Åsa Rippes ryggskola del 2 - Lätt styrka
Fyrfota diagonalt lyft
I denna övning tränar du mage, rygg och baksidan av kroppen. Den ser oftast enkel ut, men det är viktigt att du har god position i kroppen när du utför den.
Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under fötterna, fotryggarna vilar i golvet. Spänn magen genom att föreställa dig att du drar in dina sidor till mitten av magen???. Tänk på att hålla emot med magen, så att du håller rak position i ryggen. Blicken slår du ner snett framför dig, lätt tryck mellan skulderbladen.Släpa därefter ut foten och lyft benet så att det är i linje med ryggen, lyft samtidigt motsatt arm rakt fram, bäckenet måste vara rakt, inte dippa och du ska ha hela kroppen i linje så att du inte lutar åt ett håll. Tyngdpunkten mitt i kroppen. Återgå därefter till utgångsposition och upprepa på motsatt sida. Gör ca 12 ggr, dvs 6 ggr/sida.
Se också: Styrkeguiden 3 enkla övningar för dina händer
Bäckenlyft med liten boll
I den här övningen tränar du hela baksidan av kroppen, rygg, säte och baksida lår.
Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär och en fotlängdsavstånd från sätet. Kläm en liten boll mellan knäna lite lätt. Armarna kan du ha längs dina sidor, vilandes mot golvet. Lyft därefter sätet så att du kommer upp till en jämn höjd med axlarna, som en bro. Stanna ca 3 sek i översta läget innan du återgår till utgångspositionen. Var noga med att inte rulla igenom ryggen utan att lyfta med svank och landa med svank. Upprepa ca 12 rep.
Magliggande rygglyft
Detta är en övning där du framför allt tränar ländryggen och ryggsträckarna i ryggen.
Ligg på mage med armbågarna böjda och händerna i höjd med öronen. Spänn din mage så du känner att du har dragit in dina sidor mot mitten. Lyft därefter överkroppen samtidigt som du lyfter armbågar och händer från golvet. Håll emot med magen i översta läget och känn att du är spänd i magen och inte hänger i ländryggen. Sänk därefter ner överkroppen till utgångsposition och upprepa 12 ggr.
Planka mot pall
Använd en stadig pall eller köksstol. Sätt händerna på sitsen och se till att ha axlarna rakt över händerna. Sträck därefter ut knäna och sätt i tårna så att kroppen är som en planka, i linje, håll statiskt så länge du klarar hålla god hållning, ca 30 sek. Det är viktigt att du inte sjunker ner mellan skulderbladen eller tappar huvudet.
Fäst blicken lite lätt framför dig och känn att du har ett jämnt tryck mellan skulderbladen. Det är viktigt att du spänner magen genom att stabilisera dina sidor, tänk att du har dragit in dina sidor mot mittlinjen på magen. Pressa inte ut magen. Upprepa gärna 2 ggr, dvs 30 sek x2. Här kan man stegra genom att lyfta ett knä mot magen eller hålla längre tid.
Se också: Styrkeguiden 3 enkla övningar för din höft
