Sover du dåligt? Här finns hjälpen att få!
Har du lidit av sömnsvårigheter en tid har du förmodligen redan testat allt det som brukar falla under begreppet ”god sömnhygien”: Skippat eftermiddagskaffet och kvällspasset på gymmet. Vädrat ut och mörklagt sovrummet före läggdags. Ersatt mobilen på sängbordet med en penna och ett anteckningsblock. Kanske dragit ner på skärmtid. Och det är en bra början. Men vad ska du göra sedan, när du ändå ligger och vrider dig i takt med väckarklockans tickande och känner panikkänslorna komma krypande – natt efter natt, vecka efter vecka?
Läs också: 8 naturmedel som kan förbättra din sömn
Helena Kubicek Boye, psykolog och kbt-terapeut i Malmö, har arbetat i över tio år med sömnbehandling på vårdcentral och inom företagshälsovård. Hon är också medicinskt ansvarig för den digitala sömnskolan Learning to Sleep och författare till boken Konsten att sova (Bladh by Bladh). Hennes främsta råd, när man inte kan lösa problemet på egen hand, är att söka professionell hjälp.
– I det läget har man oftast haft svårt att somna eller vaknat på natten utan att kunna somna om under ett par månaders tid. Den dåliga sömnen har också börjat sätta spår i form av ständig trötthet, dåligt humör, koncentrationssvårigheter och kanske har man börjat dra sig undan sociala aktiviteter och sådant man tidigare tyckte var roligt, säger Helena.
Att ta hjälp utifrån kan kännas som ett stort steg, men när man väl gjort det upplever de flesta en stor lättnad, berättar hon.
– Jag har hittills aldrig träffat någon som ångrat sin sömnbehandling. De flesta är jättenöjda med att ha nya strategier att ta till när problemet dyker upp.
Starta med ett läkarbesök
Ett bra första steg är att ta kontakt med sin vårdcentral och boka en läkartid. Det är nämligen viktigt att utesluta att sömnstörningen inte har någon bakomliggande orsak, som till exempel snarkning, andningsuppehåll, restless legs, diabetes, klimakteriebesvär, sköldkörtelsjukdom, depression eller järn- eller D-vitaminbrist.
– Efter utredningen kan man sedan bli remitterad till en sömngrupp eller en psykolog med kbt-inriktning. Tyvärr erbjuder inte alla vårdcentraler detta, och då är man hänvisad till privata vårdgivare där man får betala behandlingen själv, säger Helena.
En annan möjlig väg är företagshälsovården.
– En person med långvarigt sömnproblem är i snitt borta från jobbet 30 dagar per år, berättar Helena, så att bekosta en behandling kan vara en ren investering för arbetsgivaren.
Att ta sömnmedel – annat än vid tillfälliga sömnstörningar i samband med sorg eller andra omvälvande livsförändringar – är inte en behandlingsform som Helena Kubicek Boye förespråkar.
Läs också: Är det skadligt med sömntabletter?
– Det kan kännas som en enkel utväg för stunden, men det löser inte de bakomliggande problemen. Och många sömnmedel gör att man känner sig ännu tröttare dagen efter. Dessutom finns det risk för beroende.
I stället tycker hon att man ska satsa på en behandling med kbt, kognitiv beteendeterapi.
– Det finns många olika behandlingsformer. Var och en får prova sig fram. Men kbt är den behandling som har bäst vetenskapligt stöd. 70–80 procent säger sig kunna hantera sin sömn bättre efter genomgången behandling, och såväl insomningstid som vaken tid i sängen förkortas avsevärt.
Krävs motivation
Inom kbt går man till botten med varför sömnproblemen uppstått och hur man kan förändra dem.
– Det är en långsiktig lösning som handlar om att lägga om rutiner, skapa nya tankemönster och tekniker för att mentalt varva ner, somna och sova, säger Helena.
Hon betonar att man måste vara motiverad för att följa ett program, som ofta är flera veckor långt.
– Man får försöka se vinsterna längre fram och hålla fast vid denna målbild, även då det känns tungt eller när man drabbas av bakslag.
Ett tips som Helena brukar ge är att ta hjälp av en anhörig eller nära vän.
– Skaffa dig en supporter! Berätta vad du tänker göra och be om stöd. Jag lovar att hon eller han bara kommer att bli smickrad över att du frågar.
Att sänka kraven och tänka långsiktigt är också viktigt, menar hon.
– Då släpper automatiskt en del av oron. Alla behöver inte sova åtta timmar per natt. Det handlar om att du skapar den sömn som du mår bra av. Och det viktigaste måttet på hur vi sover är faktiskt hur vi mår på dagarna.■
8 tecken på att du hittat din optimala sömntid
● Du blir naturligt trött vid en viss tid på kvällen.
● Du somnar ganska snabbt när du lagt dig.
● Du vaknar på natten men har inte svårt att somna om.
● När du går upp känner du dig hyfsat vaken och pigg.
● Du behöver ingen väckarklocka för att vakna.
● Du har inga problem med att hålla dig vaken under dagen.
● Du kan koncentrera dig och fokusera.
● Du behöver inte koffein eller nikotin för att hålla dig pigg.
Läs också: 12 matvaror som gör dig sömnig – och 11 som håller dig vaken
Text: Linda Unnhem
Foto: IBL/Shutterstock