Ändra kosthållning: Vad äter en vegetarian?
Många ungdomar intresserar sig för en mathållning utan inslag av kött, och ibland även utan mejeriprodukter. Kanske av oro för miljön och klimatet, som en motreaktion mot djurhållning – eller så är det kanske helt enkelt en smaksak.
Vad som är vanligast i dag, att äta helt veganskt eller någon annan variant av vegetarisk kost, kan vara svårt att svara på.
– Livsmedelsverket har gjort en undersökning som inte visade att så många unga var vegetarianer, men den har några år på nacken. Men jag har ändå en känsla av att veganismen är på frammarsch, säger dietisten Sara Ask.
Föreläser om vegetarisk kost
Sara har lång erfarenhet av kost och unga. I nio år arbetade hon som barndietist vid Karolinska sjukhuset, och sedan åtta år tillbaka står hon på egna ben och föreläser om vegetarisk kost och skriver kokböcker för barnfamiljer, som Mera vego, Ännu mera vego och senast en sammanslagning av de två som fick heta Mega vego (Ordfront).
– Rent generellt vill jag förespråka en varierad kost, ju mer varierat du äter, desto lättare är det att få i dig alla näringsämnen. Men samtidigt har jag stor förståelse för att man vill utesluta kött, kanske ur miljösynvinkel eller för att man inte gillar köttindustrin.
…viktigt för att få i sig tillräckligt av protein och annan viktig näring som järn och zink.
Man bör stötta sin tonåring i kostvalet tycker Sara, om det inte finns några speciella omständigheter.
– Det kan ju finnas barn med extra stort behov av vissa näringsämnen, eller någon som har en allergi som gör det svårt att hitta livsmedel att ersätta animaliska livsmedel med.
Vad ska en vegetarian äta?
Så hur går man då till väga, vad ska man äta? Att man gillar grönsaker är ett bra utgångsläge, men inte nödvändigt – det kan också få komma med tiden. Men en sak är viktig att tänka på: ska man utesluta animaliska livsmedel gäller det att man även hittar baljväxter man gillar, eller produkter av baljväxer.
– Det är viktigt för att få i sig tillräckligt av protein och annan viktig näring som järn och zink.
Kanske finns det yngre deltagare runt middagsbordet hemma, som kan tänkas vilja haka på? Finns det egentligen någon undre åldersgräns när det kommer till frågan om att utesluta kött och mejeriprodukter?
Sara hänvisar till Livsmedelsverket och motsvarande expertis i utlandet som säger att vid en väl sammansatt och berikad kosthållning kan man äta icke-animalisk föda i livets alla skeden.
– Det jag bara vill tillägga är att ju yngre barn, desto större utmaningar i att få till variationen som behövs. Små barn är ju ofta petiga…
Hela familjen kan äta vegetariskt
Hon poängterar dock att många unga som kommer till hennes föreläsningar är väldigt insatta och intresserade av vegetarisk och vegansk matlagning. Och just tillagningen kan ställa till det i många familjer. Inte alla har lust eller tid att laga ”dubbla” rätter, för att tillgodose alla önskemål vid middagsbordet.
…en chans för hela familjen att äta mer vegetariskt, som ju både hälsan och miljön mår bra av!
Kan man ställa krav på att tonåringen ska laga maten själv, vid en kostomställning?
– Den ingången låter lite väl sträng i mina öron. Se det hellre som ett bra tillfälle att dela på matansvaret, hellre än att tonåringen ska behöva ha ett eget litet hushåll.
– Det här kan ju dessutom bli en chans för hela familjen att äta mer vegetariskt, som ju både hälsan och miljön mår bra av!
Tillräckligt med näring från vegetariska alternativ?
Att laga stora portioner och frysa in är också en lösning, likaså att försöka hitta minsta gemensamma nämnare: laga ris, pasta eller en gryta och lägg sedan till exempelvis både köttkorv och sojakorv, så att var och en kan välja själv.
Och på tal om sojakorv, så finns ju en del tveksamhet kring färdiglagad mat. Ger den tillräcklig näring?
