Så gör du träningen effektivare med intervaller – 4 tips!
Sjukgymnasten Åsa Rippe springer med ett leende på löpbandet inne på Gerdahallens gym i Lund, den regelbundna träningen behöver hon för att må bra. Och det budskapet för hon vidare till sina patienter.
—Det viktigaste är att du hittar en motionsform som du tycker är lustfylld, då är chansen att du upprepar den större, förklarar Åsa.
En del av arbetet som sjukgymnast handlar om att ta fram lämpliga träningsprogram för patienten. På gymmet finns maskiner som passar både nybörjaren och den vane motionären. Valmöjligheterna är många och den som tränar kan både satsa på styrka och kondition.
Intervallträning alltmer populär
En träningsform som blivit alltmer populär är intervallträning och handlar om att få upp pulsen till en nivå som känns ansträngande.
—När pulsen höjs får du samtidigt ett endorfinpådrag och blir både piggare och gladare, säger Åsa Rippe.
Åsa har tagit fram fyra intervallövningar. Gör dem alla eller välj ut dem som passar dig bäst. Precis som med all annan träning är det viktigt att utgå från sin egen nivå. Är du otränad, börja då hellre en kort stund och ha som utmaning att öka tiden. Är du mer van, försök hinna med mer på samma tid.
—Testa gärna intervaller för att få upp pulsen till lite mer än ansträngande, kanske till mycket ansträngande, under en kort period, 20–30 sekunder, tipsar Åsa.
Åsa Rippes intervallträning – 4 bra övningar!
1. Crosstrainer
En stor fördel med crosstrainern är att du jobbar med hela kroppen och de stora muskelgrupperna, vilket gör att du lätt får upp pulsen. Du väljer själv vilket program du vill träna med, jag tycker programmet intervall är bra. Är du osäker, be om hjälp på det gym du tränar så visar de gärna.
2. Roddmaskin
Roddmaskinen sätter fart på både överkroppen och benen och kan kännas mer behaglig om du har problem när du står och går. Skjut ifrån med fötterna och låt armarna följa med efter, prova med olika motstånd och hastigheter. Börja med max 5 minuter och öka sedan på om du orkar mer, men var beredd på att det här är en rejäl pulshöjare!
3. Ski erg
Här står du stilla med benen och jobbar bara med armar och bål. Ski erg är en tung träningsform som kan vara ett bra alternativ för dig som har ont i knäna. Mycket bra träning för hela överkroppen – och för hjärtat som får en bra pulshöjning.
4. Löpband (eller jogga utomhus)
Sätt upp ett mål, att du t ex ska jogga i 20 minuter – och se hur långt du kommer på den tiden. Eller börja med korta sträckor och utmana dig själv genom att öka tiden eller hastigheten successivt. Du kan också varva löpningen med promenader med 2 minuters intervaller och öka löptiden efterhand som du kortar promenadtiden. Klarar du inte att jogga så ”gogga”, dvs småjogga en bit och gå snabbt däremellan.
Åsa tipsar:
Kör korta intervallpass, max 10 minuter totalt per maskin!
Foto: Gugge Zelander