Därför får du träningsvärk
I går gjorde du knäböj. Både sumo- och ballerina, med och utan vikter, och kände dig som en krigare. I dag är varje sittplats en fälla. Knäna ger vika på väg ner och inga garantier finns för att över huvud taget komma upp igen.
Se också: Tre sätt att träna hemma utan redskap.
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är smärta i musklerna efter ansträngande, och särskilt ovana eller excentriska rörelser.
Den kan dyka upp både efter träningspasset och efter sommarens första oskyldiga badmintonmatch, och kan kännas som en belönande ömhet, eller som att kroppen blivit mörbultad inifrån. Träningsvärken brukar kännas som värst 48 timmar efter den fysiska aktiviteten.
Varför får jag träningsvärk?
Inflammation i musklerna, att musklernas fibrer har fått små skador eller att mjölksyra ligger kvar i musklerna och gör dem ömma, eller att nervsystemet i muskeln blir känsligare efter träningen och reagerar starkare kan alla vara anledningar till att du får träningsvärk. Exakt varför dina muskler sväller upp och ömmar är ännu inte helt säkert, men det råder ingen brist på teorier.
Vad som är säkert är att både rutinerade idrottare och nybörjare får träningsvärk, men att ömheten framför allt uppstår när du gjort en övning eller rörelse som är ny, särskilt tung och du inte är van vid. Träningsvärken från en särskild övning eller aktivitet kan därför bli mindre allt eftersom din kropp vänjer sig vid rörelsen.
Träningsvärken blir ofta som störst efter excentriska rörelser, alltså rörelser med ett bromsande moment, som när du går i nedförsbacke, fäller ner armen i en bicepscurl eller landar efter ett hopp. Det beror på att excentrisk aktivitet orsakar mer muskelnedbrytning än andra typer av rörelser. Däremot innebär inte graden av träningsvärk och muskelnedbrytning ett bättre träningsresultat. Det är tråkiga nyheter för den som sitter på rejäl träningsvärk i stunden, men också trösterikt eftersom du kan träna effektivt med minimal smärta i framtiden.
Undvika och lindra träningsvärk
Att träningsvärk går att förhindra genom att värma upp och stretcha stämmer inte. Faktum är att för hård stretchning i sig kan leda till träningsvärk. Däremot kan uppvärmning och att sträcka ut sig kännas bra, ge dig bättre rörlighet och leda till bättre träningsresultat.
Det går inte att vila bort din träningsvärk, vilket man ofta blir påmind om när det är dags att ta sig upp på morgonen. Försök därför att röra på dig även om det känns skakigare än vanligt. Det är inte farligt att träna med träningsvärk, men kan vara svårt då muskeln gör ont och känns försvagad. Prova att genomföra en lugnare form av träning eller träna muskelgrupper där du inte har värk.
Det finns ingen metod som garanterat underlättar din träningsvärk. Massage kan fungera, och lättare träning kan göra smärtan mindre och öka på återhämtningen. För att redan från början undgå träningsvärk är det viktigt att följa ett träningsprogram som börjar enkelt för att trappas upp i intensitet efter att du utvecklas. Muskelgruppen måste också få återhämta sig mellan träningspassen.
Det är viktigt att ta hand om sin kropp både före och efter fysisk aktivitet. Kost, sömn, att träna regelbundet och inte vara uttorkad minskar risken för träningsvärk och kramp.
Långvarig träningsvärk – DOMS
Träningsvärk kan variera i styrka från en behaglig ömhet till allvarlig och stor smärta och upplevd stelhet som kan göra det svårt att röra sig. Även om smärtan brukar vara som värst cirka två dagar efter träningen för att sedan avta så kan träningsvärk hålla i sig en vecka. Denna långvariga och ofta rörelsehindrande träningsvärk kallas för DOMS, eller "delayed onset muscle soreness", och är inte alls farlig även om den kan göra vardagens trappor, matkassar och sittrörelser till prövningar.
Källa: strykeprogrammet.se, mittval.se, 1177.se
