Fallolyckor: Så undviker och hanterar du fall som kvinna

Så fort det är blixthalka fylls landets akutmottagningar snabbt av kvinnor. Inte för att vi halkar mer än män, utan för att vi skadar oss lättare när vi faller.

hälsaGå som en pingvin – och undvik att halka

Grundorsaken är att kvinnors skelett är skörare än männens, och det blir särskilt tydligt i samband med klimakteriet när bentätheten minskar ännu mer. Men det går att förebygga frakturer och stärka skelettet, bland annat genom något så enkelt som promenader. Kvinnor över 50 år som promenerar till arbetet i stället för att åka bil eller buss halverar sin risk att drabbas av handledsbrott. Det visar en undersökning bland kvinnor i Västerbotten. Träning förbättrar bland annat bentäthet, muskelstyrka och balans.

Kvinnor som är fysiskt aktiva löper även en minskad risk för benbrott. Är man stark klarar man fallet bättre – och dessutom är balans och stabilitet viktigt för att bättre kunna parera ett fall.

Fysiskt aktiva kvinnor klarar fall bättre

Att träna bålen, ditt mittparti, är grunden. Du behöver vara stark där för att vara stabil i kroppen. Pilates kan vara en bra träningsform för att just förbättra bålstabilitet och rörlighet.

Vill du få bättre balans kan du öva på att stå på ett ben och blunda samtidigt. Har du redan en hyfsad balans kan du lägga till att hoppa på ett ben, till exempel i ett sicksackmönster. Då stärker du fotlederna också. Och gör det gärna barfota, för en ännu mer instabil utmaning.

Vandring i skog och mark, gärna på ojämnt underlag, är också bra för dina fotleder. Och varför inte stanna upp och balansera på en sten när du ändå är ute?

Annars är en bosuboll (en "halv" balansboll) eller en balansplatta bra redskap att stå och vingla på, antingen på båda benen 
eller på ett ben i taget. Eller att göra knäböj med en fot uppe på.

För att stärka handlederna är det viktigt att belasta dem. Till det behöver man till exempel en viktplatta eller en tung bok, om man tränar hemma. Ett trick är att låtsas att det är en barbricka full med glas som man balanserar med en hand i axelhöjd.

Tänker på det här när du faller

Plötsligt händer det: Du 
halkar på en isfläck. För att minimera risken för frakturer kan du ta lärdom av hur stuntmän gör när de faller. Först och främst: Böj på knäna, då blir fallhöjden lägre. Den 
naturliga reaktionen är att ta emot med händerna och 
armarna – ofta med en bruten handled som resultat. Försök 
i stället att korsa armarna över bröstet. Och slutligen, försök parera fallet så att du ramlar på sidan, och glöm inte att 
skydda huvudet genom att dra in hakan mot bröstet.

Källa: MåBra

Sjukgymnasten visar: Övningar som stärker din kropp

Äldre kvinnor som tränar två gånger i veckan har mer benmassa och bättre gångförmåga, muskelstyrka och balans jämfört med kvinnor som inte tränar.

Oavsett varför du trillar så klarar du fallet bättre med förebyggande träning. Här tipsar vi om några enkla övningar som ger superbra resultat. Perfekta att göra hemma!

För fotlederna och balansen

Stå i utfallsposition med fötterna. Sträck ut armarna i sidled som ett flygplan. Böj på båda benen, nudda golvet med ena handen på höger sida om dig och låt den andra armen peka mot taket samtidigt. Res dig upp till utgångsläget och upprepa på vänster sida. Upprepa 5 ggr/sida. Gör 12–15 utfallssteg. Det utmanar både balansen och fotledens stabilitet.

Vill du göra övningen svårare kan du prova att göra den utomhus med ena foten på en sten. En bra och klassisk balansövning som också stärker fotlederna är att stå på ett ben. Passa på när du borstar tänderna, stå gärna nära en vägg eller med stöd av en stolsrygg. Vill du göra det svårare så blunda!

För ett stabilt mittparti

Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel. Låren pekar rakt upp från höfterna, underbenen rakt ut i luften parallellt med golvet. Dra in magen och pressa samtidigt ner svanken i golvet. Behåll spänningen och sänk sedan ett ben långsamt ner mot golvet, så att du dippar tån i golvet. Lyft sakta tillbaka benet och gör samma sak med andra benet. Svanken får inte lämna golvet. Upprepa 5–10 ggr/ben.

Öka svårighetsgraden genom att göra detta med raka ben i stället. Är du riktigt stark, kan du lägga till armarna också. Sträck dem rakt upp mot taket och dippa ner motsatt arm mot golvet samtidigt som du dippar det motsatta benet. När du sänker vänster ben, sänker du alltså höger arm och tvärtom. Vänd tillbaka precis innan armen och benet når golvet.

För handlederna

Sitt lätt framåtlutad med en hantel, en sten eller en halvliters petflaska fylld med vatten i handen. Vila armbågen på ditt lår så att du får stöd samtidigt som du vinklar handleden upp och ner 12–15 ggr. Variera övningen genom att göra detta med omvänt grepp då du har handryggen neråt. Stå upp med fötterna höftbrett isär. Ta en lagom tung bok och balansera den i handflatan en bit över axeln, som om du bar på en bricka med glas. Sänk sakta armen ner i brösthöjd framför dig, som om du skulle servera en gäst en drink. Lyft sedan tillbaka handen till axelhöjd igen. Upprepa 12–15 ggr.

Gör samma sak med andra handen. Håll en hantel i handen och för handleden i sidled åt höger och därefter vänster växelvis, 10 gånger åt varje håll. Upprepa med andra handen.

Av Vivvi Alström, Åsa Rippe

Foto: Gugge Zelander, TT