Maten som får dig att sova gott

Professorn: Snäll mat före läggdags

— Det viktigaste du kan göra för din sömn är att bara äta snäll mat senast två timmar före läggdags, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, professor och forskare i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet.

En bra regel är också att inte ta om av den mat du äter på kvällen, för stora portioner tar längre tid för magen att smälta. Men det kan också vara bra att hålla koll på vilken kost som gör det svårare för kroppen att komma ner i varv – och vilken som får dig att somna lättare.

Maten som får dig att sussa sött!

Här gäller det att jaga livsmedel som innehåller tryptofan, ett ämne som kroppen använder vid tillverkningen av serotonin och melatonin som påverkar vår sömn och dygnsrytm. Men även mat med kalcium och magnesium kan gynna sömnen.

Efter reklamen: Tips för bättre sömn

Bananer

Bananer innehåller tryptofan, magnesium och kalium. Mineralerna hjälper musklerna att slappna av och kan även motverka otäcka benkramper mitt i natten.

Ananas

En del frukter kan höja halten av melatonin i kroppen. Apelsin, körsbär och banan är bra melatoninhöjare, men allra bäst är ananas.

Pumpafrön och valnötter

Sova bättre: 10 tips på hur du får kvalitetssömn

Läs mer

Pumpafrön innehåller mycket tryptofan, och valnötterna påstås kunna lindra stress. Ett sunt kvällsmål kan bestå av banan, lite yoghurt och pumpafrön eller valnötter. Kolhydraterna i frukten och yoghurten gör att nyttigheterna lättare tas upp av kroppen.

Linser

Linser är en underskattad proteinkälla i det svenska köket, trots att de så enkelt kan användas i en sallad eller soppa. De är också rika på magnesium och nyttiga fibrer.

Jördnötssmör

Tryptofanet i jordnötssmöret tas bäst upp i kombination med kolhydrater. Bred ut en klick på ett nyttigt fullkornskex.

— Jag vet inte hur många svenskar som upptäckt jordnötssmör, men det är faktiskt jättegott, säger Charlotte.

Citronmeliss

Kamomillte är en känd sömnkur från förr och citronmeliss lär ha samma avslappnande effekt. Häll 1–3 tsk torkade blad i en kopp med hett vatten och låt dra 10 minuter.

Mandel

Mandel är rik på magnesium, en muskelavslappnande mineral som spelar en stor roll för regleringen av sömn och vakenhet.

Ost

Nötkött, kalkon och kyckling innehåller mycket tryptofan, men ost fungerar snäppet bättre. Bäst är mozzarellaost och parmesanost.

Tomater

Experten tipsar: Mat som är bra för huden

Läs mer

I en sömnundersökning med 4 500 deltagare på amerikanska University of Pennsylvania upptäckte forskarna att de som sov för lite åt förhållandevis lite lykopen, en antioxidant som vi får genom den röda färgen i tomater. Tomatjuice och uppvärmda tomater ger bäst effekt.

Mjölk och flingor

Barnens favorit! Kalcium hjälper tryptofanet att göra serotonin och melatonin. Ett glas mjölk är en klassisk nattfösare, som faktiskt funkar ännu bättre i sällskap med osötade fullkornsflingor. Kolhydraterna hjälper tryptofanet i mjölken att verka snabbare.

Av Maria Svemark

Foto: Mikael Risedal/Lunds universitet och Unsplash.com