Q10, zink och selen kan skydda mot sjukdomar
Nyligen visade studier vid Linköpings universitet och Karolinska universitetssjukhuset att en kombination av Q10 och selen minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar med över 50 procent. Men Q10:s skyddande effekt är ingen nyhet för näringsexperten Magnus Nylander.
Redan för 25 år sedan drog han dessa slutsatser tillsammans med den amerikanska forskaren Karl Folkers, ibland kallad Q10:s fader. Magnus ingick i Folkers forskningsteam i sex år under 1990-talet och bedrev bland annat den kliniska forskningen av Q10 på Karolinska.
– Karl var en fantastisk människa och mentor och vi hade ett bra samarbete som jag har haft väldigt god nytta av.
Folkers och hans medarbetare upptäckte Q10 i slutet av 1950-talet och gav det senare namnet coenzym Q10.
– Men han tyckte egentligen att det skulle kallas ett vitamin så att folk skulle förstå hur viktigt det var, förklarar Magnus.
Påverkar energiproduktionen
Q10 är ett naturligt och kroppseget hjälpämne som finns i alla våra celler, utom i de röda blodkropparna som inte behöver det. Det fungerar som ett tändstift i kroppens egen energifabrik.
– Så fort vi sänker nivån av Q10 får vi en sämre energiproduktion. Därför är det ett väldigt kritiskt ämne för hjärtat, som behöver massor av energi.
Just energin är extra viktig vid hjärtsvikt.
– Forskningen visar att cirka 3 av 4 patienter med hjärtsvikt blir hjälpta av Q10, säger Magnus. Med ökad energi förbättras hjärtats pumpförmåga.
Q10 har även i studier, som Magnus själv genomfört, visat sig ge bättre tandhälsa och sömn. Och andra forskare, både svenska och internationella, har fördjupat sig i Q10:s skyddande effekt vid sjukdomar som cancer, fibromyalgi, Parkinsons och Alzheimers sjukdom. Men här krävs fler studier innan det går att dra liknande slutsatser som vid hjärt-kärlsjukdomar som är det område där Q10 har visat sig göra mest nytta. Det är också i hjärtat halterna av Q10 är högst.
– Q10 är väldigt effektivt. Dels genom sin förmåga att skydda det onda LDL-kolesterolet så att det inte skadas och fastnar på kärlväggar och bidrar till åderförkalkning, dels för sin energigivande effekt i olika vävnader och inte minst i hjärtat.
Finns i jorden
Vår näringsexpert är också väl insatt i selen, som användes i kombination med Q10 i hjärtstudierna i Linköping. Selen är ett spårelement som är viktigt för många funktioner i kroppen, men framförallt behövs det för ett enzym, glutationperoxidas (GSH-Px), som skyddar kroppens celler mot skadliga ämnen.
– Fungerar inte GSH-Px åldras du snabbare och det är högre risk att drabbas av cancer och andra svåra sjukdomar, förklarar Magnus. Flera studier pekar på att selen har betydande cancerförebyggande effekter. Selen är också viktigt för immunförsvaret och kan minska risken för olika inflammatoriska reaktioner, så det är i många avseende ett livsnödvändigt ämne.
Vår enda källa till selen är kosten men halten av selen i jorden är väldigt olika världen över. Och där har forskarna sett tydliga samband.
– Studier i USA har visat att där det finns lägst halt av selen i jorden har människor också flest cancersjukdomar.
Sverige och Skandinavien är bland de områden i världen som har lägst selenhalt i jorden. Av den anledningen har Magnus en tydlig rekommendation som han själv följer:
– Ta lagom stora tillskott selen!
Brist på zink minskar fertiliteten
I samma grupp som selen finns också mineralet zink, som är nödvändigt för kroppen. Zink är bland annat inblandat i hormonomsättningen i sköldkörteln och hypofysen, samarbetar med insulinet för att omsätta kolhydrater och hjälper kroppen att bättre ta upp järn och A-vitamin – som påverkar vår hälsa.
– Zink är ett mineral som vi inte får ha brist på. Har vi det kan tillväxten bli försämrad, vi får ett svagare immunförsvar och fertiliteten minskar, menar Magnus.
Att använda zink och C-vitamin för att påskynda sårläkning är också ett viktigt användningsområde som han gärna lyfter fram.
– Det är en gammal tradition som min mamma praktiserade redan när hon arbetade som sjuksköterska, långt innan jag började intressera mig för kostens betydelse för vår hälsa.
Om Q10
Hur får jag det i mig?
Den stora delen tillverkar vi själva, mest i levern. Men vi kan också få i oss en del via maten.
Vilken kost är rik på Q10?
Fet fisk som makrill och strömming, oxkött, inälvsmat (hjärta) samt spenat och broccoli. Att Karl-Alfred blev stark berodde nog faktiskt mer på Q10 än på järnet i spenaten.
Hur mycket behöver jag?
