Så påverkar alkohol din träning
Många av oss tränar för att hålla formen. Samtidigt vill vi unna oss vin, öl och en drink då och då. Men hur påverkas träningen om vi dricker alkohol?
Örjan Ekblom, docent i idrottsvetenskap och doktor i fysiologi vid Gymnastik- och Idrottshögskolan, GIH, svarar på några vanliga frågor om alkohol och träning.
Hur påverkas träningen för vardagsmotionären rent generellt om man dricker alkohol i måttliga mängder?
– Måttlig alkoholkonsumtion har egentligen ingen större inverkan på effekten av träning, om man bara tränar för sitt välmående. Om du däremot är elitidrottare som vill nå ditt individuella optimum är det en helt annan sak. Då påverkas muskeluppbyggnad och förmågan att prestera.
Vin efter träningspasset
Det är fredag eftermiddag, jag drar iväg till gymmet och kör ett stenhårt pass. Ett par timmar senare häller jag upp kvällens första glas vin. Hur påverkas träningspasset av att jag dricker alkohol efteråt?
– Konsekvensen av ett träningspass är att kroppen drar igång en del goda processer som bland annat bygger på hormonnivåer som påverkar ämnesomsättning, med syfte att vi ska få bättre kondition, bygga muskler och så vidare. Detta sker timmarna efter att vi tränat och självklart är detta en känslig period, där alkoholkonsumtion delvis kan bromsa upp de positiva effekterna.
Men det handlar om vilka mängder som konsumeras. Håller vi oss under 0,75 gram alkohol per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar mellan två och tre öl om du väger 85 kilo, så är effekten liten. Ska man dricka mer än måttligt bör man i alla fall vänta minst fem timmar efter sitt träningspass, eller avstå alkoholen.
Träna dagen efter fest
Att gå på fest eller vara ute på krogen på kvällen och sedan rättfärdiga sina ”synder” dagen efter med ett hårt träningspass. Vilken effekt har den träningen?
– Den är bra eftersom den träningen hjälper till att återställa de hormonnivåer i kroppen som är av betydelse för träning och som rubbats av alkoholen. Sedan förbränner man även en del av kalorierna som man fått i sig via alkoholen.
Men jag vill betona att här måste man skilja på olika former av träning. Det man inte ska ägna sig åt är sådant som kräver koordination och reaktionsförmåga, exempelvis cykling, innebandy med mera.
Alkoholen bör ses som ett nervgift som gör att koordinationen blir sämre, vilket ökar risken för skador. Springa eller jogga går däremot bra och man kan träna ganska hårt utan att det är farligt för hjärta eller andra organ.
Förmåga att aktivera musklerna
Är det något mer än koordinationen som blir lidande dagen efter en sen fest?
– Några studier indikerar att förmågan att aktivera musklerna minskar och de går inte att använda fullt ut som man är van vid. After ski skulle kunna påverka skaderisken dagen efter, musklerna är inte förberedda för påfrestningarna.
Vid utlandssemestrar, och även under semester hemma, kan det bli betydligt mer alkohol än normalt. Hur påverkar det kroppens fysiska status, framför allt vikten?
– Genom alkoholen har du dragit i dig mycket kalorier, vilket kan leda till att inlagringen i fettväven ökar om man inte ökar energiuttaget i motsvarande grad.
Flera dagars drickande försämrar också uppbyggnaden av hormoner till musklerna.
Träna på semestern
Kan man motverka det slappa semesterlivet genom att köra ett träningspass varje dag, exempelvis en joggingrunda?
– Det tycker jag är en god idé. Dels förbränner man en del av överskottskalorierna och dels bidrar det till att återställa hormonnivåerna. Men jag vill påpeka att risken för alkoholberoende, att skada sig eller andra fysiska eller sociala följder av alkoholkonsumtion inte påverkas bara för att du tränar.
Däremot visar en nyligen publicerad studie att den ökade risken för cancer, som följer med alkoholintag, kan mildras av träning.
Om jag dricker två dagar i veckan, men väljer att ta en vit månad, vilka resultatförbättringar kommer jag att se i min träning, på min kropp och på mitt allmänna välmående?
– Är du en måttlighetskonsument och vanlig motionär märker du nog inte så stor skillnad på träningsresultaten. Men alkohol påverkar så mycket annat i kroppen, exempelvis sömnen som i sin tur påverkar vikten.
AV MIKAEL SVENSSON
FOTO: SHUTTERSTOCK