Enkla övningar som hjälper mot ryggvärk
Ryggbesvär ligger tillsammans med stress högt på topplistan över de allra vanligaste anledningarna till både kortare och längre sjukskrivningar. Många av oss har mer eller mindre ont i ryggen på grund av dålig hållning och/eller stelhet. Men det finns en hel del att göra för att både stärka och lindra.
Genom enkla övningar kan vi bli smidigare, starkare och förbättra hållningen. I vårt kortkorta ryggprogram fokuserar vi på just smidighet och hållningsfrämjande övningar. Inte sällan hänger ryggproblematiken ihop med stress. I ett lätt och skönt sittande program slår vi två flugor i en smäll och lindrar både stressen och ryggproblemen.
Vår rygg är inte skapt för att sitta så mycket som de flesta av oss gör idag. Den klarar oftast inte heller av för tung belastning eller monotona, enformiga rörelser dag efter dag. Ryggen vill ha en jämn belastning på muskler och mellan diskar och leder. Dålig hållning, för mycket stillasittande och svaga muskler eller i vissa fall våra gener, gör att så många av oss någon gång eller ofta drabbas av värkande rygg. Allra oftast kommer ryggsmärtan från diskar eller leder. En inflammerad led eller en dålig disk kan i sin tur trycka på nerver som till exempel ger en molande värk i själva ryggen, ner i rumpan eller ilande smärta ut i armar eller ben.
Promenera också
Den bästa behandlingen för att minska ryggbesvär är oftast att stärka musklerna och göra dem smidigare, kanske framför allt i bålen, det vill säga magen, höfterna och nedre delen av ryggen, men även i övre delen av rygg och i skuldror. Vid lättare besvär eller som förebyggande, avslappnande åtgärd, gör vårt program.
Vill du komplettera, googla gärna efter övningar som stärker musklerna i bålen. Har du svåra, ihållande besvär, kontakta läkare eller sjukgymnast, naprapat, kiropraktor, osteopat eller massageterapeut. Med professionell hjälp i början får du rätt diagnos och övningar och hjälp med hur du ska utföra dem själv hemma. Ett mycket bra komplement till både vårt program och till sjukgymnastik och styrkeövningar är regelbundna, raska promenader. Vår kropp är som gjord för att promenera och de naturliga rörelserna hjälper hela kroppen att balansera upp muskler och leder och hjälper successivt svaga, värkande ryggar.
Smidiga övningar
Men övningar som lindrar stress och ökar smidigheten behövs alltså också. Vårt program gör du lätt själv hemma, eller på jobbet om du har möjlighet. De tidseffektiva, enkla övningarna gör dina muskler i rygg och skuldror smidigare och din hållning bättre. På så vis bidrar du till att motverka lättare ryggont i framtiden samtidigt som du lindrar stress och stelhet, vilket alltför ofta leder till värk och smärta.
Så här gör du:
Hela programmet tar bara cirka tre och en halv minut. Gör det gärna två gånger i rad eller en gång på morgonen och en på eftermiddagen eller kvällen. Övningarna fokuserar framför allt på dina hållningsmuskler, så kallade posturala muskler. Övningarna stretchar musklerna, ökar blodcirkulationen och motverkar stelhet. Samtidigt lugnar dina djupa, medvetna andetag ner din hjärn- och hjärtverksamhet.
1. Sitt i skräddarställning eller som på bilden, med ena foten framför den andra. Har du besvär med höfter eller knän, håll benen särade, böjda framför dig i stället. Viktigast här: sträck ryggen, från svanskotan ända upp i nacken. Böj in armarna, för ihop handflatorna, håll händerna mot bröstbenet och korsa alla fingrar utom pekfingrarna. Öppna upp bröstet, sänk axlarna. Andas lugnt och djupt medan du långsamt räknar till sex, gärna i takt med andningen.
2. Sitt kvar i samma ställning, med samma raka rygg. För armarna över huvudet, blicken uppåt. Sträck ryggen och armarna så att hållningsmusklerna aktiveras och skuldrorna stretchas. Sträva uppåt allt vad du kan samtidigt som du andas lugnt, långsamt och djupt medan du långsamt räknar till sex, gärna i takt med andningen.
3. Samla och krama tag om benen, knäna mot bröstet. Hitta balansen på svanskotan och lyft fötterna frångolvet. Håll hakan in mot bröstet. Andas lugnt och djupt medan du långsamt räknar till sex, gärna i takt med andningen.
4. Böj benen och placera dem framför kroppen, för fotsulorna mot varandra. Fläta fingrarna runt fötterna, krumma i bröstryggen och för hakan mot bröstet. Sträva med knäna utåt sidorna. Andas lugnt och djupt medan du långsamt räknar till sex, gärna i takt med andningen.
5. Sträck upp armarna över huvudet igen, vänd handflatorna uppåt och känn konstrasten mellan krummade och sträckta ryggmuskler. Sträva maximalt uppåt, gör en djup inandning och håll andan medan du långsamt räknar till sex. Sträck ryggen och aktivera hållningsmusklerna. Låt utandningen bli lång och kraftfull samtidigt som du slappnar av i musklerna.
6. Kom upp på fötter och sätt dig på huk, på tå. För samman handflatorna mot bröstet och fixera blicken framför dig för att hålla balansen. Sträck ryggen och aktivera hållningsmusklerna. Andas lugnt och djupt medan du långsamt räknar till sex, gärna i takt med andningen.
7. Sätt dig ner. Böj in höger ben, korsa ett böjt vänsterben över det högra. Sträck ryggen och vrid maximalt till vänster, samtidigt som du vrider huvudet, kramar tag med högerarmen om vänster ben och placerar vänster hand bakom ryggen åt vänster. Andas lugnt och djupt medan du långsamt räknar till sex, gärna i takt med andningen.
8. Kom upp på fötter igen och sätt dig på huk, på tå. Denna gång sträcker du armarna snett nedåt och vinklar fingrarna uppåt. Sträck ryggen och aktivera hållningsmusklerna. Fixera blicken framför dig för att hålla balansen. Andas lugnt och djupt medan du långsamt räknar till sex, gärna i takt med andningen.
9. Upprepa övning 7, men åt motsatt håll. Sätt dig ner. Böj in vänster ben, korsa ett böjt högerben över det vänster. Sträck ryggen och vrid maximalt till höger, samtidigt som du vrider huvudet, kramar tag med vänsterarmen om höger ben och placerar höger hand bakom ryggen åt höger. Andas lugnt och djupt medan du långsamt räknar till sex, gärna i takt med andningen.
Övningar: Louise Malmros Manfrinato Foto: Karin Oddner
