Därför är det så bra att ta en tupplur
Att det är skönt att ta sig en lur är inget nytt. Men före sömnforskningens genombrott på 1950-talet så såg man på denna mänskliga vana som lite av en svaghet. Att ligga på sofflocket mitt på blanka dagen var något för arbetsskygga slöfockar!
Så länge bör du sova egentligen:
Men så började forskarna med sina hjärnelektroder och protokoll och tupplurens goda effekter kunde dokumenteras. När dessutom försvarsmakten började göra egna studier, vilket ledde till att piloter faktiskt uppmuntrades att ta tupplurar för flygsäkerhetens skull, så introducerades det lite tuffare begreppet ”power nap” på 70-talet.
– Tupplurar ska visserligen tas med omdöme. Sömnen man får måste ändå subtraheras från nattvilan. Men vi vet att en tupplur gör att man blir piggare och till och med mer intelligent, helt enkelt för att hjärnan blir snabbare, åtminstone i några timmar efteråt, förklarar sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt på Karolinska Institutet.
Tupplur = bra för hjärtat
Studier vid American College of Cardiology visar också att även hjärtat mår bra av en lur. Bland en grupp patienter med högt blodtryck så lyckades dagliga tupplurar faktiskt sänka blodtrycket med i genomsnitt 5 mmHg. (Som en jämförelse så sänker en låg dos blodtrycksmedicin trycket med 5-7 mmHg, och redan vid 2 mmHgs sänkning så minskar risken för hjärtattack med upp till tio procent.)
Även humöret påverkas positivt av tupplurar. En studie vid universitetet i Michigan, USA, visade att efter en timmes tupplur så var försökspersonerna lugnare, mindre impulsiva, och lät sig inte lika lätt frustreras av motgångar.
– Den perfekta tuppluren äger rum vid cirka 15-16-tiden. Då har alla människor en lite sänkt grad av vakenhet vilket man kan se i uppmärksamhetsstudier, men särskilt den som redan är trött har ju extra lätt för att ta sin tupplur då.
– Sedan ska den helst inte vara längre än 30 minuter, för att minska risken att man får för mycket djupsömn och blir seg. Och man ska göra den liggande, gärna på sängen, eller i en tillräckligt bred och skön soffa, förklarar sömnexperten.
Varför ska man ta en tupplur?
För att ta igen förlorad nattsömn
Men var försiktig om du utvecklar ett mönster av att alltid sova dåligt på natten för att sedan kompensera det i soffan dagen därpå. Då har du utvecklat ett stört sömnbeteende, och på sömnmottagningar brukar första steget vara att plocka bort tuppluren, och fokusera på att lösa mysteriet med den försvunna nattsömnen. Men alla har vi dåliga nätter ibland, och då kan tuppluren vara det som får dig att ändå klara planerade kvällsaktiviteter!
Som en planerad insättning på sömn-kontot
Om du vet med dig att det kommer att bli några dagar av extra ansträngning och kanske lite dålig sömn, exempelvis på grund av en resa, så är tupplurar ett sätt att sätta in lite tid på sömnkontot i förskott. På så sätt blir du bättre rustad för kommande ansträngningar.
För att få en snabb energikick
Gärna ihop med kaffe, för optimal effekt. Känner du dig trött och vet att du snabbt behöver bli pigg och alert? Studier visar att en snabb kopp kaffe, och sedan omedelbart en 20 minuters tupplur (sätt klockan) kan vara ett väldigt effektivt sätt att höja energinivåerna. Anledningen är att sömnens välgörande effekter träder in precis samtidigt som koffeinkicken, och de som provat pratar om fantastisk energi. Värt att testa om det funkar i just din kropp.
För att processa ny kunskap
Det gamla uttrycket ”sov på saken” verkar stämma. En tupplur när du precis har lärt dig något nytt kan vara ett sätt att hjälpa hjärnans minneslagring. Studier visar att försökspersonerna som fick ta en tupplur mindes betydligt fler omaka ordkombinationer av typen ”mjölk-taxi” än personerna som inte fick ta en tupplur efter att fått höra orden. Denna typ av oväntade ordpar utmanar nämligen det associativa minnet, som hjärnans hippocampus ansvarar för. Samma typ av minneslagring används när vi ska sätta rätt namn på rätt människa, så om detta är klurigt för dig kan det vara värt att veta att hippocampus gagnas av tupplurar!
Den perfekta tuppluren: Hur länge ska man sova?
Inte för länge
Sover du mer än 40 minuter, och särskilt om du sover mer än timme, så kan du drabbas av så kallad sömntröghet (”sleep inerta”), eftersom du då har gått in i sömnfasen djupsömn. Detta är dock en välgörande sömn, bara tre minuter av den ger en hel timmes vakenhet. Men att vakna mitt i djupsömnen kan också göra dig mer än lovligt groggig och för vissa så känns det som att hela dagen blir förstörd. Men det är väldigt olika hur man reagerar, och har du förmågan att återställa dig själv efteråt, så är ett dopp i djupsömnen bara bra.
Inte för sent
Den perfekta tiden för en tupplur ligger på eftermiddagen, men exakt när beror också på när du stiger upp. Går du upp klockan fem så hamnar tiden snarare runt 13-snåret. Att det är välgörande att sova en stund efter lunchen har man vetat i långa tider. Ordet siesta kommer från latinets ”hora sexta”, som betyder ”den sjätte timmen”, räknat från när man stigit upp.
Inte för sällan
Studier visar att de som tar tupplurar regelbundet också får mest ut av dem hälsomässigt, så kan du få in en kort eftermiddagslur i dina dagliga rutiner så är det allra bäst!
Inte utan tillbehör
För att verkligen få ut det mesta av din tupplur kan det vara bra att skärma av allt ljus och alla ljud. En sovmask och ett par öronproppar är ett måste för ”proffsen”.