Josefin Lillhage: Simning är skonsam och bra träning
Det finns knappt en muskel som inte tränas när du simmar. Du får ökad uthållighet, styrka och kondition samtidigt som koordination och rörlighet förbättras. Simningen är dessutom snäll mot leder och senor.
Josefin Lillhage, som har vunnit flera VM-guld under sin karriär, håller i crawlkurser på Eriksdalsbadet i Stockholm. Hon menar att simning är den ultimata träningsformen.
– Det är en allsidig och skonsam sport som tränar kroppen proportionerligt. Det är även meditativt att simma och en känsla av lätthet infinner sig i kropp och själ.
För löpare och cyklister är simning dessutom ett bra komplement.
– Många som springer och cyklar är stela i höfterna. När du simmar sträcks höftböjaren ut, säger hon.
Bättre minne
Det är inte bara kroppen som mår bra av att simma. Ny forskning visar att du dessutom kan bli smartare, mer kreativ samt få en minskad stressnivå och vässat minne. Simning kan till och med lindra och motverka depression. Det visar studier från bland andra University of Western Australia. Det är de repetitiva rörelserna, i kombination med andningen, som gör att du kommer in i ett meditativt tillstånd. Vattnet mot din hud utlöser också produktionen av det så kallade lugn och ro- hormonet oxytocin.
Men hur kommer man då igång med simningen – och hur blir den ett effektivt sätt att träna? Så här säger Josefin Lillhage:
– Första steget mot att lära sig att simma ”på riktigt” är att kunna ha huvudet under vatten. Det kan man träna sig till i sin egen takt. Nästa steg är att få till en bra benspark och att få andningen på plats.
– Just andningen upplever de flesta som krångligast.
Ett fel som många gör, enligt Josefin, är att de glömmer bort att andas när de simmar bröstsim – medan de vid crawl fokuserar för mycket på andningen. Då blir man lätt andfådd.
– Vid båda simsätten gäller det att andas ut under vattnet – ut med det dåliga koloxidet och in med nytt syre.
Hur ska man då få bäst effekt av sin simträning?
– Intervallträna och variera simsätt så att alla muskler i kroppen får jobba. Variation minskar även risken att överbelasta muskler, leder och senor.
Blanda simsätt
Genom att lägga in intervaller kan du på ett enkelt sätt göra din simträning lite mer effektiv än vanligt. Allt du behöver göra är att öka tempot under vissa längder, i stället för att simma dem fram och tillbaka i samma tempo. Vilken nivå du vill lägga dig på beror på hur pass skicklig simmare du är och vilken form du är i. Blanda gärna olika simsätt!
Börja lugnt: Mjuka gärna upp kroppen genom att simma i ett behagligt tempo några längder innan du kör intervallerna. Avsluta också med några lugna längder.
Simma så här: Efter uppvärmningen, simma 25 meter i hög fart. Vila sedan vid kanten i 15 sekunder. Simma sedan nästa längd i högt tempo och vila återigen i 15 sekunder. Upprepa totalt sex gånger, eller fler om du vill/orkar. Du kan successivt trappa upp längden på dina intervaller, exempelvis till 50 och 75 meter per intervall. Öka på vilan då också.
Är du nybörjare? Kör på i din egen takt och prova på intervaller när du känner dig redo.
av Charlotta Lindell
Foto: TT/Shutterstock, privat och Unsplash.com
Kom igång med olika sätt att simma
Hitta rätt läge
Att flyta på rygg är bra för att hitta rätt vattenläge. Ligg som en vågskål i vattnet, andas och slappna av. Höften ska vara nära vattenytan. Förläng huvud och nacke. Det här är också grunderna i både ryggsim och crawl.
Crawla rätt
Armtag: Håll en hög armbåge, låt underarm och handled fungera som ”paddel”. Böj inte i handleden. Sätt ner handen snett i vattnet framför huvudet och dra sedan tillbaka med ”paddeln”. Den största rotationen ska ske från höften och bålen, inte i axlarna.
Benspark: Benen fungerar som motor och hjälper dig att hålla balansen. Bensparken ska komma från höften, snärta med vristen. Knäleden ska vara avslappnad.
