Bästa sätten att dämpa de "tysta" inflammationerna

Låggradig inflammation

Inflammation är en del av vårt medfödda immunförsvar. Den är kroppens sätt att reagera på en infektion eller skada genom att förstöra eller inaktivera bakterier och virus, avlägsna skadade cellvävnader och skapa förutsättning för läkningsprocessen.

Om man har ett ständigt överstimulerat immunförsvar (orsakat av bland annat rökning, stillasittande livsstil, men också mat) kan det till slut orsaka en kronisk låggradig ”tyst” inflammation som skadar blodkärlen.

”Tyst” eller låggradig inflammation i kroppen har på senare tid pekats ut som en av orsakerna bakom autoimmuna sjukdomar, hjärtkärlsjukdomar, cancer, sköldkörtelsjuk- domar, kronisk trötthet, fibromyalgi med flera.

Genom att välja vanor som är antiinflammatoriska kan man minska risken att drabbas.

Muskler är antiinflammatoriska organ

Vi vet i dag att en arbetande muskelcell producerar ämnen som bland mycket annat har antiinflammatoriska effekter. Det säger Mai-Lis Hellenius, professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska Universitetsjukhuset och Karolinska Institutet.

– Muskler som arbetar producerar en rad olika små proteiner, så kallade myokiner med en lång rad olika effekter. De har bland annat smärtstillande, uppiggande, antidepressiva och inte minst antiinflammatoriska effekter.

Den antiinflammatoriska effekten är en del av förklaringen till att fysisk aktivitet minskar risken för hjärtkärlsjukdom, demens och vissa cancerformer – sjukdomar där man vet att inflammation är en del av den bakomliggande mekanismen.

– Vissa effekter kommer omedelbart, redan efter ett par minuters bensträckare, berättar Mai-Lis Hellenius. Vi bör bryta stillasittandet varje halvtimme!

Det idealiska aktivitetsprogrammet för en frisk och någorlunda rörlig person kan se ut så här:

• En vardagsaktivitet varje dag – promenad, cykeltur, ta trappan istället för hissen.
• En till två planerade aktiviteter i veckan – som gympa, styrketräning, jogging, simning eller vattengympa.
• Gå mycket i trappor.
• Regelbundenheten är viktig. Om du blir skadad eller har svårt att röra dig en period – försök komma tillbaka så fort som möjligt.

Ät antiinflammatoriskt

Det finns mycket få vetenskapliga studier som kunnat bevisa att enskilda födoämnen har antiinflammatoriska effekter, berättar Lena Jonasson.

– Det som vi mer säkert vet är att kost som innehåller mycket frukt, bär, grönsaker, baljväxter, fullkorn och fet omega-3-rik fisk leder till minskad inflammation i blodet.

En grupp ämnen som kan vara särskilt intressanta är karotenoider, en stor familj av fettlösliga färgämnen från växtriket.

– Våra studier visar bland annat att en särskild karotenoid, lutein, dämpar inflammation, berättar Lena Jonasson. Den främsta källan till lutein i mat är grönkål, men mycket lutein finns också i andra färgstarka grönsaker som spenat, broccoli, majs, ärtor och brysselkål.

Exempel på antiinflammatorisk kost:

Medelhavskost: Frukt, bär och grönsaker (helst de med kraftiga färger och tjockt skal). Baljväxter (bönor, ärter och linser). Fullkornsprodukter, nötter och mandlar, mejeriprodukter och ost. Fisk och skaldjur, ljust kött. Vinäger och kallpressad olivolja.

Nordisk kost: Forskare i Uppsala har visat att modern, nordisk mat med lax, havre, äpplen och rapsolja kan vara lika bra för hälsan som Medelhavskosten. Nordisk kost har visat sig minska inflammatoriska ämnen i samband med hjärt- kärlsjukdom.

Deprimerade drabbas lättare

Känslan av uppgivenhetsstress i form av hopplöshet eller depressivitet ökar risken för hjärtinfarkt. En nästan lika stor riskfaktor som att röka. Det visar en studie som leds av Margareta Kristensson, professor och överläkare i socialmedicin och folkhälsovetenskap vid Linköpings Universitet/Region Östergötland.

– Riskfaktorer är svåra livshändelser, stress i och utanför arbetet, brist på socialt stöd och just hopplöshet och depressivitet. Men det som är viktigt är att vi också kunde visa att självkänsla och copingförmåga (tilltro till egen förmåga) hade skyddande effekt.

Studerar stresshormon

– Vi är intresserade av de mekanismer som kan förklara hur uppgivenhets-stress påverkar risk att insjukna i hjärtinfarkt. Vi studerar därför stresshormoner, inflammatoriska markörer och ämnen som reglerar kroppens läkningsförmåga, berättar Margareta Kristensson.

Stresshormonet kortisol är ett ”överlevnadshormon”. När vi möter en utmaning, oavsett om den är spännande eller obehaglig, behöver kortisol utsöndras för att ge oss den extra energi vi behöver för att klara uppgiften. Men denna stressreaktion behöver ske under begränsad tid så att kortisolnivåerna därefter blir normala.

– Långvarig psykologisk stress kan sätta förmågan att reagera med kortisol ur spel, innebära att immunsystemet blir överaktivt och leda till kronisk, låggradig inflammation i blodet. Vi har i våra studier visat att psykologiska faktorer som depressivitet och uppgivenhet har samband med svagare kortisolreaktion och högre nivåer i blodet av markörer för inflammation och sårbarhetsenzym, som påverkar kroppens läkningsförmåga.

Tips för stresshantering:

• Lyssna på varningssignaler och försök bryta onda cirklar i tid.
• Var snäll mot dig själv, skapa tid och tillfällen för återhämtning.
• Lita på att du duger som du är.
• Koppla av helt från jobb och plikter med jämna mellanrum.
• Få tillräckligt med sömn.
• Ägna dig åt regelbunden fysisk aktivitet.
• Ta vara på familj och vänner för gemenskap och skratt, men också för goda samtal om viktiga saker i livet.
• Försök ta kontroll över ditt liv och din arbetssituation. Om du går till jobbet utan glädje, känner vantrivsel – tala med din chef, arbetskamrater, skyddsombud eller företagshälsovården.
• Gå ofta ut i naturen.
• Ha roligt! Lustfylld sysselsättning stärker försvaret mot stress.
• Njut av kultur. Gå med i en kör eller annat som gör dig glad.

Av Susanna Hauffman
Foto: SHUTTERSTOCK/IBL

Läs också: Annica tvingades ändra livsstil för att orka leva