Maten som ger dig rätt vitaminer och mineraler

Vi kan faktiskt äta för mycket vitaminer – och att det ibland kan vara direkt skadligt.

– Sannolikt har multivitaminer ingen betydelse för hälsan för de flesta, säger Agneta Åkesson, professor vid Institutet för miljömedicin på Karolinska institutet. Svenskar har en tro på de här tabletterna som är obegriplig för oss forskare.

Varierad kost bäst

Däremot är det viktigt att äta bra!

– All forskning visar att om man äter en varierad kost med mycket grönsaker, frukt, fullkorn och fisk så löper man mindre risk att drabbas av sjukdom, främst hjärt-kärlsjukdom men även vissa cancerformer, tillägger Agneta Åkesson.

Här är maten som ger dig alla vitaminer du behöver under en dag!

A-vitamin

Finns i : Bland annat lever, kött, berikade margariner, mjölkprodukter och ägg, fet fisk. I grönsaker och frukt (till exempel morötter, röd paprika, aprikoser, nypon) finns betakaroten som kroppen omvandlar till A-vitamin när den behöver

Så mycket behöver du: Män 0.9 mg/dag, kvinnor 0.7 mg/dag, gravida 0.8 mg/dag, ammande 1.1 mg/dag.

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 1 stor morot + 3 torkade aprikoser

B-vitamin

Finns i: De flesta livsmedel, till exempel griskött, kyckling, bruna bönor, banan, sojabönor, lever, havregryn, mjölk, ägg, en del mjölsorter, mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli, rotfrukter, bär, nötter och fullkornsprodukter

Så mycket behöver du: Män 1.7 mg/dag, kvinnor 1.3 mg/dag, gravida 1.6 mg/dag, ammande 1.7 mg/dag.

Dagsbehov B12 för vuxna: Till exempel 1 ägg + 3 glas mjölk eller 33 gram lax

Dagsbehov B9 för vuxna: Till exempel 1 dl torkade röda linser + 0,6 dl kokta kikärter

C-vitamin

Finns i: Grönsaker, frukt, bär, till exempel nypon, alla kålväxter, spenat, svarta vinbär, apelsin.

Så mycket behöver du: Vuxna 75 mg/dag, gravida 85 mg/dag, ammande 100 mg/dag.

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 1 kiwi eller 1 apelsin eller 120 gram jordgubbar eller 100 gram broccoli.

D-vitamin

Finns i: Bland annat Fet fisk, lättmjölk, mellanmjölk och margarin.

Så mycket behöver du: Vuxna 7.5 mikrogram/dag, äldre (60+), gravida och ammande 10 mikrogram/dag.

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 60 gram lax

E-vitamin

Finns i: Sötmandel, valnötter, oljor, gröna bladgrönsaker, avokado, blåbär, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.

Så mycket behöver du: Män 10 milligram och kvinnor 8 milligram (gravida 11 milligram).

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 2,5 msk rapsolja + 2 ägg

Järn

Finns i: Inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Finns även i kött, ägg, fisk, fullkorn, spenat och andra grönsaker samt vissa rotfrukter och frukter som rödbetor, bananer, aprikoser.

Så mycket behöver du: Män 9 mg/dag, kvinnor 15 mg/dag, gravida och ammande 15 mg/dag (ibland mer).

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 300 gram nötkött eller ett par skivor blodpudding, en portion potatis eller spenat.

Kalcium

Finns i: Mjölk, ost, baljväxter, nötter, sesam- och solrosfrön, gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, musslor och sardiner (med ben).

Kossttillskott kan eventuellt behövas för veganer, vegetarianer, äldre och gravida.

Så mycket behöver du: Vuxna 800 mg/dag, gravida och ammande 900 mg/dag. Kvinnor över 50 år kan behöva öka intaget till 1000 mg/dag för att motverka benskörhet.

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 50 gram hårdost + 2 dl mjölk + 2 ägg + 100 gram broccoli

Zink

Finns i: Kött från vilt, nöt, lamm och gris, nötter och frön. Även i skaldjur, fågel, fisk och mejeriprodukter, fullkorn, rotfrukter som rödbetor, morötter spenat, gröna ärtor.

Så mycket behöver du: Män 9 mg/dag, kvinnor 7 mg/dag, gravida 9 mg/dag, ammande 11 mg/dag.

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 100 gram torkade sesamfrön eller lite vetegroddar på filen.

Magnesium

Finns i: Nötter och frön, baljväxter och fullkornsprodukter samt i bladgrönsaker, fisk och kött.

Så mycket behöver du: Män: 350 mg, kvinnor: 300 mg, gravida och ammande 450 mg.

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 50 gram sötmandel + 50 gram cashewnötter

Selen

Finns i: Fisk, fågel, kött och mejeriprodukter. Även i ägg, råris, fullkornsprodukter. Svenska vegetabilier är fattiga på selen eftersom våra jordar innehåller väldigt lite.

Så mycket behöver du: Män 50 mikrogram/dag, kvinnor 40 mikrogram/dag, gravida och ammande 55 mikrogram/dag.

Dagsbehov för vuxna: Till exempel 35 gram makrill i konserv

Källor: Livsmedelsverket och matvett.se

Det vi räknat upp här är några av de viktigaste mineralerna. Andra –  var av en del ofta finns i multivitamin-mineraltabletter – är magnesium, koppar, krom, fosfor, jod, kalium, mangan, molybden. Brist på dessa mineraler är sällsynta i Sverige.