhållsam, och själva prestationens värde låg i händerna på omgivningens respons.

– Bekräftelse av andra behöver vi, problemet blir när det går till överdrift. När livet kretsar kring att bli bekräftad av andra för att få ett värde.

Många av oss har en släng av det. Det märks inte minst när man scrollar runt på sociala medier.

hälsaAnksyndromet – när du mår dåligt men visar upp en perfekt yta

Vi går tillbaka i tiden, när allt började. Det var för åtta år sedan när Arijola påbörjade sina studier till legitimerad biomedicinsk analytiker vid Högskolan Kristianstad, och samtidigt drabbades av ätstörning.

– Något var fel, att sluta äta är inte bra. Det var då jag började gräva efter fakta för att förstå kopplingen mellan det fysiska och psykiska. Jag började förstå hur mina tankar påverkade mig och jag lärde mig mer om självkänsla och att se beteendemönster. Jag tänkte aldrig att jag gjorde något för mig själv utan tänkte på hur det jag presterade skulle tas emot.

Arijola är övertygad om att beteendet handlar om låg självkänsla. Att när man nedvärderar sig själv så kompenserar man genom att jaga andras gillande. I samband med studierna kom hon till en punkt när en förändring var nödvändig för att börja må bra.

– Jag lärde mig mycket när jag läste biomedicin, bland annat att 90 procent av det vi tänkte dagen innan tänker vi även dagen efter. Samma tankemönster som upprepar sig. Det gäller att vara medveten om detta för att kunna bryta invanda tankemönster.

Försökte bygga upp sin självkänsla

Hon började sakta men säkert att bygga upp grunden, det vill säga självkänslan.

– Det jag gjorde var att bara fokusera på att bekräfta mig själv. Jag slutade medvetet att göra saker som jag trodde skulle leda till andras gillande. Men, det var inte helt enkelt.

Arijola fixade det inte utan började ta del av forskning för att hitta en väg bort från jakten på bekräftelse och en ökad självkänsla. Det var då hon plötsligt insåg var skon klämde.

Säljer kärlek i en tygpåse, som är tänkt att värma mottagarens hjärta.

samhälleFrida och Annica vill sprida kärlek med Push love forward

– Den första insikten jag kom fram till är att något som ligger så djupt rotat i dig kan du inte bara ta bort. Det handlar om att nöta och ge näring till nya positiva tankar så att de blir stabila och till nya grundtankar.

Hon gör en liknelse med ett hus som behöver en stabil grund, det är självkänslan, sedan kan man börja bygga huset, som är självförtroendet.

Tar hjälp av alarm

En annan strategi var att ställa sig tre frågor – vad tycker jag, varför tycker jag så och vad är viktigast för mig? Under en period hade hon ett alarm på sin armbandsklocka och varje gång den ringde frågade hon sig: För vem och varför?

– Jag tog fem minuter och funderade över var jag befann mig där och då. Nu kommer det automatiskt. Det finns ingen annan väg, bit i det sura äpplet och jobba hårt. Genvägar håller bara för stunden konstaterar Arijola innan hon fortsätter:

– Med kunskap om hur vår kropp och hjärna fungerar blir det lättare att motivera sig själv. Hjärnan är som en muskel som måste tränas upp. Gör en förändring och så kommer känslorna efter det.

Är sin egen bästa vän

I dag känner Arijola att hon inte behöver ”träna” lika hårt, och hon har lärt sig att vara sin egen bästa vän.

– Det är som vänskap till andra, en sådan bygger man över tid. Arijola lyfter fram att vi behöver bekräftelse från andra. Vi är flockdjur, och ensam är inte starkast. Men, bekräftelse är inte livsviktigt.

Idag arbetar hon som försäkringsrådgivare och är certifierad mental tränare samt legitimerad biomedicinsk analytiker.

Hur förhåller du dig idag till bekräftelse?

– Största delen handlar om att jag är bättre på att bekräfta mig själv, jag tycker att jag är en bra människa. Visst, jag gillar att prestera men behöver inte vara bäst på allt, stå på topplistan på jobbet. Jag fokuserar på det jag tycker är roligt, det jag brinner för och jag gör det för mig själv.

Tips för att minska behovet av bekräftelse

Skriv ner tre bra saker om dig själv varje kväll

Hjärnan har lättare att ta till sig tanken när man skriver. Det behöver inte vara så avancerade saker, men lägger du dig med en bra känsla så vaknar du sannolikt med en bra känsla.

Beröm dig själv framför spegeln

Ställ dig framför spegeln och säg att du är bra, din hjärna tolkar det som att en annan person säger det. Den ser ingen skillnad på att det är du eller någon annan. I början känns det inte äkta, men snart börjar hjärnan förstå. Man lurar sin hjärna helt enkelt.

Bryt negativa mönster

Vänd negativa tankar till positiva. Märker du att du pratar negativt till dig själv så bryt det mönstret för att skapa nya nervbanor. Känslor är bara en kemisk reaktion som vi kan styra med våra tankar.

Experten: ”Alla behöver bekräftelse”

Alla behöver kärlek och bekräftelse – från en partner, familj och vänner. Men om vi till varje pris måste undvika att bli avvisade eller ifrågasatta kan det bli problematiskt. Bekräftelsebehovet blir då en källa till ångest som begränsar livskvalitén och individens möjligheter. På grund av att människor har olika idéer och önskningar blir det svårt att tillfredsställa personer i sin omgivning hela tiden.

