Åsa Rippes ryggskola del 3 - Bålstyrka
Bäckenlyft med stor boll
Det här är en lite mer utmanande variant på vanligt bäckenlyft. När du gör det vingligare för dig får du lite extra träning av bålmusklerna.
Ligg på rygg med fötterna på bollen. Ha armarna längs med dina sidor. Undvik att pressa händerna i golvet. Lyft därefter sätet så högt upp du klarar av. Sänk tillbaka till utgångsposition. Upprepa tolv gånger.
Se också: Styrkeguiden 3 enkla övningar för dina fötter
Stående rodd med gummiband
I den här övningen tränar du musklerna som drar ihop skulderbladen samt ländryggen.
Sätt en fot mitt på gummibandet och håll i ändarna med händerna. Fäll dig i höften lätt framåt, svanka med ryggen och behåll den hållningen genom hela övningen. Dra armbågarna bakåt samtidigt som du böjer dem. Stanna till i det bakersta läget i två sekunder innan du rätar ut armarna och återgår till utgångspositionen. Upprepa tolv gånger.
Diagonalt lyft på stor boll
Den här övningen är bra för hela bålen, men framför allt för ländryggen.
Ligg på bollen med händer och fötter i golvet. Spänn magen, dra in naveln och lyft därefter vänster ben långsamt samtidigt som du lyfter höger arm. Hitta balansen och lyft inte för högt. Kroppen ska vara i linje från foten till handen. Sänk ner långsamt och upprepa med höger ben och vänster arm. Gör övningen tolv gånger totalt.
Isärdragning av gummiband
Här tränar du hållning, skulderbladen och magen.
Stå med god hållning. Håll ungefär mitt på gummibandet med händerna, ha lite mellanrum mellan händerna. Tummarna pekar mot varandra. Armarna är raka. Dra därefter isär gummibandet så långt du klarar av. Stanna till i yttersta läget innan du återgår till utgångsposition. Upprepa tolv gånger.
I de här övningarna behöver du en stor boll och ett gummiband med medium motstånd, det hittar du till exempel i sportaffären.
