Utomhusträning – 6 effektiva och stärkande övningar
Stavgång är ett utmärkt sätt att komma igång med träningen och samtidigt njuta av frisk luft. Om du kombinerar promenaden med enkla styrkeövningar går det lätt att få till ett ordentligt träningspass för kroppen!
Vår sjukgymnast Åsa Rippe har satt ihop ett träningsprogram med sex stärkande övningar där du tar hjälp av naturen och passar på att få ut lite extra av träningspasset.
1. Stavgång
Börja med 20 minuters promenad, 3 dagar i veckan, i lagom tempo, så att du känner dig lätt ansträngd. Öka därefter, beroende på hur van motionär du är, till 30–45 min 3 ggr/v. Höj även tempot under promenaden om det känns bra.
Tänk på att: Ha staven inställd så du har 90 grader i armbågsleden och är avslappnad i axeln.
Effekt: Bra konditionsträning, men ger även en del rörlighet och styrka för ben, skuldror och armar.
2. Benböj med armrörelser
Utgångsposition: Stå rakt på hela foten, tyngden på hälarna, och armarna rakt fram.
Gör så här: Böj knäna och fäll överkroppen framåt. Ryggen ska vara helt rak och nacken en förlängning av ryggraden. För armarna så högt upp som du kan, håll gärna i stavarna eller en pinne. Res dig upp till utgångsposition. Upprepa 15 x 2 ggr.
Effekt: Tränar ben, rygg, mage och armar, en totalövning!
3. Utfallssteg
Utgångsposition och utförande: Ta ett steg fram, böj knäna 90 grader och var rak i ryggen, undvik att komma för långt fram med tyngden, det är viktigt att det är öppen vinkel i främre knät. Kliv tillbaka och skifta ben. Upprepa 10 ggr på varje ben.
Tips! Har du svårt med balansen, gör en sida i taget och håll dig gärna i ett träd.
Du kan också göra en svårare variant genom att sträcka armarna över huvudet, håll gärna i stavarna eller en gren.
Effekt: Stärker framförallt ben och sätesmuskulatur men även bålen.
4. Armhävningar
Utgångsposition: Stå med rak kropp, utsträckta armar med händerna mot en trädstam.
Gör så här: Böj armarna men behåll den raka hållningen, sträck därefter armarna igen. Upprepa 15 ggr.
Effekt: Tränar mest armar och bålmuskler.
5. Bäckenlyft
Utgångsposition: Ligg på rygg med armarna längs sidorna på en stock eller bänk med böjda knän och fötterna i underlaget, ca en fotlängds avstånd från sätet
Gör så här: Lyft sätet och stanna i ytterläget, sänk sätet långsamt. Upprepa 15 x 2 ggr
Effekt: Tränar bålmusklerna men även säte och baksida lår.
6. Jägarställning
Utgångsposition/utförande: Luta dig mot ett träd och se till att ha knävinkeln i 90 grader, försök därefter utmana dig själv genom att sitta i denna statiska position så länge som möjligt. Ta gärna tiden!
Effekt: Övningen är mest en uthållighetsövning för lårmusklerna.
Tips! Ta fram piggen på din gå-stav
Visste du att de flesta stavar har en liten pigg som döljer sig under gummikoppen?
Den lilla piggen är i stål och ser till att din stav bättre fäster på ett halt underlag!
Så ta fram spetsen på staven!
Foto: Gugge Zelander