Dr Michael Mosley om våra vanligaste sömnbesvär – och hur du slipper dem
Dålig sömn tär inte bara på psyket. Det kan påverka hälsan också. Enligt den brittiske läkaren och författaren Michael Mosley ökar det risken för diabetes, hjärtsjukdom och cancer. I sin nya bok Mosleys sömnskola: Fyraveckorsprogram till bättre sömn och hälsa ger han tips som bryter den onda cirkeln med för lite sömn. I samband med lanseringen av boken passade Michael Mosley på och svarade på tittarfrågor om sömn i Fråga doktorn i SVT. Här är 10 av dem!
Se också: 5 oväntade tips får dig att sova bättre
1. Hur kommer det sig att vi grubblar och oroar oss så mycket just när vi ska somna? Eller ännu värre: att vi vaknar mitt i natten och börjar grubbla?
Michael Mosley: Vi är mer mottagliga för negativa tankar och rädslor på natten. Om du har saker du grubblar på är det bra att skriva ner dem i en dagbok innan du lägger dig. Skriv också ner tre bra saker som hänt under dagen. Det hjälper dig att vända tankarna i en positiv riktning.
2. Vad tycker du om tyngdtäcken, hjälper de?
Michael Mosley: Ja, det finns några nya studier som visar att tyngdtäcken kan förbättra sömnen. Men jag har inte testat det själv.
3. Jag sover tio timmar varje natt. Är det normalt?
Michael Mosley: Tio timmars sömn varje natt är mycket! Samtidigt är det stor skillnad på olika individers sömnbehov. Om du mår bra, så är det okej. Men om du känner dig trött trots så mycket sömn, bör du prata med din läkare.
4. Hur sover jag djupare?
Michael Mosley: Jag brukar likna sömn med att dyka ner i en djup sjö. I början av natten är du nere på djupet och får din djupsömn. Det är då det sker reparationsprocesser i kroppen och hjärnan. Efter 20 minuter av djupsömn återvänder du upp till ytan en stund, för att sedan dyka ner i djupet igen. Det här sker främst i början av natten. En sak som kan förbättra djupsömnen är att äta mer fibrer. De fungerar som mat för de goda bakterierna i tarmen och det hjälper dig att sova bättre.
5. Min partner säger att jag snarkar och slutar andas i sömnen. Men jag känner mig utvilad på morgonen. Behöver jag söka hjälp för snarkningen ändå?
Michael Mosley: En av de vanligaste orsakerna till snarkning är att man är överviktig. I min bok kan du läsa om hur du kan gå ner i vikt snabbt – det kommer att vara bra både för din hälsa och ditt äktenskap!
6. Varför är jag alltid så trött? Det spelar ingen roll om jag sover 6, 8 eller 12 timmar, jag är ändå trött när jag vaknar.
Michael Mosley: En sak du kan kolla upp är om du lider av sömnapné. Då får man korta andningsuppehåll när man sover. Det här drabbar ofta överviktiga. Om du har en partner, fråga om hen märkt att du slutar andas i sömnen. Annars kanske du kan spela in dig själv under sömnen?
7. Om man tar sömntabletter med melatonin, kommer kroppens egen produktion av melatonin att minska då?
Michael Mosley: Jag tar melatonin ibland. Det finns inga bevis för att det skulle stoppa produktionen av vårt eget melatonin. Däremot verkar effekten av melatonin avta med tiden, om man tar det regelbundet månad efter månad.
8. Vad (och när) ska jag äta under dagen för att sova bättre på natten?
Michael Mosley: Det bästa är att äta sitt kvällsmål ganska tidigt och att inte äta eller dricka någonting alls med kalorier två, tre timmar innan man går och lägger sig. Din kropp vill inte behöva ta hand om en massa kalorier när du ska sova.
9. Jag har använt sömnpiller i 15 år nu. Ibland lyckas jag somna utan att ta en tablett men då vaknar jag efter bara två timmars sömn. Jag har provat meditation och yoga utan resultat. Finns det andra alternativ?
Michael Mosley: I min bok beskriver jag en metod som heter sömnrestriktion (Sleep Restriction Therapy). Den går ut på att tillfälligt minska tiden man är i sängen i några veckor. Metoden kan hjälpa mot insomningsbesvär, till och med hos personer som tagit sömnpiller i många år. Be din läkare om en remiss till en sömnspecialist som jobbar med sömnrestriktion.
10. Är det dumt att ta en powernap efter middagen?
Michael Mosley: Problemet med power nap efter middagstid är att det minskar ditt sömnbehov och gör det svårare att somna senare på kvällen. Bästa tiden att ta en power nap är tidigt på eftermiddagen. Den ska inte vara längre än 30 minuter.
Här svarar Michael Mosley på fler tittarfrågor. De är på engelska.
Foto: TT