Är mättat fett nyttigt? Och andra myter om mat
1. Mättat fett är sunt
De flesta associerar mättat fett med smör och bacon, men de senaste åren har mättade fetter blivit en del av olika hälsotrender, som exempelvis kokosolja. Men ett högt intag av mättat fett är fortfarande förknippat med livsstilssjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar. Det hälsosammaste fettet är enkelomättat och fleromättat fett, som finns i exempelvis rapsolja och olivolja.
Kostråden om att begränsa intaget av mättat fett gäller fortfarande
– Det här med mättat fett är en komplicerad fråga. Kom ihåg att vi sällan äter enstaka näringsämnen, vi äter mat. Att äta en del mättat fett i en måltid är inte skadligt för hälsan, men kostråden om att begränsa intaget av mättat fett gäller fortfarande, påpekar Maria Uldahl.
Studier visar att man genom att ersätta mättade fettsyror med fleromättade fettsyror kan minska risken för hjärtinfarkt, och att intag av omättade transfettsyror ökar risken för hjärtinfarkt.
– Att kalla mättat fett hälsosamt är därför inte korrekt, bekräftar näringsexperten Karoline Steenbuch Lied.
Fokusera gärna på källor till omättade fetter, som avokado, olivolja, rapsolja, nötter, oliver och fet fisk, råder Maria Uldahl.
– Du behöver inte vara rädd för att äta mättat fett, men rekommendationerna är ändå att minska intaget av just detta, tillägger hon.
2. Sellerijuice är bra för tarmarna
Enligt myten kan sellerijuice bidra till bland annat bättre matsmältning, men forskning har inte kunnat bevisa några samband mellan denna grönsak och bättre tarmhälsa. I värsta fall kan selleri faktiskt förvärra symtomen vid IBS, irriterad tarm.
– Selleri är en fin grönsak och en källa till bland annat kostfibrer, folat, c-vitamin och kalcium. Men idén om att juice gjord på selleri skulle vara så otroligt hälsobringande är en ren myt, säger näringslivsrådgivare Maria Uldahl.
Maria tycker att du gärna kan inkludera selleri i din kosthållning, både i juice och i smoothie, men inte för att sellerijuice skulle vara någon mirakelkur. Selleri är en bra grönsak, men inte bättre än andra, påpekar hon.
– Det är mycket bättre att äta olika sorters grönsaker än att enbart fokusera på en.
3. Lågkolhydratkost är hälsosam
Många tror att dieter med lågt kolhydratinnehåll är hälsosamma eftersom de kan leda till viktminskning. Men det har visat sig att vi går miste om viktiga mineraler, vitaminer och kostfibrer när vi skippar brödkorgen. Och att potatis och bananer är inte fienden!
– Extrema lågkolhydratsdieter, som keto (en strikt variant av LCHF-diet), är väldigt populära. Och i vissa dieter äter man en ytterst extrem variant, med enbart kött. Forskningen stödjer inte uppfattningen att en extrem lågkolhydratsdiet skulle vara sundare än en kosthållning som inkluderar kolhydrater, påpekar Maria.
Över tid är det främst kaloriintaget som har betydelse för om vikten går upp, ner eller hålls stabil.
– En måttlig lågkolhydratsdiet kan vara bra för dem som trivs med en sådan kosthållning, men de extrema varianterna, där man äter ytterst lite grönsaker, frukt och fullkorn vill jag inte rekommendera.
Grönsaker, frukt, bär och grova fullkorn är bland annat bra för tarm-hälsan och innehåller massor av vitaminer och mineraler.
Jag skulle inte säga att lågkalorikost är sunt
– Jag skulle inte säga att lågkalorikost är sunt. En studie visar bland annat att en sådan diet kan förkorta ditt liv. På kort sikt kan det vara effektiv och leda till viktnedgång, men jag rekommenderar det inte under en längre tid, instämmer Karoline Steenbuch Lied.
När man inte äter kolhydrater går man bland annat miste om kostfibrer, B-vitaminer, järn och antioxidanter.
4. Frukt - och fruktsocker - är ohälsosamt
Alla vet vi att vi bör begränsa intaget av socker, men de naturliga sockerarterna som finns i färsk frukt har inte samma effekt som tillsatt socker. De flesta av oss skulle faktiskt må bra av att äta mer frukt.
– Jag tycker det blir lite för enkelt att säga att man ska undvika frukt för att det innehåller fruktsocker. Somliga likställer frukt med godsaker, men frukt innehåller ju så otroligt mycket mer än fruktsocker. Det vi bör skära ner på är intaget av tillsatt socker, som vi hittar i exempelvis godis, kakor och läsk, säger Maria Uldahl.
