Tv-Sofias bästa tips för att få rutin på vardagsmotionen
– Att promenera trettio minuter om dagen kan göra underverk för kroppen och välmåendet, säger Sofia.
Hon har fått många svenskar runtom i landet att skaffa sig nya hälsosamma vanor och börja motionera. Under vårvintern 2020 blev Sofia Åhman, 49, i Umeå hela svenska folkets PT, med programmet ”Hemmagympa med Sofia”.
Med sina roliga och effektiva pass blev hon en ljusglimt för hundratusentals svenskar som gympade med henne på förmiddagarna, när livet i karantän stod still och allting inte riktigt var som det brukar. Hon är själv överväldigad av den stora och positiva responsen.
– Många har skrivit till mig och berättat att de fick en ny rutin med morgongympan och mår bättre både fysiskt och mentalt, säger Sofia.
Nu är hon aktuell med boken ”Nystart: starkare, friskare, piggare med enkel träning” (Bonnier Fakta), som hon har skrivit tillsammans med tv-kollegan Gunilla Hasselgren, tidigare programledare för SVT:s Fråga Doktorn.
Promenera dig pigg
I boken slår de ett slag för den viktiga vardagsmotionen och hemmaträningen. Förutom gympa är promenader ett genomgående tema i boken. Ett både coronasäkert, roligt och billigt sätt att få sin dagliga motion. För den som är lite ringrostig på träningsfronten är det också den perfekta starten på ett sundare liv.
– Promenader är jättebra vardagsmotion som vem som helst kan göra. Och så blir du gladare av att komma ut och röra på dig i friska luften, säger Sofia och tillägger:
Att promenera trettio minuter om dagen kan göra underverk för kroppen och välmåendet
– Att promenera trettio minuter om dagen kan göra underverk för kroppen och välmåendet.
Våra stillasittande liv i bilar, på kontor och i tv-soffor sätter sina spår på hälsan. En promenad emellanåt göra underverk för kroppen.
Se också: 5 enkla övningar att göra på promenaden
– Lite och ofta är bättre än sällan. Den allmänna rekommendationen är att man ska röra på sig minst trettio minuter varje dag eller 150 minuter i veckan, i samma ansträngningsgrad som en rask promenad. Om man rör på sig mer är det förstås ännu bättre. Men om du går från att ha varit i princip helt stilla still till att promenera trettio minuter om dagen är det en väldig skillnad, och du kommer du att få stora hälsovinster.
Gör det till en rutin
Hur gör man då promenader till en ny rutin? Hemligheten ligger i att hitta de små luckorna i vardagen. På lunchen, efter jobbet, eller kanske redan på morgonen innan arbetsdagen startar. Gör det till en vana att ta dina promenader när tillfället dyker upp.
– Jag brukar säga att lika självklart som att du borstar tänderna, så ska du också se på din vardagsmotion. Bara gör! När du väl har fått på dig skorna och gått en bit känns det oftast lättare.
Sofias bästa tips!
Så kommer du igång!
Avsätt tid
– Det handlar mycket om prioritering. Vad kan du välja bort för att hinna? Kanske några skärmfria timmar i veckan och gå istället för att slötitta framför telefonen/paddan?
Se hälsovinsterna
– Se motionsrundorna som en investering i dig själv. Tänk hur bra du kommer att må, både kroppsligt och själsligt.
Var träningsklädd
_ Byt om till träningskläder på dina promenader, då blir det lättare att öka tempot och tillåta dig att svettas. Det blir också en tydlig signal till dig själv att du är ute och motionerar.
Ha ett mål
– Sätt upp ett mål. Kanske är det drömmen om att springa ett maraton, eller bara kunna gå en timme i streck utan paus?
Skaffa en träningskompis
– Då kan ni hjälpas åt att peppa och påminna. Och växeldra!
Hur ofta ska man då gå?
– Promenader är så skonsam träning så det kan man göra varje dag, man mår bara bra av det! Speciellt nu i de här tiderna är det kanske inte alla som vill gå in på gymmet och trängas ihop med andra heller, så det är ett säkert sätt att få sin dagliga motion.
När du väl har kommit igång med dina promenader är det dags att ta nästa steg. Plussa på intensiteten emellanåt ett par tre gånger i veckan, och gör motionsrundan lite tuffare.
Kör så att du blir andfådd och lite svettig, då blir det mer som ett konditionsträningspass
– Kör så att du blir andfådd och lite svettig, då blir det mer som ett konditionsträningspass och inte bara en promenad. Gå i rask takt, så att du inte riktigt kan prata, och kör intervaller i i backar och trappor för ännu mer intensitet, tipsar Sofia.
Gå med stavar
För den som har problem med leder kan stavar vara ett bra alternativ.
– När du gå med stavar skjuter du ifrån och trycker igång kroppen, så att du använder hela överkroppen ordentligt. Det blir mer ansträngande för kroppen.
Det sista steget är att lägga till styrketräning på motionsrundan. Stanna till vid ett utegym på vägen om det finns, och gör olika övningar vid stationerna. Eller ta med dig ett gummiträningsband – ett enkelt redskap som lätt platsar i fickan.
– Ett träningsband är jätteeffektivt. Du kan till exempel sätta det runt en stolpe och göra rodd och träna ryggen, eller stå på marken med gummibandet under fötterna och träna axlar eller göra bicepscurls.
Men om du inte vill träna utomhus kan du såklart göra styrkeövningarna när du är hemma igen.
– Välj tre olika övningar när du kommer hem och gör till exempel tio av varje. Nästa dag kan du göra några andra övningar, då får du variation och träning av olika muskelgrupper.
Bästa träningstipset
Om motivationen dalar har Sofia ett enkelt knep – hundtricket. En fyrfota vän vid din sida kan göra promenaden mer överkomlig.
– Att ha med sig hunden ut är ett av de bästa träningsredskapen som finns. Då har man en kompis med sig och det blir lite roligare. Jag har själv ingen egen hund men jag brukar låna min mammas hund ibland, speciellt om jag ska ut och jogga på kvällen och det är mörkt.