Expertens tips: 4 övningar för en smidigare rygg
1. Töj sätet
I den här övningen töjer du sätesmusklerna, vilket känns extra bra när du är öm i ländryggen.
Utgångsposition: Ligg på rygg, med fötterna i golvet och böjda knän.
Gör så här: Lägg upp höger fot på vänster knä och pressa med handen på höger knä bort från kroppen i cirka 1 minut. Byt därefter och gör likadant med vänster ben.
Vill du göra övningen lite svårare? Dra upp vänster knä mot magen, håll händerna knäppta bakom låret samtidigt som du trycker höger knä bort från dig. Byt ben och upprepa med motsatt ben.
2. Liggande twist
Det här är en övning där du får upp rotationen i din rygg.
Utgångsposition: Ligg på rygg, sätt höger fot i vänster knäveck.
Gör så här: Fatta tag med höger hand om vänster knä och vrid knät mot höger så det blir en liten rotation, twist, i din rygg. Sträck därefter ut vänster arm i sidled, handflatan ska vara uppåtvänd, och vrid huvudet så att du tittar på handen. Ligg kvar i denna position i cirka 1 minut. Gör därefter samma rörelse på motsatt sida.
Tänk på att: Var försiktig när du vrider över knät, pressa inte på i ytterläget utan stanna i en position som du tycker känns behaglig. Det får streta och dra, men det får inte göra ont!
3. Massera ländryggen
När du är öm i ryggen känns det bra att sträcka ut alla muskler i ryggen. Den här övningen ger dig en känsla av att du masserar ländryggen.
Gör så här: Ligg på rygg, böj ett ben i taget och dra båda benen försiktig mot magen, ett i taget. Ta tag om dina knän och krama dem. Låt huvudet vila i golvet och krama och gunga dina ben, sida till sida. Gunga en liten stund tills du får en behaglig känsla i ryggen.
4. Kuta och svanka
Det här är en väldigt allmän och skön rörlighetsövning för hela ryggen.
Utgångsposition: Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna. Ryggen ska följa sin normala linje.
Gör så här: Börja med att kuta ryggen samtidigt som du tittar in mot magen, skjut ifrån med händerna och dra in naveln lite mot ryggraden, stanna i det här läget i 3 sekunder. Svanka därefter så mycket du kan, titta framåt alternativt uppåt, gör det som känns mest behagligt. Stanna 3 sekunder i det här läget. Upprepa kuta–svanka- övningen 10 ggr.
Bra att veta om ryggövningarna:
Här ägnar sig Åsa Rippe åt övningar som gör ryggen smidigare och rörligare:
— En stel rygg gör ont, de här sköna övningarna hjälper dig att lösa upp stela partier i ryggen, förklarar Åsa.
Ryggskolan – för dig som vill slippa ha ont i ryggen
Har du besvär med ryggen? Testa den bästa onlinekursen mot ryggsmärta och ryggproblem!
Du får bland annat:
- Sjukgymnastens bästa tips
- 32 effektiva och skonsamma övningar för olika ryggproblem
- Råd från smärtspecialisten
- Tips på effektiva behandlingar och smarta genvägar mot smärta
- Möjlighet att skriva ut materialet
Efter kursen kommer du garanterat att känna dig både piggare och friskare!
Läs mer och börja med kursen här!
Efter kursen kommer du garanterat att känna dig både piggare och friskare!