Gör som elitidrottarna – pausa efter träningspasset

En som funderar mycket på återhämtning är Elin Bjärkstedt, som arbetar som fysioterapeut och personlig tränare.

– Elitidrottare tar jättemycket hänsyn till återhämtningen, den är minst lika viktig som den belastande träningen. Man fyller på med mat, man vilar fysiskt, men man vilar också mentalt.

För träning är en stress på hela systemet, även huvudet, på­pekar Elin.

– Det är lätt att tänka att det där inte spelar någon roll för mig som inte ska vinna OS-guld, och så länge vi tränar lätt eller lite måttligt stämmer det oftast.

– Men om vi vill träna lite hårdare, lyfta lite tyngre vikter för att faktiskt bli starkare, då behöver även vi motionärer tänka efter så att återhämtningen får utrymme.

Vila viktigt med åren

Det blir extra viktigt med ökad ålder, då halterna av östrogen respektive testosteron sjunker i kroppen. Elin förklarar att den som dopar sig med anabola steroider tillför hormon till kroppen just för att snabba på kroppens återhämtning, så att man kan träna ännu mer.

– Man ska vara lite försiktig här för hormoner är ett komplext område med egen expertis. Men tänk på det som händer när hormonnivåerna naturligt sjunker med åldern som att vi blir anti-dopade, och behöver mer återhämtning än vi gjort tidigare för att kunna träna lika mycket.

Hur mycket återhämtning som krävs i olika åldrar går inte att säga generellt. Men du som har träningsvana kan märka att tröttheten efter ett träningspass hänger i lite längre. Då kan du behöva justera din återhämtning.

Oftast är det inga stora insatser som behövs. Enligt Elin räcker det ofta med att stretcha en stund efter avslutat träningspass. Då är det kanske inte själva stretchen i sig som är det viktiga, utan att man sitter ner en stund, tar det lugnt, får ner pulsen och låter hjärnan komma ikapp.

Efter reklamen: 5 tecken på att du kommit i form – även om vågen står still

Låt hjärnan vila

Att ta en långsam dusch och en lugn promenad hem räcker också långt.

– Framför allt ska vi inte prioritera bort den mentala återhämtningen. Hård träning är påfrestande även för hjärnan, den kan också behöva en stunds lugn och ro efter passet. Och även det behovet kan öka med åldern.

Däremot varnar Elin för att göra återhämtningen till ännu en sak vi ska ”bli bra på”.

– Många av oss är experter på att göra en prestation av precis allting, även något som borde vara enkelt, som att ta det lite lugnt en stund.

Med de utmattningspatienter som Elin coachar tillbaka till träning pratar hon mycket om att hitta de naturliga pauserna och se till att njuta av dem. Att inte krångla till det, utan tänka efter i vilka stunder man känner ro och frid. För vissa är det att diska för hand, för andra att pyssla med krukväxterna och någon annan virkar sig lugn. Här finns en naturlig plats för återhämtningen, menar Elin.

– Ofta mår vi bra av att utföra lätta, automatiserade sysslor där vi inte behöver tänka så mycket på det vi gör. Det ger vila åt vårt stressystem och ger både kropp och hjärna avkoppling.

Förebygg träningsskador

Det som ofta händer om man inte låter kropp och knopp återhämta sig mellan träningspassen är att man skadar sig. Man kan få ont i en axel, ett knä eller höft för att man slitit för hårt under för lång tid. Alla har vi olika svaga länkar. Men även mer traumatiska skador och olyckor händer ofta när man är stressad och kanske inte riktigt koncentrerad.

– Självklart kan olyckor hända även den ostressade och återhämtade, men det är inte ovanligt att stress och trötthet bidrar. Och just förslitningsskador beror ofta på att man inte lyssnat på kroppen, inte varierat sin träning så att olika delar av kroppen får vila, eller slarvat med pauser, eller mat.

Maten viktig vid träning

För maten är också en del av återhämtningen. Ofta sägs det att man måste äta extra protein när man tränar. Elin menar att det gäller långt ifrån alla.

– Se till att äta på det sätt som passar din kropp. Få människor i västvärlden får i sig för lite proteiner, men just bland lite äldre kvinnor som styrketränar händer det faktiskt, så ha lite koll på proteinintaget.

– Se gärna till att sprida ut det över dagen så att kroppen får bäst chans att tillgodogöra sig proteinerna också. Ett ägg till frukosten eller keso med nötter till mellis är bra och enkla proteinkällor.

Våga ta i när du tränar

Men Elin vill ändå varna lagom mycket för att slita ut sig i gymmet. Det vanligaste är ändå att man tränar för sällan eller tar i för lite.

– Om man vill bli starkare måste man ta i så att man blir ordentligt trött i musklerna.

Efterhand som vi blir starkare måste vi också ta i mer. Hon tror att många som är ovana vid lite tyngre träning förväxlar tränings­värk med annan smärta och inte vågar ta i så mycket som behövs.

– Om man har möjlighet kan det vara klokt att ta hjälp av en instruktör så man hamnar på rätt nivå i sin träning.

Efter reklamen: 4 träningsformer som bevisat gör dig gladare

Gamla ideal om muskler

Många kvinnor Elin Bjärkstedt möter och coachar är inte vana att göra kroppen riktigt trött. Att prova på det, oavsett ålder, är för många en aha-upplevelse. Det blir tydligt att man klarar mer än man trodde.

– Det finns också gamla ideal, som sitter hårt i många, om att kvinnor inte ska ha bulliga muskler. Väldigt många är uppvuxna med ett hårt smalheltsideal.

Det finns även myter om att det inte går att bli stark när man blir äldre och östrogenhalterna i kroppen sjunker. Och visst stämmer det att styrketräningen påverkas, liksom graden av återhämtning.

– Jag märker det själv, jag brukade ha jättelätt att bygga muskler, nu går det betydligt långsammare. Men jag brukar säga att det absolut går att bli lika stark som när man var yngre, det tar bara lite längre tid.

Och det kan som sagt behövas lite extra återhämtning. Särskilt när man vågat göra kroppen riktigt, riktigt trött.

– Jobba hårt – vila som en drottning, brukar jag säga. Då mår vi som bäst.