Så boostar du sömnhormonet melatonin – med 3 enkla knep
Melatonin frisätts när mörkret faller. Och när det frisätts, fungerar det som en signal till kroppen att gå och lägga sig.
– Melatonin hjälper kroppen att skilja mellan natt och dag och mellan aktivitet och vila. Därför blir det lättare för oss att somna när det frisätts, säger Hindrik Mulder, läkare och professor i ämnesomsättning vid Lunds universitet.
Men melatonin är långt mer än ett ”gå och lägg dig-hormon”.
Melatonin kan skydda mot cancer
– Om frisättningen av melatonin inte fungerar, stör det vår kroppsklocka. Det kan ske när vi är uppe sent eller när vi får jet lag. Den störda dygnsrytmen rubbar våra rutiner så att vi äter på fel tider, vilket också gör att vi har mycket insulin i blodet på fel tider. Det kan leda till övervikt och diabetes typ 2, säger Hindrik Mulder.
Melatonin är också en stark antioxidant som kan förebygga vissa sjukdomar. Forskare har bland annat gjort studier på melatonin som en förebyggande behandling mot vissa cancerformer, till exempel bröst- och äggstockscancer.
Så fungerar melatonin mot sömnbesvär
Redan idag används melatonin som ett läkemedel mot sömnbesvär. Det är receptbelagt och skiljer sig på flera sätt från traditionella sömntabletter. Circadin, som läkemedlet heter i Sverige, skrivs främst ut till unga med ADHD och till äldre personer som har en försämrad melatoninproduktion. Det tas ett par timmar innan man ska sova. Circadin är inte beroendeframkallande, biverkningar är sällsynta – men det är inte heller lika effektivt som vanliga sömnmedel.
– Tar du melatonin innan du ska sova förstärker du kroppens egen frisättning av melatonin. Det signalerar till kroppen att gå och lägga sig och chansen att man somnar kan öka, säger Hindrik Mulder.
Melatonin finns också som kosttillskott och säljs receptfritt utomlands och på internet.
– Produkter som säljs över disk innehåller i regel inte så mycket melatonin. Jag tror inte att man riskerar att bli ”melatoninförgiftad” av dem. Däremot kan de innehålla andra ämnen också och därför ska man ändå vara försiktig.
Så höjer du ditt melatonin naturligt
Med åren minskar kroppens produktion av hormonet successivt. I vissa fall kan man hjälpa kroppen att hålla produktionen uppe. Här är några tips som stöds av forskning:
1. Ät nötter
Melatonin tillverkas av aminosyran tryptofan, som finns naturligt i kroppen. Men tryptofan finns också i vissa livsmedel, bland annat i ägg, körsbär, pumpafrökärnor, nötter, kött och hårdost. Prova att lägga till tryptofanrika livsmedel till din kost. Enligt forskning kan det gynna sömnen.
2. Släck alla lampor
När vi har det mörkt omkring oss vårt melatonin stiger. Vi behöver alltså inte sova för att det ska bildas melatonin, det räcker med att vistas i mörker. Att ha en nattlampa tänd är därför ingen bra idé, om man har sömnproblem. En tänd lampa, surfplatta eller mobil kan minska vår melatoninnivå med så mycket som 85 procent, visar en studie.
3. Tanka dagsljus
Att utsätta sig för ljus under dagen hjälper oss att somna på kvällen. Vi behöver nämligen känna av kontrasten mellan ljus och mörker för att få en tydlig dygnsrytm. Att vara ute i dagsljus på förmiddagen anses hjälpa sömnen på traven allra mest.
Foto: TT