Experten: Så tränar du vid artros – 4 enkla övningar
1. Kliv upp på höjden
Använd ett trappsteg eller en låg pall. Ta ett kliv upp på höjden med ena foten, den andra foten ska vara kvar i golvet. Sträck i knät och stanna i det här läget i 1–2 sekunder. Gå sedan ner långsamt, låt foten stå kvar på höjden genom hela rörelsen. Upprepa 12 ggr/ben. Här tränar du både säte och lårets alla muskler.
2. Knäböj vid stol
Stå höftbrett isär med fötterna, tårna pekar rakt fram. Böj långsamt knäna och sätt dig ner på stolen, utan att dunsa. Res dig därefter upp igen utan att ta hjälp med armar och händer. Upprepa 12 ggr. Se till att knäna pekar framåt hela tiden, de får inte nudda varandra i rörelsen. I denna övning tränar du framför allt dina lårmuskler.
Tips! Stegra övningen genom att använda en lägre stol.
3. Drag i sidled
Här behöver du ett gummiband. Fäst ena ändan av ett gummiband i ett sängben eller annat stadigt och den andra delen om din fot. Stå med raka ben, spänn gärna låret samtidigt som du drar det andra benet ut i sidled. Bromsa därefter rörelsen tillbaka. Upprepa 12 ggr/ben. I denna övning tränar du framför allt sätesmusklerna.
4. Glida med benet
Stå med en fot på en liten handduk, den andra foten i golvet. Tårna ska vara riktade rakt fram. Glid ut i sidled med foten som är på handduken, men inte längre ut än att du klarar att vända och glida tillbaka med benet. Det andra benet, som fungerar som stödjeben, böjer och sträcker du medan benet som du glider ut med är rakt hela tiden. Håll koll så att tårna pekar rakt fram under hela rörelsen. Upprepa 12 ggr/ben. Denna övning tränar musklerna i säte och lår.
Åsa tipsar!
✔ Gör gärna övningarna 2–3 ggr i veckan.
✔ Vid artros är det bra om du kan motionera 30 minuter varje dag, på en nivå som är lagom för just dig. Gör det som är roligt och känns bra, promenera, cykla, spring. Valet är ditt!
Av Åsa Rippe
Foto: Gugge Zelander