– Absolut, sojaprodukterna ger bra med näring. Jag är mer orolig över snabbmat, som hamburgare, pommes och godis, än färdiga grönsaksbiffar och köttbullar. Det man däremot ska vara uppmärksam på är att den färdiglagade maten ofta kan vara väldigt salt. Då är det bra att begränsa saltmängden i den mat man lagar själv, kanske inte ha så mycket salt i pastavattnet exempelvis.
Viktigt att kontrollera att tonåringen växer som han eller hon ska.
Sara tipsar om att det finns väldigt bra färdiga kikärtsbullar, alltså falafel, att köpa.
– Och även mix om man enkelt vill göra egna, men annars är det ju väldigt billig och enkel mat att göra själv.
Baljväxter har bra näringsämnen
Få vegetariska livsmedel innehåller alla aminosyror, så som exempelvis fisk, kött och andra animalier gör. Därför är variationen viktig. Det funkar inte att bara äta pasta med ketchup till alla måltider, det måste in baljväxter på menyn. Annars får man inte i sig zink, järn och selen, exempelvis.
Viktigt är också att komplettera med berikade livsmedel, som ofta är i form av drycker, exempelvis berikad havredryck, för att få i sig framför allt kalcium, D-vitamin och B12. Det är viktigt att tonåringen själv lär sig var näringen finns, speciellt unga tjejer som menstruerar behöver få i sig järn.
Järn finns inte bara i animalisk föda, men är lättare för kroppen att ta upp från kött.
Ett trick för att höja upptaget av järn i grönsaker och baljväxter är att äta dem tillsammans med C-vitaminrik föda.
Men om tonåringen inte får i sig det den bör, hur upptäcker man näringsbrist?
– Det är ju viktigt att kontrollera att tonåringen växer som han eller hon ska. Men skolsköterskan kallar ju till regelbunden kontroll för att titta på just detta. Ungdomar växer mycket just i tonåren och därför är det viktigt att de inte äter för energisnålt.
Vegetariska och veganska alternativ
Sen måste man se till allmäntillståndet, orkar min tonåring lika mycket som tidigare, eller verkan han/hon trött och håglös?
– Men just i tonåren behövs ju mer sömn, så tröttheten behöver inte ha med mathållningen att göra.
En annan sak man bör ha koll på är eventuella matstörningar, tycker Sara.
– Jag menar verkligen inte att man automatiskt ska misstänka ätstörning hos den som vill bli vegetarian, men att begränsa matintaget på olika sätt kan ju ha med ett kontrollbehov att göra, en ätstörning, så det är bra att vara lite uppmärksam.
Äldsta barnet valde vegetarisk mat för flera år sedan.
När det gäller skolmat kan det skilja en del hur pass bra tillgången till vegetariska och veganska alternativ är, men många skolor väljer i dag att servera vegetarisk mat flera dagar i veckan, eller som ett alternativ på menyn dagligen.
Sara själv äter vegetarisk mat, plus fisk, det man kallar pescetarian (se fler varianter i separat ruta). Hennes barn är alla i skolåldern, 7, 10 och 14 år, och har själva fått välja om de vill följa hennes kostval eller inte.
– De två yngsta äter korv, blodpudding och allt annat de vill i skolan men här hemma blir det oftast vegetariskt. Äldsta barnet valde vegetarisk mat för flera år sedan.
Av Ann-Sofie Lindell
Foto: TT
Tips för familjer med olika kosthållning
Finns det ett motstånd mot att laga ”dubbla rätter”? Tänk då på detta:
- Leta efter minsta gemensamma nämnare i menyn. Kanske räcker det att lägga till både en korv av kött och en vegetarisk korv, så kan alla välja själva.
- När ni lagar vegetariskt, gör en stor sats och frys in till annat tillfälle.
- Servera enligt ”taco-modellen”, lägg upp mat i olika skålar med något för alla smaker (brukar fungera för yngre och kinkiga barn …)
- Krämiga grytor går ofta bättre hem än grytor med fullt synliga ingredienser.
Blir det dyrare att äta vegetariskt?
