Nudging – 12 enkla tips för ett mer hälsosamt liv
Vad är nudging?
Nudging är en metod där man genom små smarta knuffar gör det lättare att göra hälsosamma val i vardagen.
Så blir du mer hälsosam med nudging
1. Satsa på en mindre tallrik
Byt ut din stora mattallrik mot en mindre modell. Då kommer du automatiskt att lägga upp mindre portioner. Den riktigt motiverade drar ett streck i mitten, där ena halvan av tallriken alltid fylls med grönsaker.
2. Bra träningskläder
Köp motionskläder som passar i alla väder. Då ökar chansen att du tar en promenad eller en cykeltur även en regnig dag.
3. Välj en sorts godis
Vill du unna dig lite sött? Satsa på en sorts godis, gärna i samma färg. Då äter du troligtvis inte så mycket som du skulle gjort om det varit flera sorter. Och varför inte välja godis med papper på? Synen av den växande skräphögen får dig kanske att äta färre bitar!
4. Fronta nyttigheterna
Städa skafferi och kyl. Rensa bland onyttigheterna eller förvara dem på en svåråtkomlig plats. Fronta med goda nyttigheter istället.
5. Handla online
Handla din mat på internet. Där är det svårare att falla för frestelser och göra onyttiga spontanköp. Eller prenumerera på en hälsosam matkasse! Tycker du att det känns krångligt – fråga personalen i butiken så hjälper de dig att komma igång.
6. Skippa grytor och pannor
Börja tallriksservera maten istället för att ställa fram grytor och pannor på köksbordet. Bestäm dig också för att låta måltiden ta minst en kvart. Då äter du mindre och ger kroppen tid att känna mättnad.
7. Frys in mat
Gör ett storkok av den hälsosamma grytan och frys in. Det är lättare att ta fram en matlåda ur frysen än att börja om från grunden.
8. Grönsaksfat
Skär upp olika sorters grönsaker och servera fint på ett fat till middagen. Låt alla plocka till sig vad de gillar eller blir nyfikna på.
9. Skapa påminnelser
Använd dig av triggers, det vill säga sådant som påminner dig om det du vill göra. Skriv in i almanackan att du ska gå och simma på tisdag eller gå ut med stavarna på torsdag – på så sätt känns det mer ”inbokat”. Har du en mobiltelefon kan du ställa in en påminnelse.
10. Drick ordentligt
Fyll en flaska med vatten och ha stående på köksbordet, gärna med skivad gurka, citron eller frukt i. Du påminns om att dricka under dagen och det minskar suget efter sötsaker.
11. Använd små skålar
Bli en småskålsanvändare! Chips, glass, sötsaker – portionera upp och stoppa snabbt tillbaka resterna i frys eller skafferi.
12. Starta träningsgrupp med vänner
Starta en träningsgrupp med dina vänner, där ni peppar och berömmer varandras framgångar. Har du Facebook kan ni starta en grupp där. Ett annat tips är att utse en vikt-vän som du rapporterar till varje vecka, om du till exempel vill gå ner några kilon eller hålla vikten. Och skriv gärna ner dina löften – då blir de svårare att bryta!
Lyckad nudging i Sverige
För att fler skulle blanda ut köttfärs med vegetariska alternativ när de lagade tacos placerade man i en ICA-butik morötter och bönor på tacohyllan. Tillsammans med fotspår på golvet och uppmuntrande informations- vippor ökade man försäljningen av bönor med 19 procent och morötter med 7 procent. Försäljningen av köttfärs minskade med nästan lika mycket som merförsäljningen av bönor och morötter.
I Västerås började ett kommunalt bostadsbolag dela ut träningsdagböcker till sina anställda. Genom att vara aktiva på fritiden kunde personalen träna sig till extra semester. De fick tillgodoräkna sig tre timmars träning i veckan och fick ”tillbaka” 20 procent av tiden i form av extra ledighet – vilket kunde bli nästan en hel vecka per år. Efter tre månader hade drygt hälften av de anställda lämnat in sin träningsdagbok.
På en restaurang i Göteborg testade man att ändra på lunchmenyn. Istället för att skriva ”vi har även vegetariska alternativ” skrev man ”vi har även kött- alternativ”. Det resulterade i en dryg halvering av antalet sålda köttalternativ.
En ICA-handlare i Nyköping ville få kunderna att köpa fler ekologiska bananer, så han satte upp två olika skyltar. En med texten ”ekologiska bananer” och en med texten ”besprutade bananer”. Gissa vilka som blev mest populära?
En nudge som visade sig vara bra både för hälsan och miljön var när hotellkedjan Nordic Choice valde att byta ut sina stora buffétallrikar till mindre. Matsvinnet minskade med 20 procent och gästerna åt mindre.
Nudging i världen
I en livsmedelsbutik i Virginia i USA tejpade man ett gult streck i mitten av kundvagnen tillsammans med en skylt som talade om att den främre delen i vagnen var till för frukt och grönt. Ett knep som fördubblade försäljningen av det gröna.
I El Paso i Texas tejpade man röda pilar på golvet som pekade kunderna åt vänster, mot grönsaksdisken, när de kom in i butiken. Det vanliga är att folk går åt höger när de kommer in i en affär, men med de röda pilarna gick 9 av 10 kunder åt vänster istället.
I en studie gjord vid Cornell University åt 70 procent fler barn äpplen till mellanmål när de fick dem i form av uppskurna bitar istället för hela.
Av Av Linda Unnhem
Foto: Shutterstock/TT
Källa: Exemplen är hämtade ur boken ”Nudge – så funkar det” av Alexander Norén. Ett bra lästips för dig som vill lära dig mer om vad nudging är och hur det används!