Så klarar du vandringen utan skavsår och smärta

Att vandra är härligt året om, men särskilt under hösten, med klar luft och färgsprakande omgivningar. Det går att vandra på många sätt, såklart. Du kan välja kortare turer nära hemmet, dagsturer från en stuga eller vandrarhem – eller ge dig ut på längre, lite mer krävande vandringar i flera dagar med packningen på ryggen.

Men hur ska man egentligen förbereda sig på bäst sätt, så att vandringen blir trivsam i stället för plågsam?

– Om du, som de flesta av oss, lever ett ganska stillasittande liv till vardags och plötsligt ger dig på att gå två mil om dagen i kuperad terräng så kan jag nästan lova dig att det kommer att göra ont. Det fungerar ju det med men det finns trevligare sätt att vandra på.

Det säger Emma V Larsson, som har skrivit vandringsbibeln Till fots och själv har miltals av vandringserfarenhet i ryggsäcken.

– Vill du vandra utan smärta är det bäst att vänja kroppen långsamt. Då minimerar du risken för skador och gruvlig träningsvärk och kommer garanterat att kunna njuta mer av din vandring.

Självklart är ett bra benpass på gymmet inte bortkastat, men Emma tipsar om träning som passar vandraren ännu bättre.

– Stoppa ner något tungt, till exempel några fyllda pet-flaskor och en trave böcker, i din ryggsäck och ge dig ut och knata. Svårare än så är det inte. Men inte heller lättare. Träningen behövs, så fuska inte bort den.

Gå i kuperad terräng

Genom att gå, helst i kuperad terräng, med den ryggsäck som du planerar att ha på din vandring, så vinner du flera saker. Flås och konditionsträning förstås. Du kommer att märka att det är ganska jobbigt att ta sig fram med lite tyngd på ryggen. Och även om du tränar lite lagom till vardags är det en ny typ av rörelse som trots det kan vara oväntat ansträngande.

Men genom dina ryggsäckspromenader får du också styrketräning i precis de muskler som är relevanta.

– Det är inte bara starka benmuskler du behöver för att vandra smärtfritt, även om de är viktiga. Det krävs också en hel del bålmuskler för att orka bära ryggsäcken utan att det gör ont, säger Emma.

Träna på att gå med ryggsäck

Och dessa tränar du väldigt effektivt genom att just bära ryggsäck.

Första gångerna man packar en ryggsäck lite tyngre och bär den några kilometer kan det skava lite här och där. Ofta känner man av axelbanden uppe på axlarna, man får träningsvärk i små muskler kring skulderbladen men också i bröstmusklerna, som behöver kompensera tyngden bakåt. Många blir också ömma av höftbältet. Det kan bero på att ryggsäcken är felinställd, men det kan också gå över med lite mer vana. Kroppen härdas av belastningen och blir mer tålig.

– Träningsvärken du får första gångerna du ger dig ut kan ge dig lite ledtrådar till vad du behöver träna mer på, skrattar Emma.

Efter reklamen: Se även: 3 övningar för en god morgon

Håll fast vid ryggsäcksträningen och utöka den successivt genom att packa säcken allt tyngre, upp mot den vikt du kommer att ha med dig på din riktiga vandring. Gå också med den packade ryggsäcken i backar. Kanske den lokala slalom- eller pulkabacken får står till tjänst som träningsarena. Ge dig också gärna ut i lite oländig terräng, tipsar Emma V Larsson.

– Att lämna det grusade elljusspåret och ge sig ut på skogsstigar tränar upp fotlederna och balansen och gör dig än bättre förberedd på ditt äventyr, säger hon.

Skona knän, rygg och axlar under turen

Men det är inte bara musklerna som behöver tränas upp inför vandringen, påminner Emma V Larsson. När man får ont i knän, rygg och axlar under sin vandring så kan det lika gärna vara senor, leder och ligament som belastas för hårt för snabbt. Börja därför dessa ryggsäckspromenader flera veckor, helst månader, innan du ska ut på din rejälare vandring.

Starta lite kort och mjukt, med bara några kilometer i taget, och känn efter hur kroppen svarar. Känn efter om knäna protesterar eller ryggen värker. Får du för ont, ta kontakt med sjukvården så du inte gör något som skadar dig. Men om det bara är lite trötthet i kroppen som går över så vet du att du är på rätt väg.

Lilla kliguiden

hälsaSå slipper du torr hud och klåda i sommar

Öka på med mer tyngd i ryggsäcken och mer utmanande terräng vartefter, så ger du knän, rygg och axlar de bästa förutsättningarna för att må bra på den planerade vandringen.

– Ofta kommer man ju på för sent att det är dags att börja träna, men alla träningspass är bättre än inget, så hoppa inte över dem även om tiden blir knapp, manar Emma.

Träna dig mentalt inför vandringen

Men det är inte bara kroppen som behöver förberedas inför turen. Även huvudet kan behöva tränas för att vara beredd på utmaningen som väntar.

– Att jobba med sin egen förväntansbild är nog det bästa man kan göra för att förbereda sig mentalt, menar Emma V Larsson.

– Naturen kommer att bjuda på utmaningar, det kan du nästan vara säker på. Det kan vara vädret som utmanar med regn och blåst. Eller så är det mygg och knott som jäklas. Vissa mår inte heller bra när det blir för varmt och kvalmigt. Men allt sånt här hör till, det är en del av upplevelsen och ju mer beredd man är på det oväntade, desto bättre blir din upplevelse och minnena du får från turen.

Efter reklamen: Se även: Fem frågor att ställa dig själv – som minskar din stress

Att ha en flexibel inställning och vara medveten om att allt sällan blir precis som man tänkt sig kommer man långt med, menar Emma.

– Att ha ett alltför rosenrött skimmer kring hur det ska vara kan sätta käppar i hjulet. Var förberedd och anpassningsbar. Du kan behöva avbryta turen tidigt, göra andra vägval än dem du tänkt dig eller korta ner turen för att ni inte orkade så långt och så fort som ni trodde.

Gör din egen vandring

Det finns många olika saker som kan hända och det gäller att hålla sinnet öppet.

– Det viktiga är att göra sin egen vandring. Lyssna mindre på vad andra säger, det finns så många uppfattningar om vad som är rätt. Det är långt ifrån säkert att det är rätt för dig. Skala ner förväntningar och var beredd på att du måste anpassa dig. Var rustad i tanken på att saker kan hända. Och ta det inte som ett personligt misslyckande.

Och med lite distans kan det som i stunden var utmanande bli de starkaste minnena.

– Efteråt kommer du känna att du växte jättemycket när du hittade rätt i mörkret fast du hade glömt pannlampan eller trampade ner i en bäck men lyckades bli varm igen. Det är lite det som gör äventyret också.

hälsaÅldersparadoxen: Därför mår kvinnor över 50 bättre – trots att vi tror det motsatta

En annan vanlig idyllsänkare är att det kan börja skava lite i relationerna i vandringssällskapet – oavsett om du går med din partner, familj eller vänner. Det kan man också förbereda sig på och träna inför. Det kan vara otroligt värdefullt att prata igenom hur man reagerar när man blir trött eller stressad – innan man ger sig ut.

Det kan vara så obekvämt på så många sätt på vandringen, och det svårt att förutse hur man kommer att känna och reagera då, säger Emma.

– Men det är en del av att bli vandrare. Det är lite obekvämt men det behöver varken vara dåligt eller farligt. Det är en del av upplevelsen.