Så äter du nyttigt, billigt och klimatsmart
Det behöver inte kosta skjortan att äta nyttig mat! Och livsmedlen behöver inte ha konstiga namn eller ha vuxit på andra sidan jordklotet för att göra nytta. Det menar näringsfysiologen Anki Sundin. Hon vill slå ett slag för alla inhemska produkter som är minst lika välgörande som exotiska så kallade superfoods.
– Det finns ett överflöd av näringsbomber precis runt husknuten här hemma – nyttiga godsaker som vi är dåliga på att ta tillvara och som vi dessutom kan få helt gratis: nässlor, kirskål, nypon, lingon, blåbär och så vidare.
Istället betalar vi flera hundra kronor i kilopris för utländska superfoods. Varför?
– Det handlar dels om smart marknadsföring, dels om romantik och mystik. Mytomspunna korn, bär och grödor som plockats i tusentals år på exotiska platser har en aura av naturlighet, renhet och kraft. Men vi nordbor har faktiskt också plockat frukter, bär och blad sedan urminnes tider. Och det som går att plocka här i Sverige är precis lika näringsrikt som livsmedel som vi importerar från länder långt borta.
Vad är egentligen superfoods?
– Inom vetenskapen finns inget sådant begrepp. Generellt kan man säga att livsmedel med högt näringsinnehåll och väldigt mycket antioxidanter benämns som superfoods i marknadsföringen, säger Anki Sundin.
Bra för både plånbok och miljö
Antioxidanter, som skyddar våra celler och behövs för vårt immunförsvar, finns i naturligt färgstarka produkter som exempelvis blåbär, jordgubbar, lingon och plommon. För att hälsoboosta kroppen behöver vi äta av så många färger som möjligt eftersom antioxidanterna i de olika pigmenten har olika effekt i kroppen. En ”regnbågskost” är perfekt. Och byt gärna ut den dyra superfooden från utlandet mot svenska alternativ. Det mår både din plånbok och miljön bäst av.
Tips! Välj samma färg. En tumregel när du byter dyr superfood mot billigare alternativ är att välja ett livsmedel med samma färg. Byt rött mot rött, lila mot lila, grönt mot grönt osv. De starka färgerna innehåller värdefulla antioxidanter med olika effekt.
6 tips för dig som vill äta nyttigt och billigt
Anki Sundin, näringsfysiolog, bjuder på tips för dig som vill njuta av nyttig, god och klimatsmart mat.
1. Fyll skafferiet med baljväxter
Baljväxter är näringsrika och innehåller massvis med protein och fibrer. Satsa på torkade linser, bönor och ärtor som du blötlägger och kokar själv. Det blir betydligt billigare än att köpa konserver och tetrapak.
2. Anpassa matsedeln efter butikens utbud
Ha ett öppet sinne när du handlar och bestäm meny efter vad som just nu är prisvärt i butiken. Kanske kommer du över billig sparris eller några stora påsar rödbetor – då kan du planera middagen utifrån det.
3. Välj fryst istället för färskt
Bär och grönsaker som frysts ner direkt efter skörden innehåller i princip lika mycket näring som färska – men de är ofta betydligt billigare. Frysta produkter är dessutom ett miljövänligt val eftersom det ofta blir mindre svinn än när vi hanterar färska varor.
4. Gör storkok
Grytor med rotfrukter och baljväxter är bra. både för hälsan och plånboken. Då kan du dessutom förbereda lunchlådor för flera dagar framöver.
5. Ät mer ägg
Måltidens proteinkälla är oftast dyrast på tallriken, speciellt om du väljer kött och fisk som kommer från bra förhållanden. Ägg är en betydligt billigare proteinkälla som går att variera något enormt.
6. Låt säsongen styra
Du måste faktiskt inte äta färska jordgubbar året runt. Välj matvaror efter säsong och ät svensk mat så ofta som möjligt. Det blir minst kostsamt för miljön och ofta billigare för plånboken. Ett tips är att bunkra och frysa in!
Byt ut superfood mot svensk supermat
Visst går det att byta ut den dyra superfooden från utlandet mot svenska alternativ. Det mår både din plånbok och miljön bäst av!
Byt GRANOLA mot HAVREGRYN
Butikshyllorna är fulla av olika sorters lyxig (och dyr!) granola. Det är en ugnsrostad müsli som kan vara nyttig, men som tyvärr ofta innehåller massvis med dolt socker. Genom att istället välja havregryn slipper du allt onödigt tillsatt socker och får i dig kostfiber, antioxidanter och betaglukan som sänker förhöjda kolesterolvärden i blodet. Dessutom är havregryn väldigt mättande – och prisvärt! Vill du ändå ha en god granola att strö på filmjölken – rosta egen i ugnen. Mycket billigare och du vet precis vad den innehåller!
Dinkelflingor: 38 kr/kg
Havregryn: 13 kr/kg
Byt GOJIBÄR mot JORDGUBBAR
Gojibär har sitt ursprung i Kina. Bären innehåller mycket antioxidanter, till exempel C-vitamin, som stärker immunförsvaret. Det gör även svenska jordgubbar. Hallon, lingon och nypon är också bra alternativ.
Torkade gojibär: 328 kr/kg
Frysta jordgubbar: 28 kr/kg
Byt CHIAFRÖN mot SOLROS- OCH PUMPAFRÖN
Chiafrön kommer från Sydamerika och innehåller nyttiga fettsyror, omega 3, protein och antioxidanter. Pumpafrön och solrosfrön kan vi odla i Sverige även om majoriteten av det som vi äter kommer från andra länder. När vi börjar efterfråga mer svenska fröer -anpassar sig marknaden. Massor av näringsämnen att hämta här!
Chiafrön: 165 kr/kg
Solrosfrön: 50 kr/kg, pumpafrön: 100 kr/kg
Byt QUINOA mot GRÖNA LINSER
Quinoa växer i Sydamerika och innehåller protein och fibrer som håller oss mätta och ger energi. Gröna linser innehåller minst lika mycket nyttigheter.
Quinoa: 133 kr/kg
Gröna linser: 38 kr/kilo råris
Byt ACAI mot BLÅBÄR
Acaibär växer i Amazonas. Bären är riktiga C-vitaminbomber och innehåller mängder av antioxidanter av typen polyfenoler. Bären säljs ofta i pulverform. Lika mycket C-vitamin, men även mängder av andra antioxidanter och nyttigheter får du i blåbär som du enkelt bunkrar i frysen och tar fram när du vill ha till gröten eller i smoothien.
Acaipulver: 1 929 kr/kg
Blåbär: 100-200 kr/kg
Byt SPIRULINA mot GRÖNKÅL
Spirulina är en blågrön mikroalg som härstammar ifrån Centralamerika och Afrika. Mineralet magnesium ger den gröna färgen. Byt ut spirulinan mot grönkål, ett av de mest näringsrika livsmedlen som finns! Eller, för dig som vågar testa, varför inte testa kirskål? Ja, det irriterande ogräset som växer överallt är faktiskt ätbart. Supermycket näring och helt gratis.
Spirulina: 613 kr/kg
Grönkål: 125 kr/kg
Av Eva Boholm
Foto: Shutterstock/TT