Bli av med dålig hållning – tips mot gamnacke och kutrygg
En gång i tiden var den raka, stolta nacken ett adelsmärke. I ”fina” familjer skulle man till och med öva med en tung bok balanserandes på huvudet …
I dag är istället en annan typ av nacke ”a la mode”. Den böjda kotpelaren syns överallt – på bussen, i väntrummet och i solstolen på semestern. Massor av huvuden sänks i dag, som i bön, mot en liten, liten skärm. Två till fyra timmars tittande ner i mobiltelefonen om dagen är inte ovanligt, visar forskning, men att luta huvudet mot en telefon eller ”padda” gör faktiskt att musklerna i nacken utsätts för samma tyngd som om du skulle ha ett åttaårigt barn hängande om halsen …
Hur vet jag om jag har gamnacke?
Detta sätter förstås sina spår med tiden, bland annat i samlingsdiagnosen ”gamnacke”, som betyder att huvudet har fått en mer framåtskjuten position permanent. Och det är inte alltid man är medveten om att så är fallet, men kanske kan du se det på bilder av dig själv?
Ett annat enkelt test är att ställa sig med ryggen mot en vägg och trycka rumpa och skulderblad mot den. Kontrollera sedan om också ditt huvud rör väggen? Lyckas du inte med det har huvudet fått en mer eller mindre framskjuten position = gamnacke. För personer med kraftig sådan kan det faktiskt vara i princip omöjligt att sätta bakhuvudet mot väggen.
Gamnacke kan gå i arv
Leila Söderholm är tränare, författare och aktuell med boken Smygträna: varje minut gör skillnad (Norstedts). Hon menar att en viss typ av dålig hållning kan vara genetisk och man kan se att gamnacken ”går i arv” i en och samma familj. Det finns också sjukdomar som gör kroppen mera hopsjunken och nacken böjd. Men i väldigt många fall så är det ändå vår alltmer digitala livsstil som ligger bakom problemet med gamnacke.
– Visst har människan i alla tider ägnat sig åt arbete som inneburit en framåtlutad position, gått på åkern och skördat grödor till exempel, men då har man ändå använt kroppen på ett mycket mer varierat sätt. I dag kan människor sitta i exakt samma framåtlutade position i sex till åtta timmar om dagen framför datorn, sedan titta ner i sin telefon under jobbpendlingen hem dessutom. Inte konstigt att man får problem med nacken till slut, säger hon och menar att en del av lösningen är att aktivt tänka på att ta pauser från sin digitala vana. (Se tips längre ner i texten.)
Stress påverkas oss negativt
Vår tids stress gör också saker med vårt rörelsemönster. Vi andas ofta mer uppe i bröstet när vi stressar och lyfter omedvetet axlarna lite vid varje andetag, vilket betyder cirka 900 gånger på en timme …
– Klart att de blir helt slut till sist. Stress gör också att vi omedvetet spänner musklerna, vilket
i sin tur kan skapa muskelknutor i rygg och nacke. Inuti knutorna är cirkulationen faktiskt helt död, jämförbart med likstelhet, och kan inte längre föra bort slagg. Alla borde egentligen gå på massage då och då och trycka bort knutor, tipsar Leila.
Stress och dålig arbetsposition är alltså två viktiga faktorer, men tiden i sig bidrar också till att hållningen säckar ihop.
– Generellt blir vi kortare och mer hopsjunkna med åldern, på grund av att våra diskar i kotpelaren blir tunnare. Då kan man få problem, särskilt med nacken.
– Men det går att motverka utvecklingen genom att aktivt jobba med sin muskulatur. Och det är inte mycket träning som behövs. I en studie med långtidssjukskrivna kvinnor med nackproblem så fick en grupp enkla övningar med sig hem, att träna tre till fem minuter, två till tre gånger per dag. Efter en månad hade just den gruppen uppnått fantastiska resultat, berättar hon.
Hur kan jag motverka gamnacken?
Ut med bröstet
Problem med nacke och axlar hänger ofta ihop med att bröstmusklerna är korta och spända, så stretcha regelbundet ut dem. En bra och enkel övning är att ställa sig i dörröppningen mellan
två rum. Sätt ena handflatan mot dörrposten på samma sida och sträck dig in i rummet, ungefär som att du var på väg in i rummet men din arm fastnade i dörrposten och stoppade dig. Gör sedan samma sak med andra armen, och stretcha på så sätt ut båda sidornas bröstmuskler.
Stärk halsen
Dra in hakan på ett sätt som ger massor med dubbelhakor. Sätt pekfingret mot hakan och försök med halsmusklernas hjälp skjuta hakan framåt igen, samtidigt som du håller emot med fingret. Sitt så i 10 sekunder. Upprepa gärna.
Pausa
När du sitter framför datorn, eller har en läsplatta eller telefon i knät, tänk aktivt på att inte sitta i samma position längre än 30 minuter. En gång i halvtimmen gör du följande:
- Titta rakt fram.
- Sträck på nacken och dra in hakan lite grand så att du känner att nacken blir helt rak (håll en hand i nacken och känn), och sitt så i 10 sekunder.
- Luta dig försiktigt bakåt med huvudet, och stretcha bakåt.
Hur mycket väger ett huvud?
Vårt huvud väger normalt cirka 5-6 kg, men för varje centimeter som huvudet är framskjutet så ökar dess upplevda vikt på nacken genom den så kallade hävstångseffekten. Det gör att vid en liten till måttlig gamnacke så väger ditt huvud cirka 14 kilo (i belastning på nackens strukturer) och vid en kraftig gamnacke kan det gå uppemot hela 20 kilo!
Vanliga symptom på gamnacke
- Nacksmärta.
- Huvudvärk/tinnitus.
- Problem med käkarna.
- Domningar i fingrar och armar på grund av försämrad cirkulation.
- Andningen kan kännas tung.
Obs! En gamnacke kan också vara helt besvärsfri, åtminstone till en början.
Av Marina Nilsson
Foto: TT, privat