Knepen för att minska ångest
När stressen tar över, i läskiga situationer och inför jobbiga möten. När någonting pinsamt inträffar, eller till synes opåkallat. Ångest kan triggas av nästan vad som helst. Men vad är egentligen ångest och vad kan man göra för att dämpa den obehagliga känslan?
Vad är ångest?
Ångest beskrivs som en naturlig reaktion från nervsystemet på hotfulla situationer. Den kan variera i styrka från en vag oroskänsla till starka fysiska symptom och panikattacker. Alla drabbas någon gång i livet, men för vissa är ångesten både starkare och mer återkommande, och kan därför påverka ens livskvalitet och vardag.
Varför får man ångest?
Ångest är egentligen en överlevnadsmekanism som ska ge dig extra energi för att springa snabbt, försvara dig eller fly undan ett hot, så kallad "fight-or-flight respons". Hjärnan skickar signaler till kroppen, som gör sig redo att hantera situationen genom att öka mängden stresshormoner i blodet. Musklerna blir spända och puls och andning stiger. Ironiskt nog så upplevs ångesten som drabbar oss i vardagen oftast paralyserande snarare än aktiverande. Ibland kommer ångesten utan någon tydlig anledning. GAD, eller Generalized Anxiety Disorder, kännetecknas av ihållande och överdriven oro och katastroftankar.
Verkliga och inbillade hot
Vår hjärna kan inte skilja på verkliga hot och tankar som väcker rädsla hos oss. Därför kan det ibland räcka med en tanke, ett minne eller en association till ett tidigare trauma för att ångesten ska komma. Att undvika situationer som triggar igång ångest kan begränsa en och påverka livskvaliteten över tid. Oron för att drabbas av ångest kan därför bli ett problem i sig som skapar mer ångest.
Hur känns ångest?
Ångest är starka känslor av rädsla eller oro som ofta känns i kroppen. Men exakt hur det känns kan variera mellan olika människor och tillfällen.
Exempel på ångestsymptom:
- Oroskänsla och rädsla.
- Overklighetskänsla, som att befinna sig i en ”bubbla”.
- Tjut i öronen eller dämpad hörsel.
- Tryck över bröstet.
- Du kan känna dig torr i munnen.
- Du kan bli yr och svimfärdig.
- Klump i halsen eller ont i magen.
- Sömnsvårigheter och orolig sömn.
- Orolig mage, illamående och diarré.
- Du behöver kissa oftare.
- Du kan känna att hjärtat slår hårt eller fortare än vanligt.
- Du kan få svårt att andas eller känna dig yr.
- Det kan kännas som en klump i magen eller en tyngd över bröstet.
- Du kan börja svettas eller känna dig varm eller kall inuti.
- Du kan känna stickningar eller domningar i händer eller fötter.
- Du kan känna dig darrig, skakig eller svag i musklerna.
Panikångest
Ångest kan både börja svagt för att växa i styrka, eller komma snabbt utan förvarning.
Panikångest kommer ofta snabbt, som i attacker, och innefattar ofta de starkare fysiska symptomen som hjärtklappning och frossa. Ibland kan ångesten vara så stark att det känns som om man kommer att svimma eller till och med är på väg att dö. Reaktionen är skrämmande men inte farlig, och går över av sig själv.
Hur kan jag dämpa min ångest?
Ångest går inte att styra, men du kan lära dig att känna igen och hantera den, både i stunden och på längre sikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att olika metoder fungerar för olika personer. Försök komma ihåg vad som hjälpt tidigare. Det viktigaste är att försöka leva ditt liv som du vill, samtidigt som du övar dig på att hantera ångesten i stunden.
Så kan du hantera din ångest i stunden:
Många som har ångest vill snabbt bli av med de obehagliga känslorna. Men om du stannar kvar i ångesten kommer du att märka att den minskar efter en stund.
- Sätt dig på en stol och tryck ner fötterna i golvet eller marken och känn efter hur det känns.
- Beskriv för dig själv vad som händer just nu. Tillåt dina tankar att vara som de är.
- Andas lugnt. Lägg en hand på magen och känn andningen.
- Fokusera på något annat ett tag, till exempel ta en promenad, läs en bok, lös korsord, sudoku eller prata med någon.
- Gör avslappningsövningar eller något annat som får dig att bli lugn.
Fortsätt sedan med det du gjorde innan du fick ångest.
Så kan du hantera ångest på sikt:
En viktig grund för att undvika ångest är att ta hand om sig själv.
- Gör det som är viktigt för dig, även när du har ångest.
- Fortsätta göra sådant som du tycker om, trots rädslan för att drabbas av ångest. Det ökar tilltron till dig själv, vilket kan minska ångesten på sikt.
- Ge din kropp och hjärna de bästa förutsättningarna för att hantera stress och utmaningar, både inbillade och verkliga. Försök sova regelbundet, och ge dig själv vilopauser under dagen om du har svårt att sova.
- Ät regelbundet och näringsrikt. För vissa kan själva matlagningen ses som rogivande.
- Försök att röra på dig varje dag. Att promenera, träna eller dansa är stimulerande för hjärnan, gör av med rastlös energi och gör det lättare att sova.
- Gör sådant som du tycker är skönt och avslappnande. Lyssna på musik som lugnar eller piggar upp, vistas i naturen, ägna dig åt dina intressen och umgås med människor du trivs med och litar på.
- Om du ofta känner dig stressad kan du fundera över hur du skulle kunna minska antalet stressfaktorer. Kanske har du väldigt höga krav på dig själv.
Alkohol och droger förvärrar ångest
Försök inte att minska din ångest med alkohol, droger eller andra beroenden. Det kan kännas som att det hjälper för stunden, men gör ångesten värre på sikt.
Också koffein och nikotin kan försvåra din ångest och göra det svårare att sova. Försök därför att minska intaget av kaffe, energidryck, snus och rökning.
Prata med någon
Många bär sin ångest i hemlighet, vilket kan bli tungt och skapa social ängslighet. Öppna upp om hur du mår för en vän, familjemedlem eller någon annan du litar på. Du kan också vända dig till samtalsstöd, både genom anonyma stödlinjer och till samtalsterapeuter, kuratorer eller liknande.
Källor: 1177.se, mind.se, umo.se
