4 övningar som hjälper artrosknät

Här är fyra övningar som är bra att göra för dig med knäledsartros. Gör dem gärna 2–3 gånger i veckan. Övning 1–3 görs i två set med vardera 15 repetitioner.

1. Böj och sträck med stor boll

Det här är en rörlighetsövning för framförallt knäna, vilket i sin tur är förutsättningen för ett bra gångmönster utan hälta.

Utgångsposition: Ligg på rygg med utsträckta knän och båda fötterna på en stor pilatesboll.

Gör så här: Böj/dra in knäna mot magen så långt du kan, sträck därefter ut benen till utgångsposition igen. Foten ska hela tiden följa med bollen.

Att tänka på: Det här är en skön övning som kan göra lite ont i början, så låt fötterna hjälpa till med att rulla bollen till och från dig.

2. Sträck med liten boll

I den här övningen tränar du lårets framsida och även sträckningen i knät. Det är väldigt viktigt att ha starka lår när man har knäartros, lårmuskeln avlastar nämligen knäleden.

Utgångsposition: Stå mot en vägg med en liten mjuk boll i knävecket. Håll knät rakt utan att benet är alltför spänt.

Gör så här: Sträck knät så att bollen trycks in mot väggen och spänn lårmuskeln. Böj därefter lite lätt i knät, men utan att tappa bollen. Upprepa 15×2 ggr.

3. Benföring bakåt

I denna övning tränar du stora sätesmuskulaturen. Stark bål, säte och lår bidrar till bra gångmönster och avlastar knälederna.

Utgångsposition: Stå med gummibandet om vristen, stå på rakt ben, lyft det andra benet från golvet.

Gör så här: För ett ben i taget rakt bakåt i lugn takt, för långsamt tillbaka benet till utgångsposition.

4. Gummibandsgång

Det är viktigt att du har ett starkt säte och god stabilitet i bålen vid knäproblem, så att lederna avlastas. Till denna övning behöver du ett gummiband som du knutit ihop.

Utgångsposition: Trä gummibandet runt vristerna på båda benen och lätt böjda knän. Stå höftbrett isär, fötterna ska vara rakt fram och tårna peka rakt fram.

Gör så här: Ta ett steg i sidled med ena foten och följ efter med nästa fot utan att släppa spänningen i gummibandet, som en gång i sidled med ett spänt gummiband. Gå så långt du orkar, en gång på vardera sidan.

Åsa tipsar!

* Gummiband finns i olika styrkor. Välj ett med mediummotstånd!

* När det gäller pilatesboll passar 55 cm:s storlek både långa och korta.

Läs också:

Experten: Så tränar du vid artros – 4 enkla övningar

TV-doktorns 6 bästa råd mot artros

Träningen har gett artrosdrabbade Birgitta ett friskare liv