Corona: 5 tips som kan förbättra din mentala hälsa i kristider
Tvätta händerna med tvål och vatten. Tillämpa social distansering. Sätt dig i hemkarantän om du har minsta förkylningssymtom.
Det finns många instruktioner nu kring hur vi ska bete oss och hur vi ska hålla oss friska – fysiskt. Men många har nog också märkt att det mentala påverkas minst lika mycket av krisen vi upplever just nu, i svallvågorna av coronaviruset SARS-CoV-2.
Att hålla sig hemma och undvika all “onödig” kontakt med andra kan få den som bor själv att känna sig väldigt ensam, samtidigt som sambor och familjer riskerar att gå varandra på nerverna. Och faktumet att vi inte vet när vi kan börja leva som vanligt igen, eller hur det hela kommer att påverka landets ekonomi och våra jobb – ja, det får många av oss att känna stor oro.
Därför fungerar tvål så bra mot virus:
Samtidigt tjänar vi ingenting på att lägga energi på att oroa oss över saker som inte har hänt, som som vi inte kan påverka. Men att sluta oroa sig är lättare sagt än gjort, därför kan det vara bra att lära sig några verktyg för att hålla hoppet levande och humöret uppe i dessa tider.
Här är fem tips för att orka med i kriser som denna:
1. Ta hand om din kropp
Javisst, vi sa att det skulle handla om den mentala hälsan och inte den fysiska, men de två hänger ihop mer än man kanske tror. När kroppen kroppen inte får vad den behöver kommer det med stor sannolikhet att gå ut över ditt mentala mående. Här är några sätt att ta hand om kroppen, som även kommer gynna sinnet:
Prioritera sömnen
Sitt inte uppe hela nätterna bara för att du inte “ska till” jobbet imorgon. Oavsett om du jobbar hemifrån, sitter i karantän eller vad det nu kan vara – försök att hålla jämna sömnrutiner med läggtider och gå upp-tider. Försök att inte ligga och läsa om de senaste corona-nyheterna på mobilen precis innan du ska sova. Inför istället en elektronikfri halvtimme innan läggdags så att du minskar risken att få nya saker att oroa dig för, saker som du inte ens kan styra över.
Rör på dig varje dag
Bara för att gymmen är stängda och passen inställda behöver det inte innebära att du inte kan motionera. Ta en promenad varje morgon eller lunch, kom ut i dagsljuset och tanka energi – det kan förutom att fylla på d-vitamindepåerna hjälpa dig med sömnen på kvällen.
Så gör du egen handsprit:
Ät sunt
Vad du stoppar i dig påverkar i allra högsta grad hur du mår psykiskt. Försök att inte äta mer skräpmat bara för att du är hemma. Håll nere på intaget av alkohol, socker och koffein – som kan öka känslan av ångest och oro.
2. Följ ett schema
Har alla dina dagliga rutiner gått upp rök i och med coronakrisen? Passa på att hitta nya! Tyskarna har ett ord som vi saknar på svenska: Zeitgeber. Direktöversatt blir det ungefär “tidsgivare” – och här kommer en lista med tidsgivare som du bör ge dig själv under den här perioden:
Jobba/var ute i solljus: Det hjälper din inre klocka att hålla tiden.
Sov ordentligt: Ha fasta rutiner, som vi skrev ovan.
Regelbundna måltider: Håll dig till frukost, lunch och middag, även när du är hemma.
Träning: Lägg in motionen i ditt schema. Kanske kör du ett pass innan jobbet, eller på lunchen?
Tvätta dig: Det är något som lätt glöms bort – men det får en ofta att känna sig både piggare och fräschare.
Jobbtider: Jobba mellan bestämda klockslag, så ser du till att få det du måste gjort utan att begrava dig i arbete bara för att “du inte har något bättre för dig”.
3. Visa självmedkänsla
Dina tankar kan vara till hjälp, eller så kan de jobba emot dig. Du väljer – du kan nämligen träna din hjärna att tänka i vissa banor som hjälper och stöttar ditt välmående.
Lyssna inte på alla tankar
Dina tankar kanske säger “Jag kommer bli supersjuk i corona”, “Jag kommer gå i personlig konkurs” och “hela ekonomin kommer att gå under”. Men det betyder inte att det är sant, dina tankar är nämligen inställda på att göra antaganden om framtiden. Det är en uråldrig skyddsmekanism som tidigare hjälpt oss överleva, men som idag ofta orsakar stress och ångest.
