Guide: Så kommer du igång med meditation – 3 övningar för nybörjare
Meditation är samlingsnamnet för olika former av praktiker där man fokuserar sinnet på ett objekt, en tanke eller en aktivitet, för att träna uppmärksamhet och medveten närvaro. Målet med meditation är ofta att uppnå ett känslomässigt lugn och en mental klarhet. Genom regelbunden meditation kan du bli bättre på att tackla vardagens stressmoment och samtidigt ge dig själv, och din kropp, tid för reflektion och återhämtning.
Se också: 8 saker som boostar självkänslan
Fördelar med meditation
Enligt vetenskapen kan du få hjälp med åtminstone tre områden genom att använda meditation eller mindfulness.
1. Motståndskraft mot stress
Enligt en studie från 2018 kunde man se att de som mediterade var mindre stressade av sitt jobb än de som inte gjorde det. I studien hade man tittat på specifikt transcendental meditation, en meditation där man jobbar med att upprepa ett mantra – alltså ett ord, ett ljud eller en strof högt eller inne i huvudet. Detta visade sig hjälpa hjärnan att lugna ner sig.
2. Förbättrad självkontroll
Meditation och mindfulness kan också minska risken att drabbas av beroende, som till exempel rökning och stress-ätning. Studier visar också att det även kan hjälpa till när du vill komma ur ett beroende. Det beror på att man dels ser sitt eget beteende utifrån och dels att man tar en paus i vad man gör och hinner tänka efter på vad man faktiskt gör.
3. En friskare hjärna
Du kan hålla din hjärna ung och vital genom att meditera och praktisera mindfulness. Forskning visar att de som mediterar inte bara blir mer tåliga mot stress, utan också får en lägre risk att drabbas av demens, är mer uppmärksamma och har bättre nervkopplingar i hjärnan.
Nackdelar med meditation
Men trots alla fina fördelar meditation kan ge det finnas också några nackdelar med praktiken. Studier visar att om man till exempel lider av någon mental ohälsa kan meditation, där man fokuserar på sitt inre och sin andning, istället förvärra symtom. Det kan gör att man lättare drabbas av panikattacker, depression, ångest, oro och fysisk smärta. Märker du att du mår sämre av meditation eller får någon av symtomen bör du kontakta vården och få rätt hjälp med din psykiska ohälsa.
Tre meditationsövningar för nybörjare
1. Hitta nuet med ett äpple
- Titta på äpplet och beskriv för ditt inre vad du ser. Vad har äpplet för färg? Vilken form? Hur luktar och känns äpplet när du rör vid det?
- Ta ett bett och analysera biten som ligger där på tungan. Vad händer egentligen i munnen? Börjar det rinna saliv? Tugga långsamt och upplev smaken.
- Hur känns det när du tuggat färdigt och sväljer äppelbiten? Försök vara så noggrann i dina betraktelser som möjligt.
- Mindfulness används i dag inom vården bland annat mot stress, ångest, sömnproblem och oro.
- Kom ihåg att alltid acceptera de tankar och känslor som dyker upp utan värdering eller dömande.
2. Andas i fyrkant
- Sätt dig bekvämt tillrätta eller lägg dig på något mjukt på golvet. Ta några djupa andetag och slappna av i kroppen. Blunda och tänk dig att du har en stor fyrkant framför dig och att du nu ska andas samtidigt som du följer fyrkantens sidor med blicken.
- Börja till exempel nere i vänster hörn och låt blicken gå upp längs med vänster sida, samtidigt som du räknar till fyra och andas in.
- När du kommer till övre vänstra hörnet med blicken håller du andan och låter blicken gå längs med fyrkantens övre kan medan du räknar till fyra.
- När du kommer till övre högra hörnet följer du höger sida med blicken, nedåt, medan du andas ut och räknar till fyra.
- När du kommer till nedre, högra hörnet håller du andan och räknar till fyra medan blicken går tillbaka till nedre vänstra hörnet igen.
- Fortsätt från början igen – andas in, räkna till fyra, håll andan, räkna till fyra, andas ut, räkna till fyra och håll andan och räkna till fyra – och följ sidorna längs fyrkanten med blicken.
- Efter några minuter – slappna av och ta några djupa andetag. Öppna ögonen försiktigt och låt kroppen börjar röra sig lite lugnt igen.
3. Metta-meditation
- Sätt dig bekvämt i ett tyst rum och slut ögonen. Fokusera på andningen när du andas in och ut.
- Föreställ dig själv för ditt inre utan att döma. Upprepa därefter följande för dig själv: ”Låt mig bli lycklig, låt mig vara frisk, låt mig vara trygg”.
- Tänk på någon du håller kär och upprepa samma mantra. Du kan även fokusera din positiva energi på folk du tycker mindre om eller som du knappt känner.
Om du har testat att meditera och inte tyckte det var något för dig finns istället några andra saker du kan göra för att lätta på stressen och komma ner i varv.
Källa: 1177 Vårdguiden och Insider
