Expertens bästa tips för att sluta röka

Många yngre nobbar i dag cigaretterna. Men i gruppen 45-64 år så röker var tionde och här bolmas det faktiskt som mest i hela ålderstrappan!

– Jag har rökt sedan jag var 16 och identifierar mig själv väldigt mycket som rökare. Jag gillar att röka och är nog lite obstinat också. Jag har ingen lust att sluta bara för att omgivningen och tidsandan kräver det av mig, säger Annika, 58, som vi återkommer till lite senare.

Det är inte så konstigt att det finns många inbitna rökare i just den här åldersgruppen. Många av oss växte upp under en tid när tobaksrökning nästan var ”normalt”. På 70-talet var till exempel var tredje kvinna dagligrökare. Hälsolarmen fanns förstås redan då, men tobaksindustrin hade länge lite mer fria händer att marknadsföra sina varor som både glammiga och relativt hälsosamma. I dag är det till exempel förbjudet att kalla cigaretter för något med ”light”, inte minst eftersom man vet att cigaretter med reducerad nikotin- och tjärhalt ofta bara gör att man drar djupare bloss.

Men för den som redan har ett mångårigt nikotinberoende så spelar förstås de nya strängare reklamreglerna mindre roll. Annelie Johansson, som är hälsopedagog och diplomerad tobaksavvänjare på Sluta-röka-linjen, kan till exempel berätta att närbilderna på rökrelaterade sjukdomar (som enligt EU-direktiv numera är obligatoriska på alla paket) har väckt liv i en gammal trend.

– Jag har hört flera rökare säga att de har skaffat sig ett särskilt etui att lägga cigaretterna i, bara för att slippa se de jobbiga bilderna. Man ska komma ihåg att cigarettberoendet ofta är en komplicerad process, svår för icke-rökare att förstå. Du vet förstås att det är farligt att röka och har dåligt samvete för att du ändå gör det. Många säger att de till och med känner sig som ett sämre slags människor, men kan ändå inte sluta. Cigaretten är ens sällskap, trygghet och sysselsättning och har man rökt väldigt länge så är vanan ihopkopplad med så väldigt många andra situationer då man tycker det passar med en cigarett.

– Vi vet också att om man lider av psykisk ohälsa så röker man mer, och det kan vara en förklaring till att många kvinnor i den sena medelåldern röker. Det händer mycket i livet då som kan vara påfrestande, förklarar hon.

Motivationen viktigast

Inbitna rökare är också extra utsatta eftersom toleransen för tobaksrök i dag är ständigt sjunkande. Annelie på Sluta-röka-linjen kan berätta om sorgliga samtal med kvinnliga rökare som inte får träffa sina barnbarn längre, inte får lov att hålla dem eller ta i dem, om de inte slutar röka.

– Det är förstås otroligt ledsamt när det blir ultimatum på det sättet. Jag tycker att det är bättre att man som anhörig gör upp regler för hur man tänker sig umgänget med barnbarnen, och sen förklarar vilket stöd man kan ge för att reglerna ska kunna hållas, säger hon.

För hjälp finns att få, både i form av effektiva läkemedel och en hel del smarta strategier.

– Men motivationen och den egna viljan är ändå nummer ett. ”Vad har jag personligen att vinna på att sluta röka?” Och när man har kommit så långt i sin process, så sätter man en stoppdag. Den kan ligga en vecka framåt i tiden, eller två månader, det spelar inte så stor roll. Sedan börjar man förbereda sig för den dagen, förklarar hon.

Hur jobbig blir abstinensen?

– Det är ju väldigt olika hur man upplever den fysiska abstinensen, men för de flesta är den första veckan efter ett rökstopp allra jobbigast. All nikotin går ur kroppen på 48 timmar, och detta skapar en enorm obalans i kroppen, som behöver lära sig att själv kunna reglera sina dopaminnivåer utan nikotinets hjälp, förklarar sluta-röka-experten Annelie Johansson.

När du rökte en cigarett så tog det nämligen 6-10 sekunder för nikotinet att nå hjärnan, och där ge en liten kick. Denna kemiska men snabba känsla av lycka och belöning är något din kropp har vant sig vid, och när det inte längre går lika snabbt så kan hela livet kännas lite färglöst.

– De första tre veckorna är därför lite som en berg-och-dalbana, där bättre och sämre dagar avlöser varandra. Därefter börjar kroppen successivt lära sig att få upp sina dopaminnivåer utan nikotinets hjälp, men räkna med att även efter första månaden känna dig lite dämpad och låg ibland utan att riktigt förstå varför.