Inte för att det är farligt att äta lite godis, men för mycket socker är inte hälsosamt. I frukt finns även vitaminer, mineraler och kostfibrer som är bra för matsmältningen.
Problemet är inte att vi äter för mycket frukt, snarare tvärtom
– Problemet är inte att vi äter för mycket frukt, snarare tvärtom – vi får gärna äta mer. Rekommendationen är fem portioner grönt om dagen, varav två gärna får vara frukt. Att äta grönt, frukt och bär har gett resultat när det gäller att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, fetma och vissa cancerformer, tillägger hon.
5. Bruna kolhydrater är nyttigare
Många tror att exempelvis brunt ris är nyttigare än vitt ris, men det har faktiskt visat sig att det inte är mycket mer näringsrikt än det vita. 100 gram brunt ris har till exempel bara ett gram mer fibrer än vitt.
– Anledningen till att vi rekommenderar att du väljer de grova källorna till kolhydrater är att de i allmänhet innehåller mer kostfibrer, vitaminer och mineraler än vad ”vit” pasta, bröd och ris gör, säger Maria.
Även om de bruna kolhydraterna inte nödvändigtvis är så mycket mer näringsrika, pekar forskning på att det finns ett samband mellan att äta fullkorn och fiberrika livsmedel och en minskad risk för hjärt- och kärl-sjukdomar, typ 2-diabetes och cancer i tjock- och ändtarm.
– Min slutsats är att du gärna får äta fullkorn i vardagen, men också kan unna dig ”vita” kolhydrater om du gillar det.
6. Kvinnor bör äta 2000 kalorier per dag
Detta magiska tal är baserat på en genomsnittlig kvinna, för att beräkna hur mycket hon bör äta varje dag för att hålla vikten. Detta är dock bara en uppskattning, och det som avgör är hur mycket du väger och hur aktiv du är. Någon förbränner bara 1500 kalorier om dagen, medan andra gör av med 3000 kalorier.
För att räkna ut hur mycket just du förbränner, behöver du ta hänsyn till din vikt, aktivitetsnivå, ålder och kön.
– Även om det går att räkna ut ett genomsnittligt kaloribehov för kvinnor, betyder det alltså inte att det är ditt personliga behov, säger Maria Uldahl.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna är det genomsnittliga behovet för en kvinna som är ”måttligt fysiskt aktiv” – vilket motsvarar ett stilla-sittande arbete och en halvtimmes rörelse som exempelvis en promenad – 2150 kalorier per dag. En kvinna som tränar regelbundet ett par gånger i veckan, och/eller har ett fysiskt ansträngande arbete kan behöva 2400 kalorier enligt samma beräkning.
– Istället för att fokusera för mycket på kalorier vill jag hellre råda till att äta varierat, med mycket grönsaker, att använda tallriksmodellen, inspireras av medelhavskosten och nordisk kost och att vara uppmärksam på mättnadskänslan.
Ät med andra ord tills du är mätt, inte mer
Ät med andra ord tills du är mätt, inte mer. Vi har olika energiförbrukning och ditt kaloribehov kan alltså vara högre eller lägre än genomsnittet. Det är däremot viktigt att tänka på att kaloriräkning kan leda till ett vanskligt förhållande till mat. Det bästa är som sagt att äta tills du är lagom mätt.
7. Skynda att äta protein efter träning
Att kroppen skulle behöva protein inom 45 minuter efter träning är en myt som kommer från forskning kring proteiner och muskeltillväxt. Studier har visat att proteinintag efter träning gör att musklerna växer, men effekten är så liten att du knappast skulle märka någon skillnad även om du följde exemplet i tio år.
– Om du tränar mycket är det bra att se över din kosthållning, så att du får i dig tillräckligt med mat och näring. Det viktiga är att du äter protein av bra kvalitet någon gång under dagen, menar Maria.
Proteinbehovet för den som tränar är 0,8–1 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag. För en kvinna som väger 80 kilo motsvarar det alltså 64–80 gram protein per dag. Det får du enkelt i dig genom att äta varierat och äta dig mätt.
Om du tränar mycket är det bra att se över din kosthållning
– Proteiner får vi från animaliska källor som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter, och även genom en kombination av olika vegetabiliska källor som fullkorn, balj-växter och nötter.
Då du tränar mycket ökar proteinbehovet. Den som tränar styrka, med tunga vikter kan behöva upp mot 1,8 gram pro-tein per kilo och dag. Vill du bygga muskler är det smart att fördela proteinintaget över flera måltider under en dag.
– Om du inte är en elitidrottare, som tränar kanske flera gånger per dag, behöver du inte fylla på näring direkt efter träningspasset. Det ska tilläggas att det är viktigt att få i sig både kolhydrater och protein efter träning, men det måste alltså inte vara direkt efteråt.