Hur botar man sömnlöshet?
Sömnbehandlingar för dig med sömnproblem
Digital sömnskola
Passar dig som: Vill ha hjälp omgående eller inte erbjuds hjälp via din vårdcentral.
Så funkar det: Hos Learning to Sleep görs först en bedömning av dina problem. Därefter tilldelas du en sömncoach och får ett digitalt program. Varje behandlingsvecka innehåller ett tema som skildras genom filmer och interaktiva uppgifter. Du lär dig nya sömntekniker och får kunskap om hur du slappnar av mentalt. Hos Internetpsykiatri får du följa ett självhjälpsprogram i nio veckor, där du får föra sömndagbok och har kontinuerlig kontakt med en psykolog.
Se också: Så får du en bättre sömn
Exempel: Learning to Sleep (www.learningtosleep.se) och Internetpsykiatri (internetpsykiatri.se).
Kostar: Learning to Sleep, från 5 000 kr och uppåt. Kan bekostas av privat sjukvårdsförsäkring eller arbetsgivare. Behandling viaInternetpsykiatri kostar 100 kr per behandlingsvecka samt 350 kr för ett inledande läkarbesök. Behandlingen
täcks av högkostnadsskyddet.
Tänk på: Att du behöver en dator med internetuppkoppling.
Kosttillskott och naturläkemedel
Passar dig som: Vill känna dig mer avslappnad före sängdags.
Så funkar det: Hjälper kroppen att komma till ro och slappna av, till exempel i perioder av stress och oro. Växtbaserade, receptfria läkemedel innehåller ofta vänderot/valeriana som kan tas mot tillfälliga insomningsbesvär. Passionsblomma, citronmeliss, kamomill och johannesört är andra vanliga beståndsdelar. Kosttillskott med magnesium kan verka muskelavslappnande, och tillskott med så kallade adaptogener kan minska stress.
Prova: Växtbaserade läkemedel som Valeriana Forte, Dormeasan, Neutral, Pascoflair och Sedix. Kosttillskott som Melissa Dream och Adapt Lugn, samt rogivande örtteer som Kvällsro och Yogi Tea Bedtime.
Kostar: 100–200 kr. Teer ca 30 kr.
Tänk på: Läs alltid bipacksedeln noga.
Sömnläkemedel
Passar dig som: Behöver hjälp vid tillfällig sömnstörning, till exempel i samband med akut kris.
Så funkar det: Receptbelagda läkemedel kan göra att du somnar lättare eller sover mer. Sömnkvaliteten blir dock oftast inte lika bra som naturlig sömn och många känner sig trötta
och dåsiga dagen efter.
Varianter: Lergigan och Theralen (antihistaminer), Propavan och bensodiazepiner. Även melatonin, kroppens eget sömnhormon, används för att reglera dygnsrytmen.
Kostar: Priserna varierar mellan olika preparat.
Tänk på: Ska bara användas under korta perioder och i så låg dos som möjligt. Effekten avtar om de används regelbundet under lång tid. Bensodiazepiner kan skapa beroende som kan vara svårt att ta sig ur. En varningssignal är att du behöver öka dosen för att få effekt.
Terapi
Passar dig som: Inte kan somna eller vaknar på natten utan att kunna somna om.
Så funkar det: Kbt (kognitiv beteendeterapi) bygger på vetenskapligt beprövade metoder som hjälper dig att förändra ditt sömnbeteende. En viktig beståndsdel är sömnrestriktion, där du stegvis bygger upp en ny dygnsrytm med regelbundna sovtider. Inledningsvis får du bara tillbringa ett visst antal timmar i sängen, och dessa byggs sedan på tills du hittar din optimala sömntid. Du får också föra sömndagbok. I övrigt handlar behandlingen mycket om att reducera stress och hantera oroande tankar, till exempel
genom mindfulness, meditation och acceptansövningar.
Kostar: Kolla om du kan få behandling genom din vårdcentral eller företagshälsovården. Pris hos privata aktörer varierar, men räkna med flera tusen kronor.
