Varningen: Knipövning kan göra mer skada än nytta

Efter klimakteriet är urininkontinens ett ökande problem hos många kvinnor. Också efter en förlossning kan det vara svårt att hålla tätt, eftersom muskulaturen i underlivet förslappas.

En viktig åtgärd som man själv kan göra, och ofta uppmanas att göra av sjukvården, är knipövningar. Syftet är att stärka musklerna som finns runt urinröret, slidan och ändtarmen och som håller uppe bäckenbotten.

Men många kvinnor gör övningarna på helt fel sätt, det varnar nu danska experter för.

– Ofta är det skinkor och mage som tränas i stället för bäckenbotten, eftersom den kan vara svårare att aktivera, säger Jannie Dobel, uroterapeut vid danska Kontinensföreningen DR.

Undvik hissövningen

En känd knipövning är den så kallade ”hissövningen”. Den går ut på att man kniper en lång stund samtidigt som man föreställer sig en hiss som går upp till sjätte våningen.

Men övningen är inte oproblematisk.

– Övningen tränar bäckensbottenmusklerna i att vara spända under lång tid. Det kan orsaka ömhet och till och med muskelknutor om man utför övningen under en längre tid, säger Susanne Axelsen, överläkare och lektor i kvinnosjukdomar vid universitetssjukhus i Århus till DR.

Knipövning: Så ska du göra

Hissövningen tränar musklerna i bäckenbotten att reagera långsamt, men enligt experterna är det snarare de snabba knipen som är viktiga för kvinnor som har svårt att hålla tätt att träna upp.

– Vid inkontinens är det viktigt att kunna använda sina muskler i de situationer där man vet att man läcker urin. Det kan vara när man hostar eller nyser. Därför är det viktigt att kunna aktivera sina muskler snabbt, nästan reflexmässigt. Det uppnår man inte med hissövningen, säger Susanne Axelsen till DR.

Viktigt att knipa redan som ung

I stället för hissövningen tipsar experterna om att göra små och snabba knip, där man slappnar av i bäckenbotten mellan varje knip.

– Knipet ska märkas vid ringmuskeln, precis som om du ska hålla inne en liten prutt, säger Jannie Dobel.

Och det är viktigt att börja med knipövningarna i tid, helst redan som tonåring. Enligt artikeln har forskning visat att de kvinnor som har ett starkt bäckenbotten innan de föder barn, också löper mindre risk för inkontinens.

Fakta: Urininkontinens hos kvinnor

• Urininkontinens innebär att man har svårt att hålla tätt, med följd att det uppstår urinläckage vid olika tillfällen.
• Urininkontinens är ett utbrett folkhälsoproblem – minst en halv miljon svenskar har så allvarliga problem att de stör vardagen. Men många söker aldrig vård eftersom besvären upplevs som pinsamma.
• Inkontinens är vanligare bland kvinnor än bland män. Så mycket som 15-20 procent av kvinnorna i 60-årsåldern har inkontinens.
• Symtomen på urinläckage är bland annat att det läcker urin samtidigt som du plötligt blir kissnödig, att du behöver kissa ofta (även på natten), att det läcker små skvättar urin när du anstränger dig – till exempel om du nyser, hostar eller hoppar.
• Inom sjukvården skiljer man på olika typer av inkontinens – ansträngningsinkontinens, träningsinkontinens, blandinkontinens och överrinningsinkontinens.
• Det finns flera saker man själv kan göra om man drabbats av inkontinens. Bäckenbottenträning stärker musklerna runt ändtarmen, slidan och urinröret vilket hjälper till att hålla tätt när du anstränger dig. Det är viktigt att hitta rätt muskler och hjälpmedel finns att köpa på exempelvis apoteket. En annan sak att tänka på är att inte ha för bråttom på toaletten, eftersom de känsliga kissreflexerna då påverkas negativt. Tänk också på att inte dricka för mycket under dagen. Både kaffe och te är vätskedrivande och gör att det bildas mer urin i kroppen.

Källa: 1177 Vårdguiden, Statens beredning för medicinsk och social utvärdering

Så gör du knipövningar på rätt sätt

• Innan du börjar med knipövningar är det viktigt att du hittar rätt muskler att träna. Här är några tips på hur du kan göra.
• Lägg dig på rygg, ha benen böjda och lätt isär.
• Låt ryggen, skinkorna, benen och magen slappna av.
• Placera handen på magen för att kontrollera så att magmusklerna inte spänns. Den ska vara helt avslappnad när du kniper, precis som skinkorna.
• Knip nu ihop muskeln runt ändtarmen. Sedan kniper du framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen.
• För andra fungerar det bättre att sitta på huk med rumpan ner mot golvet. Genom att slappna av i kroppen, knipa och sedan notera skillnaden i musklerna när du slappnar av i igen, kan du hitta rätt.
• För att testa om du har hittat rätt muskler kan du någon enstaka gång testa att knipa av strålen då du kissar. Om urinstrålen stängs av helt eller delvis har du hittat rätt! Men gör det inte för ofta – det kan göra att du inte tömmer blåsan helt.

Källa: 1177 Vårdguiden