Musklerna som tränas när du simmar
Bröstsim: In- och utsida av låren, anklar, övre delen av bröstet och ryggen, överarmar.Crawl: Armar, bröst, rygg, mage, höfter och ben, särskilt framsidan av låren.Fjärilsim: Mage, rumpa, bröst, rygg och axlar.Ryggsim: Armar, bröst, rygg, höfter och ben, särskilt baksidan av låren.Tips på hälsosam och rolig sommarträningLäs mer
Våga doppa huvudet
Är du rädd för att ha huvudet under vattnet – träna på att våga doppa hela huvudet. Andas in och sänk sedan ner huvudet under ytan och ”bubbla” – andas ut under vattnet. Upprepa flera gånger.
Tre skäl att simma i sommar
- Simning är skonsamt för muskler och leder.
- Det ger allsidig träning, och alla kroppens stora muskelgrupper får jobba.
- Passar perfekt även för den som är skadad eller överviktig.Tycker du det är långtråkigt att simma? Testa vattengympa!
87% av svenskarna anser sig vara simkunniga. Men bara en av tre simmar 200 meter i sträck årligen.
Källa: YouGov/Svensk simidrott
Simma i sjö eller hav
När vattentemperaturen är lägre och det är mörkt i vattnet blir det lätt att man spänner sig. Tänk på att slappna av och ta bredare armtag för att få bättre stabilitet i vattnet.
För att definieras som simkunnig ska du kunna falla i vattnet, få huvudet under vattenytan och efter att du har tagit dig upp till ytan igen simma 200 meter, varav 50 meter i ryggläge. Hela testet ska utföras på djupt vatten.
Skonsam träning som ger effekt
Simning är skonsamt och belastar inte muskler och leder lika hårt som andra motionsformer, vilket gör att det passar de flesta, oavsett ålder och fysisk form och även de som behöver rehabiliteras efter skador. Risken att du gör dig illa under träningen är minimal.
- Simning är bra för flåset! Simmar du i raskt tempo blir din kondition snabbt bättre. Orkar du inte simma fort hela tiden – kör intervaller!
- Du förbränner kalorier även om du inte svettas! Faktum är att det faktiskt går åt mer energi för att hålla kroppen varm i kyligt vatten, än det gör under ett vanligt träningspass.
- Du blir ”viktlös” i vattnet vilket gör att simning passar dig som är överviktig och vill komma igång med att träna.
- Musklerna får jobba mot motståndet i vattnet, särskilt de i axlar, rygg, armar, ben och rumpa. Även bålen stärks. Växla gärna mellan olika simsätt!
- Du tränar din koordination. Är du en van motionssimmare – utmana dig själv med att gå en kurs i crawl!
- Du får bättre lungkapacitet och en mer kontrollerad andning.
- Simning förbättrar blodtrycket och är en skonsam träningsform för hjärtat.
- Du får en lyckokick! Precis som under all annan träning frigörs endorfiner, kroppens eget må-bra-hormon.
- Du går ner i varv. Simning kan enligt forskningen ha samma effekter som yoga och meditation, med sina repetitiva rörelser och sitt fokus på en lugn och kontrollerad andning. Många simhallar ordnar kvällssim med dämpad belysning och rofylld musik.
- Du får bättre sömn. Det finns forskning som visar att vi sover upp emot 40 procent bättre efter ett simpass.
10 tips för ett säkert dopp
- Testa din simkunnighet innan badsäsongen börjar. Tänk på att 200 meter i bassäng inte är samma som 200 meter i öppet vatten!
- Känner du dig osäker? Gå en nybörjarkurs för att fräscha upp dina kunskaper.
- Läs på om livräddning och gå gärna en kurs i hjärt-lungräddning. Kolla upp var livräddningsutrustningen finns innan du hoppar i vattnet.
- Undvik alkohol och sömnmedel i samband med bad.
- Tänk på att värme, stark sol och uttorkning påverkar din ork, liksom din allmänna kondition och hälsostatus.
- Ha alltid med dig någon när du badar. Hjälps åt att hålla koll på varandra. Se till att åtminstone någon har en mobiltelefon med sig.
- Känner du dig osäker – välj en badplats med livräddare.
- Simma inte utåt utan längs med stranden, helst där du bottnar!
- Tänk på halkrisken och spring inte på bryggan. Undvik också att simma under den.
- Ropa bara på hjälp om du är i nöd.