Rikta din uppmärksamhet
Du kanske inte kan styra över varje lite tanke som far genom huvudet, men du väljer vad du ska fokusera på. Är det allt det negativa och allt som kan gå fel, eller är det sakerna du faktiskt kan göra något åt och sätt att hjälpa andra? Du väljer.
Visa tacksamhet
Glöm inte att skänka några tankar åt allt du har som är bra och fint. Och känns det svårt att komma på – tänk på hur det kunde vara värre. För det kan det alltid bli. Exempel på saker att vara tacksam för: Att du är frisk (om du är det), att din familj mår bra, att det är vår och inte mörkaste december (julen blev inte inställd!), att vi bor i ett land med välutvecklad sjukvård, även om det förstås är en påfrestande situation.
4. Glöm inte återhämtningen
Även om du sitter hemma och jobbar är det stor risk att du samlar på dig spänningar och stress. Kanske sitter du inte på bästa sätt när du jobbar i soffan, eller lyssnar du på nyheterna hela dagarna och samlar på dig ännu mer oro.
Här är några tips som kan hjälpa sig att slappna av mentalt i dessa svåra tider:
Minska spänningarna: Notera vilka delar av din kropp som känns spända och försök att låta de musklerna slappna av. Till exempel: Sitt rakt på en stol och ta tre djupa andetag. Dra upp axlarna mot öronen och spänn, sen låter du dem falla och slappnar av. Upprepa två gånger till, och avsluta med tre djupa andetag. Hur känns det?
Andas: Slut ögonen och andas in jämnt genom näsan medan du räknar till fyra. Känn hur magen vidgas med andningen. Andas ut genom munnen och räkna till åtta. Ta en paus innan du andas in igen, upprepa detta i 1-3 minuter.
Koppla ner: Många av oss som sitter hemma nu är nog mer eller mindre konstant uppkopplade. Vi jobbar på datorn, har tv:n igång i bakgrunden och kollar mobilen några gånger i timmen. Och det är stressande. Bestäm därför skärmfria fönster. Det kan vara när du äter eller fikar, eller vissa utrymmen som bad- eller sovrum.
Gå ut i naturen: Naturen har en dokumenterat nedstressande effekt på oss människor, och de flesta av oss blir piggare och gladare av att vistas i skogen eller bara en park en stund. Och du behöver inte vara ute i en timme för att uppleva de positiva effekterna – det kan räcka med så lite som fem minuter.
5. Visa kärlek och omtanke
Nu är det lätt att känna sig avskärmad från många av de man brukar träffas och umgås med, samtidigt som våra närmaste relationer kanske går oss på nerverna för att vi är instängda i samma hus 24-7. Men inget är viktigare för ditt välmående än just de här relationerna, så investera både tid och energi i dessa, särskilt nu.
Umgås med människor som får dig att må bra: Även om ni inte kan ses fysiskt just nu så finns det fortfarande telefoner, mejl, sms, Skype och Facetime exempelvis. Se till att åtminstone en gång om dagen höra av dig till någon som är viktig för dig.
Förlåt andra deras tillkortakommanden: Det kan dyka upp många såna tillfället om ni bor ihop nu. Var den som är snabb att förlåta andras misstag och jobba för att hålla en god ton därhemma. Det är att investera i er framtida relation.
Hjälp till: Hitta något sätt att vara till hjälp för någon annan. Kanske kan du hjälpa en äldre granne att handla, eller vara den som desinficerar hisshandtaget och knapparna i huset varje dag? Det här blir ett sätt för dig att samtidigt komma bort från dina egna bekymmer och orostankar. Det kan kännas väldigt belönande att hjälpa andra.
Eftersom vi i dagsläget inte vet hur länge den här pandemin kommer att hålla på är det lika bra att redan nu börja ta hand om sin inre hälsa, istället för att vänta på att allt ska bli som vanligt igen. Blir det för mycket att implementera alla dessa tips – börja med ett av dem.
Och kom ihåg att det är okej att må dåligt, även om du personligen inte drabbats hårt av coronakrisen just nu. Det är en stressig och osäker tid och en helt ny situation för de flesta av oss. Och därför är det viktigt att ta hand om sig själv, och de vi bryr oss om.
Källa: WebMD/ Seth J. Gillihan, leg. psykolog
Foto: Unsplash
Läs mer om coronaviruset
Hur smittar covid-19? Och hur kan jag skydda mig? Hur farlig är egentligen en pandemi och vad kan jag själv göra för att hjälpa andra?
Här har vi samlat alla våra artiklar om coronaviruset och dess spridning: