Allt du behöver veta om benskörhet
Hälften av alla svenska kvinnor (och var fjärde man) kommer någon gång i livet att få en fraktur på grund av osteoporos. Låt den siffran sjunka in, för den är ganska svindlande.
Och låt dig inte luras av det harmlösa i ordet ”benbrott”, som leder tankarna till gipsade ben och en fot i högläge. Besvärligt, javisst, men ingenting man dör av, väl?
Är du i riskgruppen för benskörhet?
- Har du passerat klimakteriet? Östrogen både bromsar bennedbrytningen och ökar kalciumupptaget från tarmarna, så när hormonet avtar i övergångsåldern påverkar detta risken för benskörhet på flera fronter.
- Är du underviktig? Fettceller kan med viss framgång producera östrogen, så magra kvinnor är extra mycket i riskzonen för benskörhet.
- Lever du ett stillasittande liv? Utan regelbunden träning som utsätter skelettet för påfrestning, till exempel styrketräning, joggingturer och raska promenader, så får inte benmassan den typ av stimulerande stötar som kickar igång nybildningen.
- Äter du blodförtunnande? Tar du kortison i tablettform? Medicinerar du mot epilepsi eller sköldkörtelsjukdomar? Eller äter du antiöstrogenmedicin efter en bröstcancer? Vid alla dessa läkemedel finns ökad risk för benskörhet som möjlig biverkning.
- Rökare? Ämnen i tobaksröken får benmärgen att producera mer av av de protein-er som stimulerar tillväxten av bennedbrytande celler, så osteoporos är bara en av de många sjukdomar där rökare är överrepresenterade.
- Äter du onyttigt eller ensidigt? Risken finns att du inte får i dig de vitaminer och mineraler som alltid behövs i en framgångsrik skelettfabrik.
Jo, faktum är att en höftledsfraktur, som är benskörhetens krona kan man säga, innebär en 38-procentig risk för död inom två år efter frakturen. Därför är det viktigt att fånga upp sjukdomsfallen i tid, och långt före den brutna höften börja tänka på sin egen goda benhälsa.
– Redan vid 25 års ålder når vi ”peak bone mass”. Efter det blir skelettmassan mindre eftersom ny benmassa inte kan produceras i samma takt som gammal bryts ned. Men håller du dig aktiv och äter bra, så behöver inte den kontinuerliga nedbrytningen gå så fort, förklararar Eva Warensjö Lemming, nutritionsexpert på Livsmedelsverket och forskare vid Uppsala universitet, där hon har studerat hur kost och benskörhet hänger ihop.
Rätt kost skyddar
– Vi vet att de som äter hälsosam kost har lägre risk för benbrott till exempel. Det handlar rent konkret om mycket frukt och grönt
i maten, mycket fisk, mejeriprodukter, nötter och fullkorn, alltså att äta enligt Livsmedelsverkets kostråd. Vi ser också att de som har sämst benhälsa är de som har druckit lite mer läsk, fikat lite mer, ätit lite mer av fint bröd och även kött. Den ohälsosamma maten innehåller inte något som skadar skelettet, den är bara inte tillräckligt näringsrik. Framförallt är det kalcium och vitamin D som man behöver få i sig för skelettets skull.
Det har gått lång tid sedan reklamkampanjen ”Mjölk ger starka ben”. Nya studier har visat att för mycket mjölk snarare verkar kunna öka risken för benskörhet, men det är svårt att veta hur man ska tolka resultatet. Kanske är personer som dricker mycket mjölk till maten också benägna att göra andra livstilsval, som i sin tur gör benen skörare?
– Det vi har sett i vår forskargrupp är att det är mycket möjligt att mjölk kan leda till fler benbrott i höften hos kvinnor, och en hypotes är att det har att göra med en av de två sockerarterna i laktos. Men när man tittar på filmjölk, yoghurt och ost så är förhållandet det omvända, då minskar risken för benbrott.
Så mejeriprodukter i varierade form är alltså fortfarande något som rekommenderas starkt.
Mat som ger starka ben
- Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, filmjölk (laktosfria varianter är lika bra), ostar av olika slag och särskilt parmesan och feta, är alla mycket kalciumrika.
- Sardiner är också benstärkande mat, på grund av de många små benen som är mjuka och ätbara.
- Lax och andra feta fiskar är också rika på vitamin D och Omega 3 och bidrar till minskad nedbrytning av benmassa.
- Gröna grönsaker, som bladspenat, bidrar också till ett starkt skelett, så mixa ner den i en smoothie eller gör en sallad på den!
- Sojabaserade produkter (till exempel gröna sojabönor och tofu) anses också stärkande, inte minst eftersom de innehåller isoflavoner, ett östrogen- liknande ämne som kan behövas vid klimakteriet då skelettet kalkas ur extra mycket.
- Nötter och frön, som valnötter och mandlar, hjälper också kroppen att ta upp kalcium från maten.
- Tänk på! Salta inte för mycket. Salt försvårar kalkupptaget och det kalcium du får i dig försvinner i stället ut ur kroppen när du kissar.
– Mjölk, filmjölk och yoghurt är lätta sätt att få i sig mycket vitaminer och mineraler, men man ska ju inte överdriva någonting. Dricker du för mycket mjölk så blir du ju mätt av det och orkar inte få i dig det där andra som också är viktigt för skelettet, summerar Eva.
Vill man i stället dricka något av de många växtbaserade alternativ som finns, till exempel havre- eller sojamjölk, så ska man tänka på att välja en sort som är berikad med vitaminer och kalk, för att den ska kunna motsvara näringsinnehållet i komjölk.
Regelbunden motion
Och kost är förresten bara det ena benet i friskvårdfrågan! Ställ dig gärna på det andra, och kanske hoppa lite grann? Regelbunden motion av den form som ger skelettet lite stötar är nämligen det som rekommenderas för att stimulera nybildningen av benmassa. En rask promenad, gärna i dagsljus för att komma åt det värdefulla D-vitaminet som är kalciumets parhäst, är en mycket bra början.
Benskörhetet i olika åldrar
40-årsåldern: Från 40-årsåldern minskar benmassan normalt med 0.5 till 1 procent per år. Det är ovanligt med benskörhet före 55, men får du en benfraktur när du är mellan 40 och 50 år så bör det göras en utredning ändå. Kommer du i klimakteriet tidigt så har du också en förhöjd risk.
Så här behandlas osteoporos
Man konstaterar diagnosen osteoporos genom att göra en bentätshetsmätning och jämföra resultatet med siffrorna från en frisk referensgrupp av kvinnor i 30-årsåldern. En avvikelse på minus 1 SD (standardavvikelse) anses vara normal. Gränsen för osteoporos går vid minus 2.5 SD, och ju högre siffra desto skörare är skelettet.
Det finns olika läkemedelsgrupper för behandling av benskörhet. Dels sådana som minskar nedbrytningen av ben, till exempel bisfosfonater, och dels sådana som hjälper till att bygga upp ben, som innehåller parathormon, PTH. Du kan också behandlas med östrogen för att minska själva nedbrytningen och förbättra kalciumupptaget. Läkemedel som innehåller kalcium och vitamin D är också vanligt.
50-årsåldern: Nu kommer de flesta i klimakteriet och när östrogenet avtar så kan förlusten av benmassa bli mer än fem procent årligen de första åren. Resultatet blir en snabb försvagning av skelettet. Nu ökar också behovet av kalcium, omkring 1200 mg per dag behövs, jämfört med 800 mg tidigare. I den här åldern har två till fem procent av svenska kvinnor osteoporos, och det är särskilt vanligt att det visar sig genom ett handledsbrott.
60-årsåldern: Menopausen är förbi för de flesta och den naturliga förlusten av benmassa går in i en mer stabil fas, med en årlig benförlust på en till två procent. Efter 65 försämras tarmens förmåga att ta upp kalk, så tänk ännu mer på att kosten ska innehålla kalcium och vitamin D i denna ålder.
70-årsåldern: Nu tar risken ytterligare ett trappsteg uppåt, och en tredjedel av alla svenska kvinnor har osteoporos, framförallt i höften.
80-årsåldern: 50 procent av kvinnorna har osteoporos, och risken för att få en höftfraktur är tre till sex gånger högre än i 50-årsåldern. I Sverige drabbas årligen cirka 17 500 personer av höftfraktur, och medelåldern är 82 år. Frakturen orsakar mycket lidande. Tre procent av patienterna avlider under vårdtiden, och 38 procent dör inom två år. Bland de som överlever, så förlorar 21 procent förmågan att gå ensamma utomhus, och 13 procent kan inte längre gå alls.