10 saker som kan sänka ditt blodtryck
Med tanke på att hjärtat pumpar ut och tar emot blod en till två ggr i sekunden, är det lätt att förstå den stora belastning kärlen utsätts för vid ett för högt tryck. Men du kan sänka trycket genom olika livsstilsförändringar och läkemedel.
—Det viktiga med livsstilsförändringar är inte bara att blodtrycket kan sänkas, utan också effekten på risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom. Livsstilsförändringar har generellt ganska små effekter på blodtrycket jämfört med läkemedelsbehandling men de är en viktig bas i behandlingen, förklarar Paul Hjemdahl, professor i klinisk farmakologi vid Karolinska universitetssjukhuset i Solna och ordförande i Stockholms läns landstings expertråd för hjärt-kärlsjukdomar.
Med en blodtryckssänkande behandling minskar risken för flera allvarliga hjärt-kärlsjukdomar. Gränsen för ett högt blodtryck går vid 140/90 mmHg, oavsett ålder och kön. Det första värdet, övertrycket eller det systoliska blodtrycket, visar när hjärtat drar ihop och tömmer sig. Det andra, undertrycket eller det diastoliska blodtrycket, är när hjärtat vilar. Studier visar att en sänkning av det systoliska blodtrycket med 10 mmHg minskar risken för stroke eller hjärtsvikt med 25–30 % och hjärtinfarkt med knappt 20 %!
1. Sömnen
Vuxna behöver oftast sova 6–9 timmar per dygn. Under sömnen varvar kroppen ner och blodtrycket sjunker, så har du sömnsvårigheter ökar risken för högt blodtryck. Särskilt viktigt är att sömnapné (korta andningsuppehåll under sömnen) kan leda till högt blodtryck och ökad risk för stroke och hjärtinfarkt.
+ Regelbunden motion gör att du sover bättre, liksom ett svalt och mörkt sovrum. Gå ner i varv i god tid innan du lägger dig, ät inte för mycket och svårsmält mat på kvällen men lägg dig heller inte hungrig.
– Alkohol, nikotin och koffein är tre sömnstörare, liksom stress och oro.
2. Vikten
Att gå ner i vikt kan minska blodtrycket, studier visar på sänkningar mellan 1–10 mmHg. Men ännu viktigare än vikten är bukfetman som ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Gränsen för bukfetma hos kvinnor är ett midjemått på över 88 cm och för män 102 cm.
3. Alkoholen
Hur stor påverkan alkoholen har beror på hur mycket du dricker. För mycket alkohol höjer blodtrycket, minskar du konsumtionen sänks det. Det talas ibland om alkoholens skyddande effekter och att ta ett glas vin för hjärtats skull, men den nyttan är omdiskuterad. De nordiska näringsrekommendationerna betonar att kvinnor inte bör dricka mer än cirka 10 gram alkohol/dag, (motsvarar 15 cl glas vin) och män 20 gram/dag.
4. Kosten
Det finns många skolor om vilken kost som är bäst för blodtrycket, men att äta balanserat och lagom mycket så att du håller en bra vikt utan bukfetma är viktigt. Det finns studier som visar att naturligt fiberrika vegetabiliska livsmedel kan minska risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Även en hög konsumtion av olika magra mjölkprodukter kan minska risken för högt blodtryck och stroke.
+ Grönsaker, frukt, bär, nötter och frön och spannmålsprodukter av fullkorn, lättmjölk, lättfil och andra magra mjölkprodukter.
– Hög konsumtion av sockerhaltiga drycker.
5. Saltet
Att minska på saltet i kosten är ett snabbt och enkelt sätt att få ner blodtrycket. För mycket salt ökar risken för högt blodtryck men ett för lågt saltintag är inte bra för hjärtat och kärlen, så lagom är bäst. En vuxen bör inte få i sig mer än 6 gram salt/dag (2,5 gram = 1 gram natrium). Vi svenskar får dock i oss i genomsnitt dubbelt så mycket, det mesta kommer från färdiga livsmedel, som charkprodukter, bröd, ost och färdigmat.
* Titta på mängden natrium (Na) på livsmedelsförpackningen.
* Salta inte i onödan
* Välj gärna jodberikat salt, din ämnesomsättning behöver jod.
6. Motionen
All form av fysisk aktivitet är bra för blodtrycket, det gäller både mer högintensiva träningsformer som promenader. Sänkningarna är ofta inte så stora men träningen har andra gynnsamma effekter. Bland annat minskar aktiviteten i stressnerverna till hjärtat, njurarna och blodkärlen samtidigt som aktiviteten i bromsnerven till hjärtat ökar och ämnesomsättningen/insulinkänsligheten förbättras.
Tänk på: Undvik stillasittande!
7. Stressen
Det är viktigt att skilja på kortvarig och kronisk stress och hur stressen upplevs, är den positiv eller negativ? Klart är att det finns ett samband mellan stress och högt blodtryck. I en studie där deltagarna kombinerade avslappningsövningar med träning för att bättre hantera sin stress fick man en långsiktig minskning av blodtrycket med 6–7 mmHg.
8. Rökningen
Har mycket liten effekt på blodtrycket men stor betydelse för hjärt-kärlsjuklighet, liksom många andra sjukdomar. Rökningen är därför en av våra allra viktigaste livsstilsfaktorer. Fimpar du väntar många hälsovinster!
9. Värktabletter
Ipren, Ibumetin, Ibuprofen, Diklofenak och Naproxen, sk NSAID-preparat, kan höja blodtrycket genom att de minskar utsöndring av salt i njurarna. Du kan ta dem tillfälligt, men inte långvarigt eller i höga doser.
+ Värktabletter med paracetamol, som tex Alvedon och Panodil, är bättre för blodtrycket.
10. Läkemedel
Vid en mild förhöjning av blodtrycket, från 140–159/90–99 mmHg, börjar man med olika livsstilsförändringar, men ofta behöver man också lägga till något läkemedel. Är trycket rejält förhöjt, dvs 160 eller mer, bör man sätta in läkemedel direkt.
—Vi har flera mycket väldokumenterade, väl beprövade billiga läkemedel som kan ge god blodtryckssänkning och skydda mot hjärt-kärlkomplikationer utan besvärande biverkningar, betonar Paul Hjemdahl. Det finns studier som visar att livskvaliteten höjs när blodtrycket sänks trots att blodtrycket i sig inte förknippas med några särskilda symtom.
Om du får biverkningar av ett läkemedel finns andra alternativ att ta till:
—Ofta måste du kombinera flera läkemedel, särskilt om blodtrycket är mycket högt. Det är viktigt att fortsätta sin behandling och regelbundet kontrollera att den fungerar bra. Blodtryckssänkande behandling är ingen kur, den är livslång!
Källor: Paul Hjemdahl, professor i klinisk farmakolog vid Karolinska universitetssjukhuset i Solna, Livsmedelsverket, Nordiska Näringsrekommendationerna 2012, Vårdguiden 1177.se
Foto: Kari Kohvakka, Shutterstock