Finns ingen rekommenderad dos, men tar du kosttillskott brukar det räcka bra med 60 mg. För att få mer riktad hälsoeffekt rekommenderar jag från 100 mg till 100 mg gånger 3, tar du mer eldar du för kråkorna.
Vad får nivån av Q10 att sjunka?
Dålig kost!
Hur märks en svår Q10-brist?
Du tappar energi och blir lättare trött.
Vad är viktigt att veta?Q10 går knappast att överdosera så det finns inga risker med det, men tar du mycket andra mediciner ska du samråda med behandlande läkare eftersom den blodförtunnande effekten kan öka. En ofarlig biverkning vid kosttillskott är att vissa kan bli lite lösa i magen, men det drabbar mindre än en procent.Så äter du nyttigt, billigt och klimatsmartLäs mer
Varför ska jag ta tillskott?
Främsta anledningen när du är yngre är att förebygga åderförkalkning. För äldre med hjärtproblem får du en omedelbar påverkan och kan se medicinska effekter. Och tar du statiner är en vanlig biverkning att nivån av Q10 sjunker, så därför råder jag alla som tar statiner att också ta tillskott med Q10.
Om selen
Hur får jag det i mig?
Selen är ett grundämne som kroppen inte själv kan tillverka, därför måste vi tillföra det via maten.
Vilken kost är rik på selen?
Karljohanssvamp innehåller mycket selen, men havsfisk och skaldjur är också goda källor och i viss mån ägg, nötter, griskött och framförallt grislever.
Hur mycket behöver jag?
Livsmedelsverket rekommenderar 50 mikrogram för män och 40 för kvinnor, men det tycker jag är för lågt. Många får inte i sig mer än 20–30 mikrogram via kosten, så mitt råd är att dagligen ta tillskott med 100–200 mikrogram, det ger ett bra skydd.
Vad får nivån att sjunka?
Kraftig och långvarig upphettning av maten minskar selenet.
Hur märker jag om jag har selenbrist?
Du får ett försämrat immunförsvar, kan bli muskelsvagare, få håravfall, bli mer infektionskänslig och få hudförändringar. Är du osäker på om du har tillräckligt hög selenhalt är det lätt att mäta blodhalten på selen. Det kan du få gjort på en vårdcentral.
Vad är viktigt att veta?
Vid överdrivet intag är selen giftigt så du ska inte ta mer än 200 mikrogram per dag. Kosttillskott med selen finns både i organisk, bundet till en aminosyra, och oorganisk form. Båda fungerar bra.
Om zink
Hur får jag det i mig?
Kroppens totala zinkinnehåll är ungefär 2–3 gram. Cirka 30% av matens zinkinnehåll tas normalt upp i tunntarmen. Protein i kött, fisk, mjölk och ägg förbättrar upptaget av zink i tarmen.
Vilken kost är rik på zink?
Zink finns allmänt i livsmedel, men speciellt goda källor är nötkött, lever, ost, ostron, musslor, krabba, fisk, ägg samt fullkornsprodukter och vetegroddar.
Hur mycket behöver jag?
10–20 mg per dag, men det ska inte överdoseras. Maxdosen vid långtidsintag är 20 mg.
Vad får nivån att sjunka?
För mycket alkohol och vätskedrivande läkemedel. Även de som äter p-piller eller andra östrogenpreparat, medicineras med kortison eller har tarmsjukdomar riskerar att få zinkbrist.
Hur märker jag om jag har en brist?
Du har dåligt immunförsvar, sämre sårläkning, dåligt mörkerseende, hudförändringar, eksem och avtrubbat smaksinne.
Vad är viktigt att veta?Zink och koppar motverkar varandra, har du mycket koppar får du lite zink – och vice versa. För höga intag av zink kan ge mag- och tarmstörningar, huvudvärk, trötthet och energibrist. Du kan ta ett blodprov för att se din nivå av zink i kroppen.Tillagade eller råa? Så blir grönsakerna nyttigastLäs mer
Detta visade Q10-studien:
443 friska män och kvinnor, 70–88 år i Kinda kommun, deltog i studien vid Linköpings universitet och Karolinska institutet. Gruppen delades upp så att hälften fick selen och Q10, 100 mg tre gånger dagligen, och hälften fick verkningslösa tabletter. Studien pågick under fyra år och visade att de som fått selen och Q10 hade 54 procent lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdomar jämfört med kontrollgruppen.
Goda kostråd från experten
Svensk husmanskost täcker inte alla näringsbehov, menar Magnus Nylander. Här är hans kostråd:
* Använd bra råvaror.
* Ät dagligen varierat med frukt, grönsaker och bär i alla färger.
* Minska intaget av mättat fett och animaliska produkter och använd i stället magra mejeriprodukter och magert kött, gärna fågel.
* Ät fisk, gärna fet, flera gånger i veckan.
* Minska användningen av vitt raffinerat mjöl, salt och vitt socker.
* Komplettera med en bred multivitamintablett som innehåller både zink och selen.
Av Christina Mellberg
Foto: Stefan Nilsson, Shutterstock