Experten visar: 5 bra yogaövningar för nybörjaren
Gör gärna hela serien varje dag, eller som minst en gång i veckan. Tänk på andningen under alla övningarna. I det yogiska andetaget andas man via näsan med munnen stängd, och andningen styrs av den nedre delen av magen.
Annika Lindberg menar att nybörjaren inte behöver någon särskild matta, bara en som ligger stadigt på golvet, och att man kan strunta i speciella yogakläder och i stället välja de mjukaste och skönaste ur garderoben.
1. Stående framåtböj (Uttanasana)
Stå upp, ha fötterna isär lika brett som dina höfter, böj knäna och låt sedan överkroppen falla framåt samtidigt som du håller med händerna om dina armbågar. Stå och häng så, och känn hur hela ryggraden rätas ut. Räta sakta på benen, men om du är det minsta överrörlig så låt bli att räta benen fullt ut.
Hur länge: Under 3 till 30 andetag. Börja med 3 och jobba upp din uthållighet successivt.
2. Sitt på hälarna (Suchi)
Sätt dig ner på hälarna, samtidigt som du ”står på tå”. Ryggen måste vara rak och rumpan ska sitta på hälarna. Håll händerna lätt knutna, med tummen inuti handen, och vila dem mot lårens ovansida. Den här övningen kan vara smärtsam, det kan kännas som att tårna ska gå av, men den är helt ofarlig, och väldigt effektiv för att stimulera leder och ledvätskor.
Hur länge: Så länge du orkar. Troligtvis bara en kort stund.
3. Korslagda ben (Sukhasana)
Sätt dig i skräddarställning, så mycket du kan, lägg några kuddar framför dig att vila händerna och huvudet mot. Det viktiga är att inte rumpan lyfter när du lutar dig framåt, den ska vara kvar i golvet så att kroppen sträcks ut. Den här övningen är bra för ryggen och för att komma ner i varv. Byt ben efter halva tiden, så att den andra foten hamnar främst.
Hur länge: Sitt i några minuter.
4. Bäckenlyft (Setu bandha sarvangasana)
Ligg ner och tryck hela bäckenpartiet uppåt genom att pressa ifrån med fotsulorna och använd din bål. Väl uppe så knäpper du händerna under ryggen och låter knogarna sträva mot hälarna. Tryck hakan mot halsen så att du inte gör illa din nacke. Övningen stärker hela din bål.
Hur länge: Gör tio bäckenlyft. Andas in när du lyfter dig upp i övningen och andas ut när du går ner igen. Flytta händerna när du går ner med rumpan.
5. Fjärilen (Supta baddha konasana)
Sitt ner, sätt ihop fotsulorna så mycket du kan. Luta dig sedan tillbaka på rygg, med kuddar under knäna/ryggen om det behövs. Jättebra övning för kvinnor i alla åldrar eftersom den får liv modern att hamna rätt i bäckenet. Rekommenderas vid graviditet, menssmärtor och klimakterie besvär.
Hur länge: Så länge du vill, 20 minuter går oftast utmärkt.
Vad betyder yogatermerna?
- Ashtanga yoga – tuff yogaform med atletiska inslag, inget för nybörjare.
- Bikram yoga – utövas i särskilda lokaler med 40- gradig värme, och är därför rejält svettigt.
- Hatha yoga – en av de mest kända yogaformerna, lätt att lära och mycket populär.
- Medicinsk yoga – en mjukare form av yoga som inte kräver lika mycket styrka. Används på många sjukhus i Sverige, t ex vid ryggproblem, hjärtproblem, utmattningsdiagnoser och parkinson.
- Namaste – indisk hälsnings- fras, fritt översatt ”jag bugar för dig”.
- Sat Nam – mediationsord/mantra som betyder ”jag är sann” och ofta används under yoga för att fördjupa den avslappande effekten. Tänk ”Sat” när du andas in, och ”Nam” när du andas ut.