Unik studie: Så får du nyårslöftet att hålla – på riktigt
Det finns vissa knep som gör ett nyårslöfte lättare att hålla, även på lång sikt.
Det visar en studie som Per Carlbring, professor på psykologiska institutionen vid Stockholms universitet har gjort tillsammans med forskare vid Linköpings universitet.
De tittade dels på vad för löften svenskarna brukar ge och om vissa löften är lättare att hålla än andra.
Se också: Så här motiverar du dig inför nya året
Det vanligaste nyårslöftet rör hälsan
– De flesta av deltagarna i studien, 33 procent, hade som nyårslöfte att förbättra sin fysiska hälsa på något sätt. 20 procent hade som nyårslöfte att gå ner i vikt och 13 procent skulle förbättra sina matvanor.
Totalt följde man 1 066 personer i ett års tid. Majoriteten, 55 procent, höll fortfarande sitt nyårslöfte efter ett år. Men det fanns en skillnad: De som formulerat sitt nyårslöfte på ett visst sätt lyckades bättre:
– De som hade som löfte att börja med en ny vana lyckades bättre än den som hade som nyårslöfte att sluta med en ovana, berättar Per Carlbring.
Han kallar de två olika typerna av löften för närmandemål och undvikandemål.
Lägg till en ny vana istället för att ta bort en gammal
- Närmandemål innebär att man rör sig mot ett önskat mål, till exempel genom att börja med en ny, god vana. Rent konkret betyder ett närmandemål till exempel att man ger ett nyårslöfte som att man ska börja äta mer frukt eller gå med i en viktklubb.
- Undvikandemål innebär att man rör sig bort i från ett oönskat mål genom att sluta med en ovana. Undvikandemål är ett nyårslöfte som att sluta äta godis eller gå ner i 10 kilo i vikt.
– De som avger ett närmandemål håller sitt nyårslöfte i högre grad. I vår studie lyckades 59 procent av dem som angav ett närmandemål hålla löftet i ett år. Av de som gav ett undvikandemål lyckades 47 procent.
Hur du formulerar ditt nyårslöfte är alltså viktigt för slutresultatet.
– Morot är roligare än piska. Om du väljer att börja med någonting istället för att sluta med någonting så har du större chans att uppnå dina mål, säger Per Carlbring.
Istället för att säga: Jag ska sluta stressa kan man säga: Jag ska börja meditera varje vecka. Eller istället för : jag ska sluta äta godis kan man säga: Jag ska äta mer frukt.
Tipset: Ovanestäda och nyvanemöblera
För att göra det enklare att hålla sitt löfte kan man också ”ovanestäda” innan man kör igång. Det innebär att man försvårar för sig själv att hålla igång ovanorna.
– Rensa bort sånt som kan göra det svårare att hålla ditt löfte. Ta bort askoppen och godiset. Istället ska du nyvanemöblera. Lägg fram saker som påminner dig om din nya vana. Låt yogamattan vara framme om du har som löfte att yoga mer, till exempel, säger Per Carlbring.
Nyårslöftet får gärna vara SMART
Per Carlbring berättar också om att man ska tänka på att nyårslöftet är smart. Det innebär att det är:
- Specifikt – det ska gå att konkretisera, till exempel att jogga i 25 minuter
- Mätbart – det ska gå att mäta att målet är uppfyllt, till exempel när det har gått 25 minuter
- Accepterat – att det är ett mål du själv vill uppnå?
- Realistiskt – målet ska vara möjligt att nå
- Tidsbundet – målet ska gå att uppnå inom en viss tid
Se också: Så håller du ditt nyårslöfte – 9 enkla steg
Ett exempel på ett nyårslöfte som utgår från SMART skulle kunna låta så här: "under det kommande året vill jag äta mer hälsosamt genom att beställa vegetariskt till lunch tre gånger i veckan och dricka vatten istället för läsk vid varje måltid".
Så hanterar du bakslag
– Men det här passar inte för alla. Vi såg att vissa personer tycker att det strör salt i såren om man inte lyckas nå sina delmål. Man blir hela tiden påmind om att man inte når målet och även om man går åt rätt håll, kan man tappa sugen, säger Per Carlbring.
Och bakslag är vanliga: forskning visar att man i genomsnitt har 17 bakslag inom loppet av två år, när man inför en ny vana.
– Tänk på bakslaget som ett snedsteg, inte som ett misslyckande. På det stora hela spelar ett snedsteg ingen större roll. Du kanske till och med kan lära dig något av det?
Om man exempelvis ”råkade” äta alldeles för mycket godsaker på festen kan en lösning vara att äta mer före en fest nästa gång. Då finns det inte utrymme att snaska lika mycket.
Lagom mycket stöd är bäst
Deltagarna lottades till tre grupper: en som fick lite stöd, en som fick mycket stöd och en grupp som inte fick något stöd alls.
– Det konstiga var att det inte gick bättre för gruppen som fick mycket stöd. Bäst gick det lite överraskande för gruppen som bara fick lite stöd. Lagom verkar vara bäst, säger Per Carlbring.
