Sugen på att vandra? Här är bästa kom igång-tipsen
Eva Gruvstedt har just kommit hem från en vandringsvecka i Italien, en av många vandringar både hemma och borta som hon gör det här året.
– Det var jättetrevligt, och det är ju nästan alltid det. Jag tycker det är kul att träffa nya människor som har samma intresse, och vandrare är ju i allmänhet väldigt trevliga. Aktiva och sociala, öppna människor liksom.
Vandring måste ju för all del inte vara socialt. Många vandrar för att få en stunds ensamhet och tystnad, men den som söker sällskap kan vara säker på att få en trevlig stund genom att ge sig ut med en vandringsgrupp.
– I min roll som vandringsledare i Friluftsfrämjandet ser jag alla de här sociala fördelarna så tydligt. Vi har vandringar på vardagar varje vecka och det är många av våra deltagare som i övrigt är lite ensamma och hittar nya vänner på vandringsleden. Jag känner det själv. Jag bor ensam och mår bra av de här dagarna ute i skogen. Jag tänkte på det senast igår när jag kom hem från vandringen, vad roligt vi har det tillsammans.
Om man vill komma igång och prova på att vandra tycker Eva just att man ska försöka hitta en grupp att följa med.
– Då får man förutom sällskapet också en massa tips och råd och ett tryggt sammanhang att testa i. Man behöver inte ha koll på karta och hitta leder, utan kan bara följa med.
Grupper hittar man bland annat hos Friluftsfrämjandet, hos en lokal vandringsförening eller i vandringsforum på Facebook.
Satsa på bra skor
Steg två tycker Eva är att hitta något skönt att ha på fötterna.
– Ett par rejäla skor gör vandringen så mycket trevligare. Jag vandrar alltid i halvhöga kängor för de ger skönt stöd för vristen. Ska man kosta på någonting i sin vandringsutrustning så är det skor!
Ska man ut på en heldagstur behöver man såklart också ha med sig fika, säger Eva. Och då behöver man en ryggsäck att bära fikat i.
– Där har man också en vattenflaska på minst en halvliter och en regnjacka eller poncho. Och en varm tröja eller jacka att sätta på sig när man tar rast. Det blir snabbt kallt om ryggen när man sätter sig still.
Mycket mer än så behöver man inte. Med tiden märker man om man tycker det är skönt att vandra med stavar, om man behöver lite energi att ha lättillgängligt i fickan, roas av att ha en fågelbok eller flora med sig eller vill ha en ordentlig lunch i en mattermos.
– Att vandra behöver verkligen inte vara krångligt. Och det ger så mycket tillbaka!
Experten: Hälsofördelar med vandring
Att vandra ger snabbt hälsofördelar, berättar Mikael Mattson som är idrottsfysiolog vid Karolinska Institutet.
– Att röra på sig är bra och att vara utomhus är bra, i vandringen får vi båda delarna och det gör det extra bra.
Att gå på ett ojämnt underlag, som man gör på en stig i skogen, utmanar kroppen på ett delvis annat sätt än när vi promenerar på asfalt. Vi behöver justera för ojämnheter och hålla balansen både uppför och nedför, och det gör att många delar av kroppen aktiveras och får jobba. Bär vi dessutom ryggsäck blir det också en bra bålträning då vi förändrar tyngdpunkten en smula och måste använda både mag- och ryggmuskler.
– Dessutom får vi mindfulnessträningen på köpet. Naturen har en avstressande verkan, säger Mikael Mattsson.
Vandrar man några timmar varje dag regelbundet under några veckor, ser man skillnad på både blodtryck och blodfetter. Humöret blir också bättre och man känner sig piggare. Vandrar man längre, flera timmar i sträck flera dagar i sträck, som under en klassisk fjällvandring, bränner kroppen också det farliga bukfettet som lägger sig kring organen. Fett som är svårt att bli av med med hjälp av kortare, mer intensiv träning.
– Det beror på att vi, när vi vandrar länge, fortsätter att belasta kroppen fast den har ett energiunderskott. Då blir kroppen bättre på att förbränna fett, och ger sig till sist på det fett som lagrats runt våra organ.
Sådana här goda effekter av en vandringsresa hänger kvar länge, forskningsstudierna visar på åtminstone upp till ett år, berättar Mikael Mattsson.
– Vi får också bättre träningseffekt om vi gör något vi tycker om och inte blir stressade över. Därför fungerar vandring som träningsform bra för många.
31% har besökarna på SFT Kebnekaises fjällstation ökat med de senaste fem åren. Och STF tror att ökningen kommer att fortsätta, då fler och fler vill skippa flyget och ta tåget till semestern.
Frisk av skogen?
Att tillbringa en liten stund i skogen varje dag gör oss lugnare och mindre stressade och stärker också vårt immunförsvar.
Bra guidebok för vandring
Om du ska vandra på egen hand kan en bra guidebok till vandring i ditt område ge nya idéer. Bokförlaget Calazo har ett gäng bra guideböcker med konkreta tips på rutter, ställen att rasta på och sevärdheter du inte får missa. De ger också ut kartor som tål regn.
Ta hand om fötterna
Skavsår är din värsta fiende på vandringen. Använd bara strumpor i ull eller syntet, eller en blandning av dessa material, så är chansen större att du slipper. Tejpa fötterna förebyggande om du ska vandra långt. Vädra fötterna på varje rast. Går du långt är det skönt att byta till torra strumpor mitt på dagen. När det första paret torkat kan du använda dem nästa dag igen, det är fördelen med ull.
Träna och testa
Om du ska ge dig ut på en längre vandring är det viktigt att du provgått hemmavid först. Både för att träna kroppen och för att prova utrustningen.
Prova ryggsäcken och justera den så att den sitter bra. Prova skor och regnkläder så att de håller vad de lovar. Prova att gå både uppför och nedför så att kroppen får vänja sig vid belastningen.
Hitta rätt ryggsäck
En skön ryggsäck är en trevlig vandringskompis som håller i många år. En ryggsäck för dagsturer är 25-30 liter och bör ha bröstrem och höftrem så att den inte slänger från sida till sida när du rör dig. Den ska också sitta skönt på just din rygg, det måste man prova sig till. Gå gärna till en friluftsbutik och
fråga och prova ryggsäcken med en lagom tyngd i.
Hur funkar Allemansrätten?
Läs mer på till exempel www.friluftsframjandet.se
Packlista för vandring
Osäker på vad som behövs i ryggsäcken? Här är en bra lista för en kortare vandringstur:
- Första förband
- Laddad mobiltelefon och extrabatteri om du ska vara ute länge
- Karta och kompass (lita inte enbart på telefonen, både batteri och täckning kan svika dig)
- Dricksvatten
- Förstärkningsplagg (mössa, vantar, varm tröja och/eller jacka)
- Extra strumpor
- Regnkläder och regnskydd till ryggsäcken
- Visselpipa
- Solskydd
- Toapapper och plastpåse att bära hem skräp i
- Fika eller mat, gärna lite extra
Av Cajsa Rännar
Foto: TT, privat, Andreas Andreasson/KI