Därför är det inte realistiskt att förvänta sig att få omgivningens oreserverade gillande i allt man gör. Det menar Lisa Pousette, legitimerad psykoterapeut med inriktning på kognitiv beteendeterapi (KBT) och verksam vid mottagningen Terapeutiska i Stockholm.

Vad grundar sig vårt behov av bekräftelse i?

– Som barn är vi beroende av våra föräldrar, vi lär oss cykla, klä och tvätta oss och äta upp maten och här är vi styrda av föräldrarnas bekräftelse. Det fortsätter i skolan där vi presterar i en viss nivå för att få lärarens och klasskamraternas bekräftelse. Om inte riskerar vi att bli utstötta, inte bli bjudna på födelsedagsfest eller få indragen veckopeng.

Tidsandan kräver att vi är perfekta

Lisa menar att när vi för hundratals år sedan levde isolerade i skogen var det bokstavligt talat förödande att inte behaga den som bestämde i flocken. Om man valde en egen väg blev man utesluten, och gick mot en säker död till mötes. Ensam utan mat, värme och skydd från gruppen.

– Alla behöver bekräftelse men söker man bekräftelse för att undvika att bli avvisad, då blir det problematiskt.

Vad är det som påverkar nivån av bekräftelsebehov?

Psykologen reder ut begreppen.

relationerSå skiljer du normalt tonårsbeteende från psykisk ohälsa

– När självkänsla börjar byggas upp lär vi oss att vi är bra och behöver inte lika mycket bekräftelse. De som är trygga som barn har en inre kompass medan för de otrygga känns det inte bra innan någon kommer och ger feedback. De söker bekräftelse utifrån för sina prestationer. Håller en perfekt och stolt fasad utåt, och kan dölja det som händer i verkligheten. Facebook-livet kan göra dem beroende av likes och gillande. Hemma kanske man har det eländigt, är sjuk och pengarna slut men det går ändå att leva det perfekta livet på sociala medier.

Varför jämför vi oss med andra, exempelvis på sociala medier?

– Tidsandan säger att man ska var perfekt. Det som syns där ger en bild av det som man vill vara, inte det som man är. Det ger en orealistisk bild.

Vad händer med oss när vi känner krav att leva perfekta liv?

– Att få gillande och bekräftelse från omgivningen sänker på kort sikt oro och ångest men på lång sikt får det negativa konsekvenser. Bekräftelse på bekostnad av att man pressar sig för hårt. Utmattning, för vem orkar att leva så? Sedan känns det fel när man inte orkar.

Vad är risken med att söka efter bekräftelse från andra hela tiden?

– Man utgår inte från sig själv, att ständig anpassa sig till andras behov är tröttande och livets naturliga frihet går förlorad. Det är inte bra att hela tiden anpassa sig till andras förväntningar och krav, samtidigt som man inte står upp för sina egna tankar, känslor och mål. Det är lätt att jämföra sig med andra människor, men vi vet inte vad de andra håller på med menar Lisa Pousette.

– Man fastnar och blir olycklig om man tror på det vi ser på sociala medier, men dålig självkänsla syns inte utanpå.

Lisa förklarar att en relationsbaserad dålig självkänsla ger ett överdrivet behov uppmärksamhet och kärlek från andra och man vill vara till lags och tillgodose andras behov. Ofta finns det bara en människa som de inte behöver ta hänsyn till och det är sig själva. Personer med en prestationsbaserad dålig självkänsla kompenserar med lyckade prestationer – de drivs av att prestera bättre än andra. Om inte, känner de sig misslyckade.

Hur kan man tänka för att minska sitt bekräftelsebehov?

– Var lite egoistisk, ta hand om dina egna behov och önskningar, utan att skada andra. När du i sociala medier ser en lycklig och stark person som är ute på roliga resor kan du trösta dig med att tänka: Du ser den personens önskebild av sig själv och inte en verklig beskrivning av den personen. Lisa ser dock att trenden att vara perfekt börjar bli gammeldags. Så kallade influencers har börjat gå ifrån det perfekta.

Så viktigt att tänka på!

relationerBarnexperten: Frågan alla föräldrar borde ställa sig oftare

– Det finns flera exempel på att något håller på att hända, folk har tröttnat på alla perfekta bilder. Man ska påminna sig om att det vi ser på sociala medier skaver, det är en önskebild. Det är viktigt att vara medveten om skillnaden mellan ”Facebook-livet” och det verkliga livet.

Självkänsla och självförtroende – vad skiljer dem åt?

Det är två begrepp som är lätta att blanda ihop. Självförtroende handlar i korthet om det du gör medan självkänsla handlar om ditt egenvärde som person och den du är – den övergripande bilden du har av dig själv och det värde du sätter på dig oavsett vad andra har för åsikter eller hur du presterar.

Om du har bra självkänsla ser du oftast positivt på dig själv medan en person med låg självkänsla har en mer negativ bild av sig själv. Självkänslan är växlande och kan se olika ut under livets gång, men det brukar vara svårare att öka på självkänslan jämfört med självförtroendet. Låg självkänsla kan också påverka livet negativt i större utsträckning än lågt självförtroende.