Hjälp för att sluta röka – tips för gamla bolmare

Var motiverad

För det första. Vill du verkligen sluta röka? Allt måste nämligen börja med det egna känslomässiga drivet. Fundera på hur ett rökstopp skulle kunna förbättra just ditt liv och var gärna konkret och specifik när du jobbar med din målbild. ”Bättre hälsa” kan vara lite luddigt, men ”få fräschare andedräkt”, ”slippa den där hostan” och ”få en slant över till resor” är saker som är  tydligare att föreställa sig.

Hjälpmedel

Vill du ta hjälp av läkemedel så finns det nikotinläkemedel att köpa på apotek och i livsmedelsbutik. Det finns också två receptbelagda läkemedel, Champix och Zyban, som kan skrivas ut av din läkare. Börja ta medicinen cirka två veckor före ditt stoppdatum. Det ökar oddsen för att du tar dig igenom abstinensen.

Var beredd på abstinens

Var beredd på att det tar tid att sluta röka. Ett vanligt skäl till att man misslyckas med sitt rökstopp är att man inte var beredd på att det skulle kännas tungt så pass länge, så försök att ha en mental förberedelse för att faktiskt hela det första året kan innebära prövningar av olika slag. Vem kan du söka stöd hos när suget kommer? Vilka aktiviteter kan du sysselsätta dig med för att skingra tankarna?

Undvik återfall

När du inte längre tänker på cigaretter varje dag, så har du kommit långt! I tiden befinner du dig nu kanske tre till sex månader efter ditt rökstopp. Var beredd på att det nu finns en risk för att du börjar fundera på hur det egentligen skulle smaka med en cigarett? Du är egentligen inte sugen, bara lite nyfiken. Se upp för de här tankarna, eftersom de betyder att du planerar ett återfall.

Ta en dag i taget

Ta en dag i taget. För många rökare kan tanken på att aldrig mera få röka kännas orättvis. Kom ihåg att du inte behöver tänka så. Se det som att du tar ett uppehåll på obestämd tid. Du ”får” ju röka när du vill, men väljer att avstå just nu. Kanske tänker du till och med ”när jag blir 80 kan jag börja röka igen”. Att ta en dag i taget, och ibland till och med bara en halv dag i taget, är en välkänd framgångsstrategi.

Annika: ”Jag tänker ofta att jag borde sluta. Bara inte just idag…”

Annika, 58, har rökt i över 40 år:

– Jag tänker ofta att jag borde sluta. Jag borde snart ta itu med det. Men jag har egentligen aldrig gjort några riktigt seriösa försök att sluta.

– Förmodligen skulle jag bli mer motiverad att sluta om jag drabbades av någon rökrelaterad sjukdom, för jag är såklart medveten om hälsoriskerna. Men eftersom jag är en så inbiten rökare så väljer jag att blunda för dem. Det händer till och med att jag lägger tändaren ovanpå cigarettasken för att dölja de läskiga sjukdomsbilderna för mig själv. Idiotiskt, eller hur? Jag brukar också trösta mig med att jag åtminstone inte knarkar eller dricker särskilt mycket sprit…

– Lite hetsjakt på rökare tycker jag allt att det är nuförtiden, men de flesta människor verkar ju uppskatta att slippa rök i allt fler miljöer och det får man acceptera. Sedan de införde rökförbud på uteserveringar har jag ofta köpt en take away-kaffe och satt mig att fika och röka på en parkbänk i stället …”

Sluta-röka-expertens kommenterar:

– Annika är verkligen inte motiverad att sluta röka just nu. Hon är medveten men väljer att stoppa huvudet i sanden. Hon ser vissa fördelar med att sluta men fördelarna med att fortsätta väger tyngre.

– Jag tror hon behöver jobba med sin egen motivation att sluta röka, hitta vinster och fördelar med att fimpa framför allt på kort sikt. Kanske börja med att skriva ner alla fördelar och motiv, göra en motivationslista. Denna lista ska vara ett levande dokument som hon fyller på med nya motiv eller kanske till och med stryker vissa när hon har funderat. Hon skulle också kunna testa att låta bli att röka i vissa situationer, till exempel sitta på en uteservering med sitt kaffe utan att röka. Många upplever att situationer som de trott skulle bli svåra har varit lättare att klara utan att röka när de väl bestämt sig för att prova.”

Hjälp att sluta röka?

Sluta-röka-linjen finns på 020-84 00 00 och www. slutarokalinjen.org.

Av Marina Nilsson

Foto: TT, Privat