Det låter kanske kostsamt att ha olika kosthållning i familjen, till exempel att servera både sojakorv och köttkorv…
– Ja, om man ofta väljer vegetarisk mat i form av köttersättningsprodukter kan det bli en hel del pengar. Själv föredrar jag att laga mat med baljväxter och tofu, det tycker jag både är godare och mer prisvärt. Men köttersättningsprodukter fyller en bra funktion för alla som saknar kött. De innehåller dessutom ofta bra med näring, säger dietisten Sara Ask.
Vill du laga mat mer sparsamt är Saras bästa tips att använda baljväxter.
– Det finns otroligt mycket billig mat du kan göra till exempel av ett paket gula ärter som du köper för en tia. Hummus, gulärtsfalafel, vegobiffar och soppa till exempel.
5 bra saker på menyn för veganer:
- Baljväxter i någon form.
- Sädesslag, (bröd, pasta) helst fullkorn.
- Berikad vegetabilisk dryck.
- Rapsolja (eller annat matfett av raps), som ger Omega-3.
- Grönsaker, rotfrukter, bär och frukt.
Olika kosthållningar – vad äter dina gäster?
Vegetarian, pescetarian, vegan … begreppen är många. Här kommer en kortfattad förklaring till vad de olika kostvarianterna står för.
Grundbegreppet är vegetarisk kost, vilket egentligen innebär att man enbart äter föda från växtriket. Men med tiden har begreppet utvidgats till att man även äter exempelvis fisk, och/eller mejeriprodukter:
Vad äter en vegan
Äter enbart vegetarisk mat, alltså kost från växtriket.
Vad äter en pescetarian
Äter vegetarisk mat plus fisk och skaldjur.
Vad äter en flexitarian
Äter främst mat från växtriket, men även kött ibland, och då oftast kyckling eller fisk.
Vad äter en laktovegetarian
Äter utöver vegetarisk föda även mejeriprodukter, men inte ägg.
Vad äter en Ovo-vegetarian
Som ovan, men tvärtom: Ägg, inga mejeriprodukter.
Vad äter en Lakto-ovo-vegetarian
Äter både ägg och mejeriprodukter.
Källa: Livsmedelsverket, Må Bra
Håll koll – det här kan du behöva äta mer av!
Extra viktiga näringsämnen och hur man tillgodoser dem vid vegansk/vegetarisk kost:
Järn
Finns rikligt i kött, fisk och inälvsmat, men även i viss mängd i gröna bladgrönsaker (som grönkål) och i baljväxter (linser, ärtor, bönor). Järn finns också i nötter och frön och i fullkornsprodukter. Det är dock svårare för kroppen att tillgodose sig järn från icke-animalisk föda. För att underlätta kan du äta baljväxter tillsammans med C-vitaminrik föda.
D-vitamin
Behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och för att skelettet ska kunna utvecklas normalt. Brist kan leda till benskörhet. Vitaminet finns framför allt i fet fisk, men även i kantareller.
Solljuset är den absolut största källan, viket gör att de allra flesta behöver tillskott under vinterhalvåret, som berikad mjölk och havredryck till exempel.
B12
Ett livsviktigt vitamin som enbart finns i animalisk föda (samt i alger, det är dock osäkert om vi kan tillgodo se oss vitaminet genom alger). B12 behövs för vårt nervsystem och vårt blod. Vegetarianer/veganer måste komplettera med berikad dryck och eventuellt även med tillskott.
Kalcium
Finns rikligt i mejeriprodukter och behövs bland annat för skelettet.
Är du vegan (eller ändå inte äter mejeriprodukter) behöver du komplettera med berikade livsmedel, som exempelvis havredryck. (I mejeriprodukter finns även protein, men vegetarianen/veganen bör även äta baljväxter, annars blir det en allt för ensidig källa).
Jod
Finns naturligt i fisk, skaldjur och mjölk och behövs för ämnesomsättningen. Välj alltid salt berikat med jod, oavsett kosthållning.
Allt grönt är inte bra för miljön
Tänk på miljöaspekten när du gör dina val i grönsaksdisken eller färdigmathyllan. Inte enbart kött frestar på miljön, det finns produkter som färdats långt och därför inte heller gör så gott för vårt klimat.
Det kan också vara bra att tänka på att frysta grönsaker är lika näringsrika som färska!