Åsa gick i digital sömnskola – lärde sig att sova igen
Hon var så trött på kvällarna att hon var tvungen att stå upp och se på tv. Satte hon sig ner så somnade hon direkt – och det var förbjudet. Hon fick inte gå och lägga sig förrän en kvart före midnatt, och hon måste gå upp klockan sex nästa morgon, även om hon var svimfärdig av trötthet.
– De första veckorna var förfärliga. Men det var absolut värt att stå ut, för nu både sover och mår jag oändligt mycket bättre än förut, säger Åsa Hellström, 52, som gått i sömnskola och blivit kvitt sina sömnproblem.
Åsas sömnbesvär började för ett par år sedan. Innan dess hade hon aldrig haft några problem. Hon var van vid att kunna somna när hon ville, och om hon någon gång vaknade till på natten så somnade hon lugnt om igen. Men så hände något. Plötsligt, utan någon egentlig orsak, började hon vakna vid tretiden och fick gradvis allt svårare att somna om. Till slut gick det inte alls.
– Jag låg vaken och vred mig. Då dök förstås en massa tankar upp i huvudet om jobbet och annat, som gjorde mig ännu mer klarvaken.
Hennes strategi blev att försöka distrahera sig genom att gå upp ur sängen och läsa eller titta på film. Vakentiden mitt i natten blev en mysig stund av egentid. Åtminstone i början.
– Först var det behagligt men efter ett tag gick det inte att somna om. Jag var vaken längre och längre på nätterna och kände paniken komma krypande. Snabbt blev situationen ohållbar.
Åsa var ständigt fruktansvärt trött. Hon orkade varken träna eller äta bra utan proppade i sig godis och sötsaker för att försöka bli piggare. Resultatet blev tio kilos viktuppgång. Hon hade fastnat i en ond cirkel – sömnbrist, osund livsstil och stress över att hon inte sov, vilket gav ännu sämre sömn.
Fick inte lägga sig tidigt
Åsa insåg att hon behövde hjälp, annars skulle hennes vardag inte längre fungera och hennes hälsa skulle ta stryk. På vårdcentralen blev hon rekommenderad att delta i sömnskolan Learning to sleep. Först fick Åsa och de andra i gruppen göra ett sömnschema över hur och när de sov under en vecka. Utifrån det planerade sömncoachen sedan deras individuella sömnrestriktion – alltså hur mycket tid de skulle få ligga i sängen. Målet var att de skulle sova minst 85 procent av tiden i sängen och helst mer.
Åsa fick till en början begränsa sin sängtid till sex timmar och femton minuter. Hon fick inte lägga sig för tidigt, hur trött hon än var. Och när väckarklockan ringde klockan sex måste hon hoppa upp direkt utan att ligga kvar och dra sig ens någon minut.
– Jag gick som i en dimma av trötthet. Allt blev jobbigt, jag orkade ingenting. På sömnskolans tredje träff var jag så slut och uppgiven att jag grät av trötthet. Åsa minns hur hon, som bor i Malmö, skulle åka till sin frisör i Trelleborg med buss – en tur på trekvart enkel väg. I vanliga fall brukade hon ofta slumra till under resan, men det fick hon förstås inte nu.
– Jag var så sömnig att jag fick stå upp hela vägen och så räknade jag träden på båda sidorna av vägen för att hålla mig vaken.
Men sömnrestriktionen fungerade. När det äntligen blev läggdags var hon så trött att hon slocknade direkt och sov som en stock fram tills morgonen. Gradvis fick hon utöka tiden i sängen och började känna sig piggare. Till slut fick hon sova så mycket som hon själv kände att hon behövde.
Bättre sovrutiner
I dag sover Åsa utmärkt. Hon har lärt sig vad som på sömnskolan kallades ”god sömnhygien”, till exempel att inte slumra i tv-soffan på kvällen eller ligga och dra sig på morgnarna.
– Nu tar jag hand om min sömn och mig själv på ett mycket bättre sätt. Jag både lägger mig och går upp lite tidigare än förr, och skulle jag vakna till på natten så ligger jag lugnt kvar och somnar om igen nästan genast. Fast oftast vaknar jag inte alls.
Åsa har insett att hon hade lärt sin kropp ett felaktigt sömnmönster. Genom att begränsa sovtiden kunde kroppen ställa om och komma i rätt fas igen.
Hon har fått tillbaka sin ork och energi, tränar regelbundet, äter bra och har tappat sina extrakilon igen.
– Sömnskolan blev min smala lycka. Förr hade jag så mycket stress och oro kring min sömn, men nu har jag enbart positiva känslor.
Sömnforskaren: ”Den perfekta sömnen finns inte”
De flesta av oss vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn per natt för att hålla oss friska och pigga. Men det här gäller inte för alla och alltid.
– Vi borde avdramatisera sömnen! Vi blir inte sjuka och vi dör inte i förtid om vi sover dåligt ibland, säger Christian Benedict, forskare i neurovetenskap vid Uppsala universitet och författare till nya boken Sömn, sömn, sömn.
Det finns skillnader på individnivå: Det finns de som alltid sover gott i mellan sju och nio timmar men som ändå blir väldigt sjuka, precis som det finns de som sover max fem timmar per natt men är kärnfriska hela livet.
En del kan ha en genetisk fördel på så sätt att de klarar sömnbrist bättre än andra, medan andra sover och vaknar lätt och därför behöver fler sömntimmar per natt.
– Den perfekta sömnen finns inte, den ser olika ut för alla, säger Christian Benedict.
Aktivitet leder till bättre sömn
Dessutom ser vårt sömnmönster lite olika ut beroende på kön och ålder. När vi blir något äldre får vi mindre av den viktiga djupsömnen, som Christian Benedict kallar för den stora batteriladdaren.
– Men kvinnor tappar inte lika mycket av sin djupsömn som män. Däremot blir kvinnors och mäns djupsömn ytligare, säger han.
Det kanske låter dramatiskt, men det behöver det inte vara. Dels behöver man inte lika mycket djupsömn som äldre, dels går det att påverka mängden djupsömn med livsstilsförändringar.
– Djupsömnen behövs för att vi ska befästa ny information som vi har fått under dagen. Hjärnan går igenom allt viktigt som hänt under dagen och rensar ut det som är oviktigt och sparar det som är viktigt. När man är äldre kan man redan så mycket och har en förståelse för hur saker fungerar. Vi har inte samma behov av att lagra in information, förklarar Christian Benedict.
Men genom att hålla oss fysiskt och psykiskt aktiva under dagen kan vi sova bättre, även när vi blir äldre:
– Ju mer du gör under dagen när det gäller utmaningar för kropp och knopp, desto djupare kommer du att sova.
Av Katarina Rehn, Vivvi Alström, Linda Unnhem
Foto: Lars Jansson