Experten: Så tränar du axlarna – 4 enkla övningar
Du behöver ett gummiband, små plastflaskor eller hantlar, en liten kudde eller handduk samt ett mjukare underlag att ligga på. Gör varje övning 15 gånger, långsamt och kontrollerat, 2–3 gånger i veckan.
Se också: 5 enkla ryggövningar för att förebygga smärta
1. Axelövning med gummiband
Fäst gummibandet runt ett dörrhandtag. Håll om bandet med handflatorna vända mot varandra. Stå rakt framför dörren, sträck på ryggen och dra bak axlarna lite lätt. Dra skulderbladen mot varandra, böj armbågarna till 90 grader och dra de böjda armbågarna så långt bak du kan. Stanna en sekund i det bakre läget och återgå därefter långsamt till utgångsposition.
2. Axelövning med fylld vattenflaska
Fyll en vattenflaska till önskad vikt eller använd en hantel. Håll tyngden i ena handen, tummen ska peka uppåt. Böj armbågen 90 grader, se till att axeln är mitt i sin led. Sträck ryggen och dra skulderbladet lätt mot ryggraden. Vrid nu underarmen ut från kroppen, så långt du kan utan att axeln glider fram och vrid därefter långsamt tillbaka. Håll skulderbladet stilla hela tiden. Upprepa med andra armen.
Tips! Använd gärna en kudde eller rullad handduk som du klämmer fast i midjan med armbågen, det stabiliserar övningen.
3. Axelövning med gummiband eller tyngd
Sätt ena foten på gummibandet. Håll med tummen mot låret med motsatt hand så att bandet löper diagonalt framför kroppen. Var rak i ryggen och dra bak axeln så att den befinner sig mitt i sin led. Sträck nu långsamt armen rakt ut från kroppen till max 45 graders vinkel och gå mjukt tillbaka till din utgångsposition. Upprepa rörelsen med motsatt sida, alternativt gör varje sida 15 ggr.
Tips! Tycker du det är besvärligt med gummiband kan du göra övningen med en tyngd i handen.
4. Axelövning för att stärka skulderbladen
Lägg dig på rygg på golvet. Håll båda armarna rakt upp, med handflatorna mot varandra. Sträck i armbågar och handleder och dra händer och armar upp mot taket och låt skulderbladen komma isär från varandra. Dra därefter tillbaka skulderbladen mot varandra på ryggen. Rörelsen ska kännas i skulderbladen, och armarna ska vara raka hela tiden. Dra inte axlarna mot öronen, du ska ha känslan att du trycker ner axlarna i underlaget.
Tänk på:
1. Hållningen är viktig, låt inte axlarna falla framåt utan dra dem bakåt och öppna upp!
2. Det är okej om övningar gör lite ont, men smärtan ska vara övergående.
Foto: Stig-Åke Jönsson
Ryggskolan – för dig som vill slippa ha ont i ryggen
Har du besvär med ryggen? Testa den bästa onlinekursen mot ryggsmärta och ryggproblem!
Du får bland annat:
- Sjukgymnastens bästa tips
- 32 effektiva och skonsamma övningar för olika ryggproblem
- Råd från smärtspecialisten
- Tips på effektiva behandlingar och smarta genvägar mot smärta
- Möjlighet att skriva ut materialet
Efter kursen kommer du garanterat att känna dig både piggare och friskare!