Tänk på: Kbt är en behandling som kräver att du är aktiv och villig att göra förändringar. Planera in behandlingen (5–12 veckor) under en period då du inte utsätts för annan press.
Så funkar sömnstadierna
Första delen av din sömn består av lättsömn, som i sin tur består av fas 1 och fas 2. Den första fasen är själva insomnandet medan den andra kallas lätt sömn. Lättsömnen är vår vanligaste sömn.
Djupsömnen kallas den stora batteriladdaren eftersom det är då kroppen återhämtar och reparerar sig. Då utsöndras också tillväxthormoner som är viktiga för bland annat för immunförsvaret och muskeluppbyggnaden.
Drömsömnen kallas även REM-sömn. Det är då vi har känsloladdade drömmar och snabba ögonrörelser, rapid eye movement. Förenklat kan man säga att djupsömnen befäster kunskap medan drömsömnen utvecklar hur kunskapen kan användas kreativt. Ett litet barn, som för första gången får sitta på en stol, lagrar i djupsömnen informationen att en stol är något man sitter på. Men i drömsömnen kan barnet sedan vidareutveckla informationen, till exempel lägga ihop ett plus ett och komma på att om man ställer sig på stolen så kan man nå saker som är högt upp.
Sjukdom kan ligga bakom sömnproblem
Att vi sover sämre i perioder har naturliga förklaringar. Oftast klarar vi av perioder med dålig sömn utan fysiska problem. Men ibland kan dålig sömn bero på en bakomliggande sjukdom. Om du gjort allt för att sova bättre, men inget hjälper, kan det vara bra att gå till läkaren för att kolla att sömnbristen inte beror på någon av följande:
- Apné. Andningsuppehåll under sömnen är stessande för kroppen och skadar såväl sömnkvaliteten som hjärtat på sikt.
- Restless legs, myror i benen, kommer ofta när man just har lagt sig, vilket påverkar sömnen.
- Smärta och värk kan ge många uppvaknanden under natten.
- Fetma ökar inte bara risken för apné, det får även kroppen att frisätta ämnen, så kallade cytokiner, som påverkar sömnen och gör att man känner sig extra trött.
- Alkohol. Att ta ett glas vin som sängfösare kan göra att du somnar snabbare men din drömsömn kommer att bli lidande. När alkoholen förbränns under natten får man en ytligare sömn med fler uppvaknanden. Alkohol ökar också risken för snarkning och apné.
Så sover du djupare
Rör på dig och gör det gärna i dagsljus
Promenera, cykla, spring. Att vara fysiskt aktiv är krävande för hjärnan eftersom du utsätts för nya sinnesintryck hela tiden. Om du motionerar i dagsljus på morgonen kommer du att få en djupare sömn kommande natt.
Var mentalt aktiv under dagen
Läs tidningar och böcker, spela kort och lös korsord. All tankeverksamhet är bra eftersom du kommer att behöva mer djupsömn för kunna ta hand om den nya informationen.
Ät en liten middag – men inte för sent!
När du ska sova behöver kroppen gå ner i energisparläge, bland annat genom att magen och tarmarna får vila från att ta hand om mat vi ätit. Det finns studier som visar att den som äter enligt periodisk fasta, när man har ett ätfönster mellan klockan sju
på morgonen och fem på eftermiddagen, har en bättre sömn än de som äter på kvällarna.
Dra ner på snabba kolhydrater och mättat fett
Det ger en ytligare sömn. Vaknar du i vargtimmen och grubblar? Gå igenom dina bekymmer innan du lägger dig. Avsätt tid under dagen då du ger oron tid. Skriv gärna ner det som tynger dig. Sänk temperaturen.
Sänk temperaturen
De flesta av oss sover bäst när det är 17 till 19 grader i sovrummet.
Ha delmål och gläds åt det lilla
Även om du bara lyckas sova några få timmar är det bättre än ingenting. Tänk på att även vila har en återhämtande effekt eftersom hjärnan får vila från alla intryck.
Av Katarina Rehn, Vivvi Alström, Linda Unnhem
Foto: Tracey Hocking on Unsplash